TABATA – KAJ, KAKO IN ZAKAJ?

Čas je denar – in to ni le rek, ampak je postala kruta realnost. Številni zaradi natrpanega dnevnega urnika nimajo časa za določene aktivnosti, zato želijo poseči po čim hitrejši rešitvi. Tako je tudi s treningom – v zadnjem času so športni navdušenci prisiljeni najti program treninga, ki jih bo najhitreje pripeljal do rezultatov. Primer takšnega treninga se imenuje tabata.

KAJ JE TABATA?

Če vas zanima intervalni trening, ste morda že slišali za nekaj, kar se imenuje trening tabata. Ta trening je oblika visoko intenzivnega intervalnega treninga, namenjenega pospešitvi vašega srčnega utripa v anaerobnem območju v kratkem času. Ko izvajate tabato, trenirate vse svoje energetske sisteme, česar običajni kardio treningi ne počnejo.

Ne samo, da poveča vašo telesno pripravljenost, temveč vam pomaga, da med vadbo in po njej porabite več kalorij. Razlog, da ta vrsta vadbe HIIT deluje tako dobro, je razmerje med vadbo in počitkom – na primer med vsakim obdobjem vadbe, ki običajno traja 20 sekund, imate le 10 sekund počitka.

Ta zelo kratek interval ni dovolj za popolno okrevanje, kar je eden od razlogov, zakaj je odličen za povečanje vzdržljivosti in doseganje forme.

POREKLO TABATE

Ideja za trening tabate je prišla iz sveta športa. Dr. Tabata, profesor na Fakulteti za šport in zdravstvene vede na Univerzi Ritsumeikan na Japonskem, je skupaj z glavnim trenerjem japonske ekipe za hitrostno drsanje želel vedeti, ali so zelo kratki visokointenzivni intervali treninga, ki jim sledijo še krajši intervali počitka koristni za izboljšanje zmogljivosti drsalcev.

Da bi preizkusil učinkovitost tega režima treninga, je dr. Tabata preiskovance opravil s 4-minutnim vadbenim treningom tabata (170% od VO2 mas) na sobnem kolesu. Nato je rezultate primerjal z drugo skupino športnikov, ki so opravili drugačno vadbo in delali s še večjo intenzivnostjo (200% VO2 max) v 4-5 intervalih po 30 sekund, čemur sta sledili 2 minuti počitka.

Rezultati, objavljeni v Medicine & Science in Sports and Exercise, so pokazali, da so športniki izboljšali svoj VO2 max, kar je sposobnost telesa, da učinkoviteje uporablja kisik. To je privedlo do izboljšanih zmogljivosti drsalca na ledu.

ZAKAJ TABATA KORISTNA?

Druga zanimiva ugotovitev je bila, da tabata trening izboljšuje dva naša glavna energetska sistema. Tabata cilja na anaerobni energetski sistem, ki je odgovoren za kratke vaje z visoko intenzivnostjo (kot so sprinti), prav tako pa cilja na aerobni energetski sistem, ki se uporablja za vzdržljivostne vaje (kot je dolg, počasen tek).

Tradicionalni intervalni trening in kardio trening sta osredotočena na aerobni sistem, a če ne izstopite iz cone udobja, ne izboljšata vedno anaerobnega sistema. Kot je v svoji raziskovalni študiji ugotovil dr. Tabata, lahko izvajanje intenzivnega intervalnega treninga s časom počitka, krajšim od delovnega časa, cilja na oba sistema, kar bo tako športnikom kot povprečno vadečim izboljšalo formo ter vzdržljivost.

Trening Tabata je zelo naporen in je najprimernejši za izkušene vaditelje. Začetniki naj začnejo z lažjim intervalnim treningom in se postopoma prebijejo do te stopnje intenzivnosti. Zaradi različnih vaj, ki jih lahko izvajate, je ta vrsta vadbe bolj zanimiva in zabavna kot druge vrste treningov, zaradi česar je to odličen dodatek k rutinskemu kardio treningu.

KAKO IZGLEDA PRIMER TRENINGA?

20 sekund zelo intenzivne vadbe (npr. Sprinti, skok v počep itd.)

10 sekund počitka

Ponovite 8-krat v skupno 4 minutah.