KARDIO VADBA NA PRAZEN ŽELODEC – DA ALI NE?

Ste tip človeka, ki opravi svoj trening pred zajtrkom ali sodite v tisto drugo skupino in ne morete normalno funkcionirati če pred treningom ne zaužijete obroka? Mnogi verjamejo, da če telovadite zjutraj še pred zajtrkom vam bo to pomagalo pri hujšanju. Po drugi strani pa je vadba po obroku lahko bolj učinkovita, saj imate več energije in bolj efektivno opravite trening. Spodaj si oglejte prednosti in slabosti vadbe na tešče s predlogi, kaj jesti pred in po kardio treningu.

ALI VADBA NA PRAZEN ŽELODEC POMAGA PRI HUJŠANJU?

Vadba na tešče se imenuje „kardio post“. Teoretično, vaše telo za energijo porablja zaloge shranjene v maščobnem tkivu, kadar nima dovolj drugih virov energije, kar pa naj bi vodilo do hitrejše izgube maščobe.

Študija iz leta 2016 opozarja na prednosti vadbe na tešče pri uravnavanju telesne teže. Študija, v kateri je sodelovalo 12 moških, je pokazala, da so tisti, ki pred vadbo niso zajtrkovali, v 24 urah pokurili več maščob in zmanjšali vnos kalorij.

Toda nekatere raziskave to teorijo zavračajo. Študija iz leta 2014, v kateri je sodelovalo 20 žensk, ni pokazala pomembnih razlik v spremembah sestave telesa med skupinami, ki so pred vadbo jedle in tistih, ki so se postile. V okviru študije so raziskovalci v štirih tednih merili telesno težo, odstotek maščobe in obseg pasu. Na koncu študije je bilo dokazano, da sta obe skupini izgubili telesno težo in maščobno tkivo, vendar statistično značilnih razlik med njima ni bilo.

Kot lahko vidite, ta teorija še ni popolnoma raziskana. Vadba na tešče bi lahko privedla do tega, da vaše telo uporablja beljakovine kot gorivo. Tako v telesu ostane manj beljakovin, potrebnih za izgradnjo in obnovo mišic po vadbi. Poleg tega uporaba maščob kot energije ne pomeni nujno, da boste zmanjšali celoten odstotek telesne maščobe ali porabili več kalorij.

JE VARNO VADITI NA PRAZEN ŽELODEC?

Čeprav obstajajo nekatere raziskave, ki podpirajo vadbo na prazen želodec, ne pomeni nujno, da bi to morali storiti. Ko trenirate kardio na prazen želodec, lahko porabite dragocene vire energije in zmanjšate vzdržljivost. Nizek krvni sladkor lahko povzroči tudi omotico ali slabost.

Druga možnost je, da se vaše telo prilagodi nenehni porabi zalog maščobe za energijo in začne shranjevati več maščobe kot običajno.

PREHRANA PRED TRENINGOM

Vaš načrt prehrane naj bo sestavljen iz polnovrednih, zdravih živil, ki vključujejo zdrave maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine iz živil, kot so zelenjava, stročnice, polnozrnata žita, živila živalskega izvora in podobno.

Če se odločite jesti pred kardio vadbo, izberite lahko prebavljiv obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Jejte približno 2 do 3 ure pred vadbo. Če vam zmanjka časa, prigrizite beljakovinsko ploščico, kruh z arašidovim maslom, sveže ali suho sadje. Pijte lahko tudi energijske pijače ali vodo, da ostanete hidrirani pred, med in po vadbi, napitki in nadomestni obroki pa vam lahko pomagajo tudi pri povečanju vnosa tekočine.

Ob vsem tem ne pozabite, da lahko nekatera živila izboljšajo in pospešijo regeneracijo po vadbi. V 30 minutah do 2 urah po treningu pojejte hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in vlaknine. Zdrave beljakovine lahko okrepijo vaš imunski sistem in pospešijo okrevanje in regeneracijo telesa, v pomoč pa so tudi živila, ki vsebujejo vitamine C in D, cink in kalcij.