Ako ste stalno gladni, prestanite raditi ove 3 greške

Gladni ste. Kada ste posljednji put jeli? Ako je prošlo više od 3 sata od zadnjeg obroka, vjerojatno je vrijeme da nešto pojedete. Međutim, ako vam u trbuhu kruli već sat vremena poslije obroka, vrijeme je da malo promislite o tome što jedete. Možda radite neku od 3 greške koje pridonose osjećaju gladi.

1. Ne pijete dovoljno tekućine

Tijelu je svakodnevno potrebno puno tekućine za izvođenje kognitivnih i fizičkih performansi. Procjenjuje se da je na dnevnoj bazi ženama potrebno najmanje 2,8 litara, a muškarcima 3,6 litara tekućine. Ukoliko trenirate, potrebno vam je i više od toga – za svakih 15 minuta treninga dodatnih 150-200 ml.

Voda može biti veoma korisna ako se stalno borite s osjećajem gladi jer pridonosi osjećaju sitosti. Kada pijete vodu želudac se širi i mozgu šalje signal da ste puni. Međutim, tijelo se ponekad zabuni i mozgu signalizira osjećaj gladi umjesto žeđi. Naime, žeđ se javlja tek kada smo već blago dehidrirani. Mozak to ponekad pogrešno interpretira, pa mislimo da smo gladni kada je tijelu zapravo potrebna tekućina. Ako ne možete kontrolirati osjećaj gladi, popijte 350-400 ml vode prije i poslije svakog obroka kako bi do mozga došao signal da je želudac pun. Također, pazite da pijete dovoljno vode između obroka.

2. U prehrani vam nedostaje vlakana

Često zaboravljamo uključiti dovoljno vlakana u svoju prehranu. Koncentrirani smo na dovoljan unos osnovnih makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti), no tijelu su potrebna i vlakna. Istraživanja pokazuju da jedemo znatno manje vlakana nego što bismo zapravo trebali – žene prosječno jedu 15 grama dnevno, a muškarci 18 grama. Naime, preporučena dnevna doza je 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. S obzirom na to da vlakna utječu na smanjivanje apetita i suzbijanje osjećaja gladi, pobrinite se da svaki dan unesete barem preporučenu količinu. Jednostavno ih uključite u prehranu tako da umjesto bijelog kruha, riže i tjestenine jedete integralni kruh, rižu, tjesteninu i zobene pahuljice. Na taj ćete način povećati unos vlakana za 4-5 grama po obroku. Lanene sjemenke također su odličan izvor vlakana, stoga ih ubacite u zobenu kašu, smoothie ili grčki jogurt.

3. Ne jedete dovoljno povrća

Svaki dan potrebno je pojesti najmanje 3 serviranja povrća. Povrće suzbija osjećaj gladi jer je skoro 90% njegovog sastava voda te je bogato vlaknima. Također, povrće je niskokalorično pa ne morate brinuti da ćete ga pojesti previše. Dodajte povrće u vaš uobičajeni smoothie, omlet ili sendvič. Svježe povrće je ukusno i bez pripreme, pa ga možete iskoristit kao zdravi popodnevni snack.