Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Što je sve potrebno za dizajniranje programa treninga?

Dizajniranje programa treninga je najbitnije ako želite postići optimalne rezultate, tj. svoje ciljeve. Dosta vježbača trenira intenzivno i izvodi vježbe s odličnom tehnikom, ali ne napreduju jer se ne pridržavaju određenog programa treninga. Za to je najvažnije napraviti prvo plan i program treninga. U nastavku ćemo navesti odrednice za planiranje i programiranje treninga.

1. Odabrati svoju filozofiju treninga

Prvo treba odabrati koju filozofiju treninga želite slijediti, tj. koja se najviše podudara s vašim uvjerenjima. Neke osobe više vole slobodne utege, neki olimpijska dizanja utega, neki samo korištenje vlastitog tijela. Filozofije se mogu i mijenjati ako vidite da više nema napretka. Puno uspješnih trenera, sportaša i vježbača postiže ciljeve, a imaju različite filozofije treninga.

2. Periodizacija

Periodizacija se odnosi na podjelu treninga na specifične cikluse u kojem svaki ciklus ima svoj cilj. Ukratko možemo podijeliti periodizaciju na:

UVOD – mali volumen, nizak intenzitet.

HIPERTROFIJA – veliki volumen, srednji intenzitet s ciljem povećanja mišićne mase i mišićne izdržljivosti

JAKOST – srednji volumen, visoki intenzitet s ciljem usmjerenja prema snazi

SNAGA – mali volumen, visoki intenzitet, prebacuje jakost u snagu

NATJECATELJSKA SEZONA – mali volumen, visoki intenzitet s ciljem održavanja postojeće jakosti i snage.

3. Pauze

Pauza između serija i vježbi je sljedeća: JAKOST: 2 – 5 minuta, SNAGA: 2 – 6 minuta, HIPERTROFIJA: 30 – 90 sekundi, MIŠIĆNA IZDRŽLJIVOST: 30 sekundi ili manje.

4. Intenzitet

Kod utega intenzitet se odnosi na podignutu težinu. Ako gledamo ciljeve: JAKOST: >85%  i < 6 ponavljanja, SNAGA 75 – 90% i 1 – 5 ponavljanja, HIPERTROFIJA: 65 – 85% i 6 – 12 ponavljanja, MIŠIĆNA IZDRŽLJIVOST: <65% i > 12 ponavljanja.

5. Odabir vježbi

Treba odabrati vježbe koje odgovaraju postizanju vaših ciljeva. Također to ovisi o drugim faktorima poput starosti, trenažnog iskustva, povijesti ozljeda, ciljeva, opreme koju imamo na raspolaganju.

Što se tiče starosti, mlađi sportaši trebaju odabrati jednostavnije vježbe koje su tehnički manje zahtjevne. To se isto odnosi na vježbače koji imaju manje prethodnog iskustva u treningu. S vremenom mogu ubacivati u trening naprednije vježbe. Ako postoje ozljede otprije, tada treba odabrati vježbe koje neće pogoršavati tu ozljedu.

Ciljevi treninga su najbitnija stavka u odabiru vježbi. Npr. sportaš će odabrati kompleksne višezglobne vježbe jer će mu one poboljšati sportsku izvedbu, dok će neki rekreativac koji želi povećati mišićnu masu koristiti izolirajuće vježbe podijeljene po mišićnim grupama. Uvjeti u kojima treniramo također utječu na odabir vježbi jer u svim fitnes centrima nemamo sve sprave.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99€ / 376.65kn
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99€ / 1,280.79kn
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
18.99€ / 143.08kn
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
12.49€ / 94.11kn
-26%
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99€ / 22.53kn
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99€ / 150.61kn
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
18.99€ / 143.08kn
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
43.99€ / 331.44kn
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99€ / 225.96kn
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99€ / 376.65kn
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99€ / 112.94kn
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99€ / 75.27kn
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99€ / 301.30kn
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99€ / 52.67kn
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99€ / 225.96kn
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99€ / 338.98kn
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99€ / 263.63kn
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99€ / 120.48kn
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99€ / 22.53kn
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99€ / 22.53kn
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se