Total body vs split trening – kaj je boljše za vaš cilj?

Klasično vprašanje oko katerega se zlomijo fitnes kopja, je spet v središču pozornosti!

Od katere vrsti treninga smo močnejši, bolj definirani, večji, privlačnejši in bolj zdravi – treninga celotnega telesa ali izoliranega treninga samo ene mišične skupine? Ali je to sploh vprašanje, ki se lahko vprašamo? Ali ni izbira treninga odvisna izključno od cilja, ki ga želimo doseči?

Ko gre za fitnes cilje, se zlahka zmedemo, zato je najpomembnejše, da pred začetkom vadbe čim bolj jasno opredelimo cilj, ki ga želimo doseči. Lahko je:

• hipertrofija, tj. rast mišične mase
• definicija in izguba maščobnega tkiva
• hujšanje in izguba dolgočasne maščobe na trebuhu ali zadnjici
• povečanje moči
• povečanje gibljivosti
• zdravje srca in ožilja

Poleg tega, da imamo vsi specifične cilje, vsi imamo tudi različno količino časa za njihovo uresničitev na voljo. Vse to vpliva na vrsto treninga, ki ga bomo izbrali.

Zakaj split trening?

Pri split treningu, kot pove že ime, delamo ločeno za posamezne mišične skupine. Običajno se odločimo za split trening, kadar je naš cilj čim bolj razviti določeno mišično skupino. Pri tem celotni trening namenimo samo enemu delu telesa. Tako imamo na primer dan, ko vso pozornost posvetimo prsom ali nogam in nas nič drugega ne zanima. Na ta način bomo maksimalno obremenili le ozko ciljano mišično skupino in maksimalno spodbudili njeno rast. Isto mišico bomo vadili z vseh možnih zornih kotov in vso pozornost namenili njenemu pravilnemu oblikovanju. Osnovno pravilo je, da dan po tem, ko ste določeno mišično skupino “razbili”, te iste mišice popolnoma spočijete. Niti pomisliti ne smete nanje – pustite jim okrevanje.

Split trening združuje push in pull vaje ter jih izmenjuje po dnevih, zato lahko vaš začetni klasični načrt treninga videti takole:

• Ponedeljek: prsa in triceps
• Torek: noge
• Sreda: hrbet in biceps
• Četrtek: ramena
• Petek: noge
• Sobota: core
• Nedelja: počitek

Samo iz načrta split treninga so razvidne njegove osnovne pomanjkljivosti. Namreč, morate imeti šest dni na teden za trening, ki mora trajati vsaj 45 minut. Mnogi nimajo točno tega in retko je kaj slabšega od nerednega split treninga. To je velika izguba časa in nevarnost za celotno motivacijo, ki vas lahko resnično prizadene, saj rezultatov ne bo na vidiku.

Kaj je rešitev?

Total body trening

Trening celotnega telesa vključuje vse mišične skupine in v veliko krajšem času:

• stabilizira in krepi core ter omogoča boljšo držo
• izgoreva veliko kalorij in več maščob
• povečuje vzdržljivost
• povečuje moč
• oblikuje telo
• sprošča izločanje hormonov sreče in testosterona

Primeri kompleksnejših vaj, ki aktivirajo več mišičnih skupin hkrati, so: skleci, plank, mrtvi dvigi, počepi, izpadni koraki pa tudi veliko vrsti vaj z utežmi ali kettlebelli, ki aktivirajo celotno telo hkrati. S treningom celega telesa povečamo koordinacijo in funkcionalnost, ki sta zelo uporabni tudi zunaj telovadnice, večino teh vaj pa lahko izvajate tudi doma v obliki HIIT hišnih treningov.

Dobra novica je, da za takšen kakovostni trening potrebujete le 20 minut. Izvedete ga lahko pred delom ali med odmorom med dvema obveznostma (če imate v bližini tuš).

In kaj je boljše?

Kot smo že omenili, na to vprašanje ni univerzalnega odgovora. Trening je na splošno koristen, in kateri boste izbrali, pa je odvisno od cilja in časa, ki ga imate na voljo. Split trening lahko zahteva več časa, vendar je dober, če se okrevate po poškodbi ali imate določen estetski načrt, ki ga želite doseči. Po drugi strani pa trening celotnega telesa prihrani čas in daje moč ter topi največ maščobe.

Da vas ne bo bolela glava, ko se boste poskušali odločiti, Kateri trening vam bolj ustreza, smo se odločili, da vam ponudimo model treninga, v katerem boste dejansko združili prednosti obeh. Dva dni na teden boste počivali, telovadnico pa boste lahko kombinirali s treningom doma. Preizkusite naslednji program:

• Ponedeljek: trening celega telesa z ročkami
• Torek: 20-minutni HIIT trening za core
• Sreda: trening spodnjega dela telesa v telovadnici
• Četrtek: počitek
• Petek: HIIT trening za celotno telo
• Sobota: trening zgornjega dela telesa v telovadnici
• Nedelja: počitek