S SPANJEM DO VEČJIH MIŠIC

Spanje je temelj dobre in učinkovite vadbene rutine za vsakega športnika, ne glede na cilj. Če ne spite dovolj, je velika verjetnost, da se zjutraj ne boste počutili spočite in si mišice ne bodo pravilno regenerirale od napornih treningov. Poleg tega, da ste naslednji dan občutno slabše volje, bo pomanjkanje spanca skoraj zagotovo povzročilo slabšo izvedbo treninga. Čeprav mislite, da boste lahko normalno delovali le s 3-4 urami spanja na dan, bo pogostost takšne navade negativno vplivala na vašo sestavo telesa.

Kako lahko spanje neposredno poveča mišično hipertrofijo:

1. VEČ TESTOSTERONA

Če spite dovolj, se poveča raven hormona testosterona v krvi. Testosteron je anabolični hormon, ki vpliva na gradnjo mišičnega tkiva. Testosteron poveča tudi raven kalcija v mišicah in jih tako okrepi. Testosteron prav tako poveča raven eritropoetina, kar spodbuja nastajanje rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik do celic, s čimer telo oskrbi s kisikom in izboljša vašo vzdržljivost.

2. IGF-1

Inzulinu podoben rastni faktor (IGF-1) je hormon, ki skupaj z rastnim hormonom (GH) pomaga spodbujati normalno rast in razvoj kosti in tkiv. Kakovostno spanje bo dvignilo tudi raven IGF-1, kar je ključnega pomena za povečanje mišične mase in moči.

3. MANJ KORTIZOLA

Če spite dovolj, zmanjšate kronično raven kortizola (kataboličnega hormona) in s tem razgradnjo mišic. Kortizol zmanjšuje sposobnost telesa, da razgrajuje aminokisline in gradi mišice, poleg tega pa vpliva na zmanjšanje ravni rastnega hormona.

4. MANJ VNETJI

Boljši spanec zmanjša kronično vnetje, pospeši okrevanje mišic, zmanjša tveganje za poškodbe in izboljša splošno zdravje. Ko ne spimo dovolj, naše telo izloča vnetne mediatorje, kot je c-reaktivni protein, pa tudi prekomerno raven kortizola, ki lahko negativno vpliva na rast mišic.

5. BOLJŠA RAZPOREDITEV HRANIL

Posledica kakovostnega spanca je, da naša telesa raje uporablja shranjeno energijo iz maščobe namesto iz mišic, kar jim omogoča gradnjo mišic in povečanje mišične mase, ter porabo maščobnioh zalog kot gorivo.

6. BOLJŠA RAST MIŠIC

Študije so pokazale, da optimizacija spanja poveča mišično maso za približno 30% (hkrati pa zmanjša pridobivanje telesne teže).

MELATONIN KOT DEJAVNIK PRI PRIDOBIVANJU TEŽE

Melatonin (bolj znan kot “hormon teme”) izloča epifiza v možganih, da pomaga uravnavati naš cirkadiani ritem, kar najbolje deluje, kadar imamo redne navade v spanju. Ko se stemni, naši možgani spodbujajo sproščanje melatonina, zaradi česar se počutimo utrujene, melatonin pa doseže najvišjo raven sredi noči med spanjem. Ko sonce vzhaja, raven melatonina upada, kar pomeni, da se telo prebudi. Izkazalo se je, da melatonin blagodejno vpliva na sestavo telesa in oksidacijo (izgorevanje) maščob, dodatki melatonina v 12 mesecih pa lahko pomagajo zmanjšati telesno maščobo, povečajo mišično maso in povečajo raven adiponektina (ki pospeši izgorevanje maščob).

Študija, objavljena leta 2017 v Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, je dokazala, da melatonin preprečuje poškodbe mišic pri športnikih. Melatonin lahko zmanjša oksidativni stres, ki ga povzroča vadba, in zagotovi boljše okolje za zaščito in rast mišic. To je zato, ker melatonin vsebuje antioksidativne lastnosti, ki bi lahko zmanjšale oksidativni stres, ki ga povzroča vadba.