TOP 5 VAJ ZA KREPITEV NOG

Ste pripravljeni na „leg day“? Za mnoge je ta dan v tednu nočna mora, saj je odhod iz telovadnice običajno kar precej boleč. Toda dobra bolečina po treningu nog pomeni, da napredujete, zato vam ne bi bilo treba skrbeti za moč ali velikost mišic nog. Če pa ste med tistimi, ki po dnevu nog ne čutijo sprememb, je čas, da vključite najboljše vaje za noge, ki smo jih izpostavili spodaj.

MIŠICE NOG

Ko govorimo o krepitvi nog, običajno mislimo na krepitev kvadricepsov, meč, spodnjega dela hrbta in gluteusa.

KVADRICEPS

Kvadriceps je mišična skupina, ki se nahaja na zgornjem delu stegna in je sestavljena iz 4 ločenih mišic, ki skupaj delujejo tako, da omogočajo iztegnitev kolenskega sklepa. To gibanje je odgovorno za izteg, torej dvig spodnjega dela noge.

GLUTEUS MAXIMUS

Gluteus maximus (zadnjična mišica) je tudi ena najmočnejših mišic v teles, ker nosi težo zgornjega dela telesa in je odgovorna za pokončno držo. Poleg tega je pomembno, da se upremo gravitaciji med gibi, kot so hoja po stopnicah ali navkreber.

ZADNJA LOŽA

Zadnji del je sestavljen iz treh ločenih mišic in se nahaja na zadnji strani stegna. Primarna naloga te mišične skupine je omogočiti upogibanje kolenskega sklepa. Z drugimi besedami, ta mišična skupina vam omogoča upogniti kolena in spustiti spodnji del noge.

MEČA

Obstajata dve mičici meč: soleus in gastrocnemius. Soleus pomaga zravnati spodnji del noge, medtem ko gastrocnemius stabilizira nogo v predelu kolena.

NAJBOLJŠE VAJE ZA KREPITEV MIŠIC NOG:

BARBELL SQUAT

Počep z obremenitvijo je zapletena vaja, ki krepi vse mišice nog in bistveno aktivira kvadriceps, hrbtni predel in gluteus. Poleg tega je odlična vaja za krepitev sklepov, vezi in kit okoli kolen in bokov.

BARBELL HIP THRUST

S to vajo gradite moč in velikost gluteusa na način, ki ga številne druge vaje ne morejo, izvajajo jo vsi, od vrhunskih športnikov, začetnikov ter starostnikov. Je odlična vaja za krepitev gluteusa, njegova moč pa je pomembna za stabilizacijo jedra, medenice in spodnjega dela telesa.

BULGARIAN SPLIT SQUAT

S to vajo krepite vsako stran telesa posebej, kar pomaga odpraviti mišično neravnovesje. Odličen je za krepitev kvadricepsov, hrbtnega dela, gluteusa in meč, in ker ga izvajate na eni nogi, bo izzval vaše ravnotežje in s tem še okrepil jedro.

DUMBBELL DROP LUNGE

Ta sprememba korakov služi povečanju moči in boljši stabilnosti celotnega spodnjega dela telesa, zlasti v gluteusu in zadnjem režnju.

LATERAL GOBLET SQUAT

Ta vaja večinoma krepi gluteus medius – gluteus mišico, ki je odgovorna za bočne gibe. Poleg tega ta vaja krepi kvadriceps, adduktorje kolka, zadnji del in meča.