NAČRTOVANJE TEDENSKIH OBROKOV – KAKO SE ORGANIZIRATI?

Če želite jesti zdravo, vendar nikakor ne morete začeti s planiranjem prehrane med tednom, je ta članek pravi za vas. Spodaj odkrijte vzorec, s katerim lahko pripravite obrok za en dan in s tem za vsak teden, odvisno od vaših fitnes ciljev.

Kako načrtovati obroke za vsak dan?

Načrtovanje dnevnega menija ni težko, če vsak obrok in prigrizek vsebuje določeno količino  beljakovin, vlaknin, kompleksnih ogljikovih hidratov in nizko vsebnost maščob. Tukaj morate vedeti o vsakem obroku:

1. Zajtrk

Zajtrk vam bo pomagal začeti dan z veliko energije. Ne pokvarite zajtrka z visoko vsebnostjo maščob in kalorično hrano. Za zajtrk izberite beljakovine in vlaknine; Ta obrok je tudi primeren za uživanje svežega sadja.

2. Prvi prigrizek

Prigrizek zjutraj je popolnoma neobvezen. Če jeste večji zajtrk, pred kosilom morda ne boste lačni. Če pa ste malo lačni in je kosilo oddaljeno dve ali tri ure, vas bo lahka jutranja malica, kot je sadje, nasitila, ne da bi dodala veliko kalorij.

3. Kosilo

Kosilo je pogosto nekaj, kar jeste v službi ali šoli, zato je pravi čas, da zapakirate sendviče ali ostanke hrane, ki jih lahko hitro segrejete in zaužijete. Ali pa, če kupujete kosilo, izberite zdravo juho ali solato iz sveže zelenjave.

4. Drugi prigrizek

Neobvezen je tudi prigrizek po kosilu. Naj bo nizkokalorična in jejte ravno toliko, da ne boste preveč lačni, ker je do večerje le še nekaj ur.

5. Večerja

Večerja je čas, ko se lahko prehitro prenajeste, še posebej, če čez dan niste jedli veliko, zato pazite na velikost obroka. Psihično razdelite svoj krožnik na štiri četrtine. Ena četrtina je za vaš vir mesa ali beljakovin, ena četrtina za škrob, zadnji dve četrtini pa za zeleno in pisano zelenjavo ali solato.

6. Obrok pred spanjem

Majhen večerni prigrizek vam lahko pomaga zaspati. Izogibajte se težki, maščobni hrani ali hrani, bogati z rafiniranim sladkorjem.

Primer za en dan:

Zajtrk:

• 1 majhna skleda ovsene kaše z mandljevim napitkom
• 1 banana
• 1 skodelica kave ali zelenega čaja

Prigrizek:

• 1 skodelica grškega jogurta z jagodami

Kosilo:

• Tunov zavitek s sestavljeno tortijo in svežo zelenjavo
• 1 skodelica rastlinskega mleka po vaši izbiri

Prigrizek:

• 1 skodelica nemastnega sira s kosom svežega sadja (npr. Jabolko ali hruška)
• 1 kozarec mineralne vode z rezino limone

Večerja:

• Piščanec z rjavim rižem in majhna zelenjavna solata z žlico nizkokaloričnega preliva

Prigrizek:

• 1 jabolko
• 1 skodelica rastlinskega mleka po vaši izbiri

Po tem vzorcu lahko razporedite obroke za vsak teden, ključnega pomena pa je, da spremenite hrano, da se izognete uživanju istega obroka vsak dan (kar vam bo običajno dolgčas in boste posegli po visokokalorični hrani).