ZNEBITE SE MAŠČOBNIH OBLOG

Ste se že kdaj pogledali v ogledalo in niste bili zadovoljni s tem, kar ste videli? Ne skrbite, normalno je, da imate malo odvečne maščobe na trebuhu, če že dolgo niste bili aktivni zaradi službenih obveznosti, stresa ali trenutnih razmer v svetu. Če pa si želite trenutno stanje izboljšati, obstaja način, da se odvečne maščobe znebite hitreje, kot si mislite. Ne gre za poseben trening, dietni načrt ali čarobno palčko, ki vas bo čez noč spremenil v fitnes model, ampak za kombinacijo več vsakdanjih dejavnikov. V nadaljevanju smo zato pripravili “piramido”, ki je pokazatelj teh dejavnikov, ki na dnu prikazuje najpomembnejši kalorijski deficit, na vrhu pa manj pomemben a tudi ključen kardio trening. 

1. KALORIJSKI DEFICIT

Če želite izgubiti telesno maščobo, morate porabiti več energije, kot jo zaužijete. V nasprotnem primeru, ko zaužijete več kot porabite, se bo številka na tehtnici zvišala. Prvi korak pri določanju prehranskega načrta je določiti, koliko kalorij zaužijete in s tem določiti kalorijski deficit. Na internetu lahko najdete kalkulatorje, ki lahko izračunajo, koliko kalorij naj bi čez dan vnesli v telo. To izračunajo z različnimi formulami, kamor vstavite podatke o vaši višini, teži, starosti, spolu in ravni aktivnosti.

Če pa jim ne zaupate, za začetek zauživajte toliko kalorij, da ohranite isto telesno težo, ter se tega držite vsaj en teden. Tako boste izvedeli kolikšne so vaše potrebe za ohranjanje telesne teže. Naslednji teden zmanjšajte skupni dnevni vnos kalorij za 200-300 kalorij. V prihodnjih dneh spremljajte, kako se vaše telo odziva na nižji vnos kalorij. Poleg tega vam priporočamo, da hrano vsaj na začetku tehtate, saj bo tako vaš seštevek kalorij bolj natančni. Po enem tednu lahko dnevni vnos kalorij še nekoliko zmanjšate, seveda odvisno od rezultata in od vašega počutja.

Če želite ustvariti kalorični primanjkljaj, lahko svojo prehrano kombinirate tudi s kardio treningom. Če vaše telo potrebuje 2500 kalorij, da ohrani trenutno težo, vi pa s kardio vadbo porabite  dodatnih 300 kalorij boste dosegli kalorijski deficit.

2. RAZMERJE MAKROHRANIL

Spremljanje vnosa makrohranil glede na vaše cilje je enako pomembno kot primanjkljaj kalorij. Če želite definiran videz, je cilj vedno izgubiti maščobo, hkrati pa ohranjati mišično maso, spremljanje vnosa makrohranil in kalorij pa vam bo zagotovo pomagalo pri napredku.

Eno najpomembnejših makrohranil so beljakovine. Beljakovine niso pomembne samo za ljudi, ki poskušajo pridobiti telesno težo. Tudi če ste na shujševalni dieti, bi morale beljakovine postati reden del vaše prehrane. Beljakovine upočasnijo prebavo in sprožijo sproščanje hormonov za zaviranje apetita, uživanje nezadostne količine beljakovin pa lahko povzroči, da se vaša težko prislužena mišična masa porabi kot energija.

Nekatere raziskave kažejo, da bi uživanje 1,6–2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže lahko učinkovito zmanjšalo izgubo mišične mase med dieto, zlasti med nizkokalorično dieto.

Ne pozabite, da je zelo pomemben dejavnik tudi vnos ogljikovih hidratov. Preprosti ogljikovi hidrati bodo povzročili hiter dvig krvnega sladkorja in se bodo verjetno shranili kot telesna maščoba, razen če vnosa omejite samo na obdobja pred in po treningu. Preveč preprostih ogljikovih hidratov zunaj tega okvira vas lahko pripravi na padec energije kmalu po zaužitju. Namesto tega se raje odločite za kompleksne ogljikove hidrate, ki se počasneje prebavljajo in absorbirajo. Manjši vpliv na glukozo v krvi in ​​inzulin bo v prihodnjih urah zagotovil stabilno energijo in vam pomagal nadzorovati apetit.

Če potrebujete dodatno pomoč pri vnosu makrohranil, poskusite z dodatki, kot so sirotkine beljakovine ali različni kompleksni ogljikovi hidrati (Vitargo, dekstroza itd.)

3. SPANEC

Ne glede na pravilno prehrano, kvaliteten trening in vse dodatke, če ne spite dovolj, zmanjšate možnosti za doseganje rezultatov. Poleg tega lahko pomanjkanje spanja upočasni metabolizem, poveča raven kortizola in vpliva na hormona za nadzor apetita leptin in grelin. Zaradi tega pogosteje posežete po nezdravi hrani in tako zvišate vnos kalorij ter zmanjšate možnosti za vaš napredek. Zato bi morali telesu zagotoviti 7-8 ur spanja na dan, da se regenerira in je pripravljen na naslednje treninge.

4. TRENING MOČI

Številni, ki si želijo izgubiti odvečni maščobno tkivo se zatečejo predvsem h kardio treningu, ki seveda pri tem pomaga. Ne zavedajo pa se, da trening moči tudi pomaga pri izgorevanju maščob, saj poveča mišično maso in s tem tudi izgorevanje maščob v mirovanju. Spodbuja tudi hipertrofijo in vam tako še dodatno olajša gradnjo mišičnega tkiva. Z vadbo za moč boste preoblikovali telo in namesto maščobnih oblog bodo vse bolj vidne mišice. Vključite trening moči 2-4 krat na teden in izvajajte vaje eno za drugo, brez predolgih odmorov za počitek. Pomembno je, da krepite tako zgornji, kot spodnji del telesa, ne glede na to ali izvajate vadbo z utežmi ali z lastno težo.

5. TRENING KARDIO

Kardio treninga ne smemo razumeti kot glavnega treninga za topljenje maščob, temveč kot aktivnost, ki bo izboljšala vaš krvni obtok, dihanje in vzdržljivost. Čeprav je zelo priporočljiv, saj vam pomaga, da ustvarite kalorični primanjkljaj. Naj bo cardio trening bolj kot za vaše cilje glavna dejavnost za ohranjanje zdravja.

Priporočljivo ga je kombinirati z vadbo za moč. Na primer, 3 dni v tednu pred treningom moči izvajajte kardio trening, dva dni v tednu pa obratno. Ta pristop bo na različne načine aktiviral vaše mišice in vam omogočil, da izboljšate svoj videz in in kondicijo.