Što je zapravo funkcionalni trening?

Sama riječ funkcionalnost znači svrhovitost, odnosno služi određenoj svrsi što znači da je na taj način koncipiran i trening. U treningu se teži tome da vježbe ne budu izolacijske kao što imamo u klasičnom treningu u teretani već da uključuju više mišićnih skupina koje izvode povezane, sinkronizirane pokrete. Ono što je najbitnije kod ovakvog tipa treninga je utjecaj na razvoj svih motoričkih sposobnosti te pokušaj prijenosa naučenog u svakodnevni život, odnosno olakšanje svakodnevnih životnih potreba.

Najpoznatiji sustavi treninga koji su nastali kako bi unaprijedili razvoj funkcionalnog fitnessa su Crossfit i fitness „Bootcamp“; velika većina je čula za ova dva sustava tako da otprilike možete i znati o čemu se radi kad govorimo o funkcionalnom fitnessu. Bez obzira na to, pokušat ću vam objasniti što i kako se koristi u ovakvim sustavima treninga.

Počet ću s rekvizitima. Osnovna razlika između klasične teretane i funkcionalnog treninga je ta što nema trenažera, neki spominju da u funkcionalnom treningu nema ni šipki što i nije u potpunosti točno s obzirom da Crossfit koji pripada funkcionalnom fitnessu koristi i taj rekvizit u velikoj mjeri. Tako da ćemo ostati pri tome da nema trenažera koji izoliraju pokrete. Sve ostalo poput šipki, utega, girji, medicinki, TRX-a, bosu lopti, wall ball-a, bugarskih vreća, vreća s pijeskom, indijskih palica, raznih nestabilnih podloga i ostalih rekvizita se koriste u funkcionalnom treningu.

Naravno, prvenstveno treba naučiti manipulirati rekvizitima kako bi mogli imati kvalitetan i željeni učinak bez ozljeda s obzirom da svaka vježba u treningu ovisi o stabilnosti i mobilnosti tijela. Što se tiče samog treninga, razlika je u tome što je trening intenzivniji, kraće su pauze, teži se tome da u jednom treningu djelujemo na razvoj više motoričkih sposobnosti poput brzine, snage, koordinacije, izdržljivosti, eksplozivnosti i drugih. Uz to djelujemo na povećanje funkcionalnih kapaciteta i ono što je najvažnije za većinu rekreativaca, u manje vremena sagorijevamo puno više kalorija te na taj način brže djelujemo na smanjenje potkožnog masnog tkiva što je većini dosta bitna stavka.

Sam trening u prosjeku traje 30 – 60 minuta, s tim da glavni dio treninga bude 15 – 30 minuta, dok se ostatak vremena iskoristi za dobro zagrijavanje, stabilizaciju, povećanje mobilnosti i samu pripremu za trening. U ovakvim sustavima treninga uvodni i pripremni dio su od izuzetne važnosti zbog povećane mogućnosti ozljeđivanja, zato ga ne preskačite.

Kao što sam već rekao, vježbe koje se koriste u funkcionalnom treningu se razlikuju po tome što povezuju više mišića, samim time ima i više pokreta. Još jedna bitna razlika je ta što u funkcionalnom treningu cijeli trening može biti sastavljen od samo dvije vježbe, npr. deadlift i marinci, što i nije čest slučaj kod treninga u teretani.

Što bi to točno bilo?

Izdvojit ćemo nekoliko vježbi s različitim rekvizitima kako biste imali uvid o čemu se točno radi.

1. Bodyweight vježba marinci – vježba koja povezuje čučanj, sklek i skok-
2. Čučanj – rameni potisak s girjom – vježba koja sinkronizirano povezuje gornji i donji dio tijela (ovu vježbu je moguće izvoditi i s drugim rekvizitima, npr. sandbag)
3. Spin s bugarskom vrećom (rotacija oko glave) – vježba koja uključuje noge, gluteuse, trup, ramena i ruke.
4. Swing s girjom – vježba u kojoj rade noge, stražnja strana natkoljenice, gluteusi, donji dio leđa, ruke koje kontroliraju girju, trup.
5. Čučanj skok – pliometrijska vježba koja koordinirano povezuje noge, trup i ruke, utječe na razvoj eksplozivnosti.
6. Čučanj na bosu lopti – vježba za donji dio tijela, utječe na poboljšanje ravnoteže i propriocepcije.

Sad kad sam objasnio razlike između teretane i funkcionalnog fitnessa, naveo rekvizite koji se koriste, vježbe koje se mogu izvoditi, napisat ću i par treninga kako biste imali potpuni uvid o čemu se radi. U treninzima ću pisati samo glavni dio treninga dok zagrijavanje i pripremu ostavljam trenerima.

Crossfit trening

21-15-9 u što manje vremena
Mrtvo dizanje (Olimpijska šipka)
Marinci i skok preko šipke

Bootcamp trening

3, 5 ili 7 krugova- ovisi o razini fitnessa (vježbe jedna za drugom bez pauze, nakon kruga pauza 2 minute)
10 marinaca
15 sklekova
20 penjača (Mountain climbers)
30 bike trbušnjaci
45 s plank

Trening s girjom

3, 5 ili 7 krugova – ovisi o razini fitnessa (pauza između vježbi 15 s, između krugova 2 min)
20 goblet čučanj
20 deadlift
20 rameni potisak
10 swingova
10 veslanje za leđa
10 stojeće veslanje

Želite li djelovati na razvoj svih motoričkih sposobnosti, na povećanje funkcionalnih kapaciteta (aerobnih i anaerobnih), sagorjeti više kalorija, smanjiti potkožno masno tkivo u manje vremena, uključite funkcionalni trening u svoj trenažni proces.