PREIZKUSITE ENO NAJTEŽJIH VARIACIJ VAJ ZA BICEPS

Če želite okrepiti zgornji del telesa, je gotovo trening bicepsa nepogrešljiv del vaše rutine. Prav tako ne dvomimo, da so vaje, kot sta klasična klasičen upogib komolcev z utežmu pogost del vašega treninga zgornjega dela telesa. Toda te vaje lahko včasih postanejo manj zahtevne, ko se telo nanje navadi. Mnogi dosežejo plato in ne vidijo napredka, čeprav še vedno vadijo z enako intenzivnostjo in enakim številom serij in ponovitev. Zato smo se odločili, da vam predstavimo vajo, s katero boste naredili trening za biceps še bolj zahteven, kar pa vam bo pomagali zgraditi močne roke, o katerih ste vedno le sanjali.

Če niste povsem prepričani ali ste aktivirali biceps med izvajanjem vaje, vam bo ta izvedba pomagala obvladati krčenje te mišice. Pri dinamični izvedbi vaje je velika razlika med tem ali čutite biceps med izvajanjem te vadbe ali ne. Z drugimi besedami, kadar je določena mišična skupina šibkejša, je prva stvar, na kateri želite delati, spodbuditi prav to mišico.

STATO-DYNAMIC CURL – BICEPS PREGIB NA POVSEM DRUGI RAVNI

Ko trenirate bicepse, je stato-dynamic fleksija odlična metoda, da mišice pred vadbo še dodatno utrdite. Čeprav se sprva zdi zapleteno, je ta vaja pravzaprav različica izometrične kontrakcije. Nastane z držanjem uteži, preden ponovimo klasično upogibanje bicepsa. Med to vajo se čim bolj osredotočite na ciljno mišico in držite uteži v enakem položaju, dokler v mišici ne začutite največje napetosti, ki jo še lahko prenesete. Ko izvajate to vajo z dvema ročkama, jih držite nekje na sredini telesa (ustavite se na pol poti), torej ko so podlakti vzporedni s tlemi.

PRAVILNA IZVEDBA

1. Dvignite uteži, tako da so podlahti vzporedno s tlemi in njih držite v tem položaju 15-30 sekund. Pri tem bodite pozorni na napetost, ki nastane v bicepsih.

2. Nato roke sputite ne začetni položaj klasičnega upogiba bicepsa in izvedite 8-12 ponovitev.

KAKO TA VAJA VPLIVA NA BICEPS

Na začetku vaje najprej izvedemo 15-30 sekund izometričnega krčenja bicepsov, da začutite mišico. Mišična kontrakcija je gibalna veščina, bolj ko vadite, boljši postajate in kot pri vsaki spretnosti je lažje začeti z izvajanjem vaje počasi in statično.

Zadrževanje obremenitve v začetnem položaju močno okrepi biceps, tako da boste dosegli večji napredek, tudi če še niste najbolj vešči v izvajanju vaj za to specifično mišico.

Med držanjem uteži na polovici gibanja, se v mišici nabira laktat. To vodi do sproščanja lokalnih rastnih dejavnikov, ki sprožijo mišično hipertrofijo. Če med dvigovanjem uteži nato čutite več različnih mišičnih skupin, boste po zgoraj opisani vaji zagotovo bolj čutili biceps.