KAKO USKLADITI TRENINGE IN PREHRANO Z MENSTRUACIJSKIM CIKLOM

Menstrualni cikel je del življenja vsake ženske. Za razliko od moških, katerih hormonsko ravnovesje je večinoma iz dneva v dan enako, so pri ženskah hormonske spremembe nekaj, kar vpliva na delovanje celotnega telesa. Če poznate svoje telo in delovanje hormonov lahko svojemu ciklu prilagodite prehrano in vadbo, ter s tem izboljšate svoje rezultate in počutje. 

KAKO HORMONSKE SPREMEMBE VPLIVAJO NA NA VAŠE TELO

Hormonalne spremembe tekom menstrualnega cikla vplivajo na delovanje možganov, presnovo, imunski sistem, črevesno mikrobioto, stresni odziv, reproduktivni sistem in še bi lahko naštevali. Posledično večina ženskam ne ustreza ustaljena rutina prehrane in vadbe. Z usklajevanjem svoje prehrane in vadbe vašemu ciklu boste lahko optimizirali pridobivanje ali ohranjanje mišične mase, pospešili izgubo telesne maščobe ter povišali novo energije.

FAZE MENSTRUALNEGA CIKLA

1.FAZA – Folikularna faza

Traja 7-10 dni po menstruaciji, raven estrogena v telesu prične naraščati. V obdobju pred in med ovulacijo, je bazalni metabolizem nekoliko nižji, kot v drugem delu menstrualne faze. Zato se v tem obdobju priporoča uživati malo manj kalorično in lažjo hrano. V obroke vključite več zelenjave, lahko pa tudi zmanjšati vnos ogljikovih hidratov. Nekatere raziskave poročajo, da je zgoščen trening moči v folikularni fazi lahko bolj učinkovit od enakomerno razporejenih treningov po celotnem ciklu.  V prvi polovici cikla je odziv telesa na stres nekoliko boljši. Tako da če uživaš v HIIT vadbi, je pred ovulacijo idealen čas zanjo.

2. FAZA- Ovulatorna faza

Traja 3-5 dni po prvi fazi, raven estrogena je v tej fazi najvišja. Pred ovulacijo se telo pripravlja na detoksikacijo, saj je takrat najvišja koncentracija estrogena. V tem obdobju menstrualnega cikla se priporoča uživanje živil bogatih z žveplom. Vsebujejo ga živila, ki so vir kakovostnih beljakovin, poleg njih pa tudi ohrovt, brokoli, čebula, česen in cvetača.  Menstrualni ciklus ima velik vpliv tudi na gibljivost. Med ovulacijo je raven estrogena kriva za povečanje elastičnosti vezivnega tkiva in kit, zato je med ovulacijo povečana možnost za poškodbe. 

3. FAZA- Lutealna faza

Traja 10-12 dni pred menstruacijo, raven progesterona je najvišja. Zaradi tega se bazalni metabolizem lahko zviša tudi za 10%, kar v veliko primerih zviša tudi vaš apetit. V tem obdobju je potrebno biti pozoren na uživanje zadostne mere kakovostnih beljakovin ter polnovrednih ogljikovih hidratov. V tej fazi se naše telo slabo odziva na stres, saj se hormon progesteron se v nekaterih pogojih lahko pretvori v stresni hormon kortizol. Zato se v tem obdobju raje izogibaj visoko intenzivni vadbi, ter namesto tega raje izberi vadbo z utežmi ali raztezna vaje.  

4. FAZA- Menstrualna faza

Faza menstruacije traja različno dolgo, v večini od 3-7 dni. Raven spolnih hormonov je v tem obdobju najnižja. Med menstruacijo imajo nekatere težave z bolečinami v trebuhu, slabostjo ter na splošno s slabim počutjem, zato takrat treningi niso najbolj primerni.

Priporočamo vam, da spremljate in poslušate svoje telo, ter da ne ignorirate hormonskih sprememb. Če jih boste zanemarili, vas to lahko pripelje do izgorelosti in posledično hormonskega neravnovesja.