VSAKODNEVNE NAVADE, KI POVZROČAJO POMANJKANJE TESTOSTERONA

Ste se kdaj vprašali, ali imate dovolj testosterona? Čeprav se mnogi moški tega sramujejo ali se bojijo priznati, so v nekaterih primerih nizke ravni tega hormona posledica nekaterih neizogibnih vsakdanjih navad.

Testosteron spada med steroide, ki ga pri moških proizvajajo testisi, pri ženskah pa jajčniki in nadledvične žleze. Če trenirate, zagotovo veste, da ima ta hormon anabolični učinek, torej vpliva na rast mišic. Višja raven testosterona v telesu vam lahko olajša pridobivanje več mišične mase in pomaga zmanjšati odstotek maščobe. Čeprav se proizvaja pri ženskah v manjših količinah, lahko naraven nivo tega hormona tudi zvišajo.

Pomanjkanje testosterona se lahko pojavi, če:

PRIMANJKUJE VAM DOLOČENIH HRANIL

Pomanjkanje hranil lahko privede do nizke ravni testosterona. Na primer, nizka koncentracija cinka lahko privede do nizke ravni tega hormona. Cink je pomemben za proizvodnjo testosterona in prolaktina. Prav tako je ključna sestavina pri nastajanju tekočine v prostati in močno pomanjkanje lahko povzroči hipogonadizem. Živila, kot so govedina, oreški, ovsena kaša, špinača, gobe in ostrige, vsebujejo velike količine cinka.

NE JESTE DOVOLJ BELJAKOVIN

Pomanjkanje beljakovin v prehrani vam bo preprečilo, da bi si nabrali moči, si zgradili mišice in si opomogli po treningu. Priporoča se, da uživajte vsaj 1-1,5 g beljakovin na kg telesne teže, ter da so beljakovine enakomerno razporejene po obrokih. Upoštevajte, da je vaša sposobnost gradnje mišic in pridobivanja moči znak zdrave ravni testosterona.

UŽIVATE NAPAČNE OGLJIKOVE HIDRATE

Kar zadeva ogljikove hidrate v vaši prehrani, bi jih morali zaužiti kompleksne in čim manj predelane ogljikove hidrate. Na primer namesto sladkarij in enostavnih ogljikovih hidratov raje posezite po polnozrnatih testeninah, rižu, kruhu in podobno.

NE TRENIRATE REDNO

Telesna aktivnost ima pomembno vlogo pri optimizaciji ravni testosterona. Intenzivna vadba spodbuja sproščanje testosterona, serotonina in dopamina med vadbo in po njej. To vodi do povečanih občutkov samozavesti in zadovoljstva. Razlog, zakaj čutite užitek je, ker veste, da želite postati močnejša, bolj zdrava različica sebe. Vadba med drugim izboljšuje tudi kognitivno funkcijo.

NE SPITE DOVOLJ

Dokazano je, da kakovosten spanec bolje spodbuja izločanje testosterona. Zato bi morali spati vsako noč vsaj 7-9 ur, da omogočite boljše izločanje rastnih hormonov in testosterona, ki vplivajo na hitrejše okrevanje mišic in s tem povečanje mišične mase. Če imate težave s spanjem, poskusite zatemniti sobo, uravnati sobno temperaturo in se izogniti modri svetlobi s televizorja ali zaslona mobilnega telefona, ki lahko moti vaš spanec. Pred spanjem preberite knjigo, izvajajte jogo ali meditirajte – ali pa se lotite katere koli druge dejavnosti, ki vas sprosti, vendar ne škoduje kakovosti vašega spanca.

OBČUTITE NEGOTOVOST

Pomemben del sestavljanke je, kaj si vsak dan mislite o sebi. Pozitiven način razmišljanja je “mišica”, ki bi jo morali trenirati tudi vsak dan. Vaš um je kot vrt – če ne sadite rož (pozitivne misli), potem plevel (negativne misli) samodejno raste. Pozitivne misli zmanjšujejo kortizol v možganih, sproščajo serotonin, ki pomaga uravnavati spanec, prebavo, spolno željo in spomin.