Kako unilateralni trening preoblikuje vaše telo?

Ste opazili, da vas med treningom ena noga boli bolj kot druga ali da je leva roka močnejša od desne? Morda vas to trenutno ne moti, vendar lahko dolgoročno škoduje vašemu telesu. Zato je ključnega pomena, da prepoznate mišično neravnotežje in ga pravočasno odpravite, pri tem pa vam lahko pomaga unilateralni trening.

Gre za trening, pri katerem izvajate vaje samo za eno stran telesa, in vam lahko pomaga tako, da:

1. Preprečuje pretreniranost in prekomerno uporabo dominantne strani telesa

Večina od nas ima naravno eno stran telesa močnejšo od druge. Toda, to neravnotežje pa nam lahko povzroči dve težavi.

Prva je, da dominantna stran prekomerno kompenzira šibkejšo, kar lahko poveča razliko v moči med obema stranema telesa. Če ste že kdaj trenirali s težkim bremenom in ugotovili, da vas ena stran telesa boli bolj kot druga, to pomeni, da je večino dela opravila dominantna stran. Zato lahko zanemarite šibkejšo stran telesa in ustvarite mišično neravnotežje.

Druga težava je, da namesto da bi dominantna stran naredila več, lahko na koncu aktiviramo različne mišice na šibkejši strani, ki jih ne želimo uporabljati. Na primer, pri bench pressu sta ciljni mišici prsi in triceps. Kako se začnemo utrujati, če je ena stran šibkejša od druge, se lahko zgodi, da bomo ob koncu serije namesto mišic, ki jih želimo trenirati, uporabljali rame ali hrbet.

2. Izolira mišice in odpravlja mišično neravnotežje

Kot smo že omenili, če je ena stran vašega telesa močnejša od druge, bo ta stran vedno prevladovala pri izvajanju bilateralnih vaj (uporaba obeh strani telesa). Če je na primer pri izvajanju počepov z lastno težo desna noga močnejša od leve, bo vašo težo nosila predvsem desna stran, zato bo leva noga premalo izkoriščena. Če iz počepov z lastno težo preidete na počepe z eno nogo, potem krepite obe strani ločeno.

3. Izboljšuje ravnotežje in krepi core

Če želite okrepiti core, naredite nekaj unilateralnih vaj. Študija iz leta 2012 v reviji European Journal of Applied Physiology je pokazala, da unilateralne vaje aktivirajo mišice corea učinkoviteje od bilateralnih vaj.

Na primer enonožne vaje aktivirajo globoke stabilizatorje kolkov in corea, kar izboljša naše ravnotežje. Podobno mora core biti aktiven pri izvajanju unilateralnih gibov zgornjega dela telesa, da preprečimo nepotrebno rotacijo trupa med vajami za potiskanje ali vlečenje.

4. Pomagajo pri okrevanju

Unilateralni trening je za regeneracijo učinkovitejši od bilateralnega, saj pri treningu ene strani telesa spodbujate tudi nasprotno stran. To imenujemo navzkrižna mišična edukacija: posredno spodbujamo neaktivno stran telesa, da izboljša moč na poškodovanem območju. To se zgodi, ker živčne poti, ki se uporabljajo za primarno unilateralno vadbo, spodbujajo tudi iste mišice na drugi strani telesa. Ko torej z unilateralno vadbo vadite desni kvadriceps, boste pridobili moč tudi v levem kvadricepsu.

Kako popraviti svojo mišično (ne)ravnotežje?

Da bi zagotovili mišično ravnotežje, morate biti sposobni brez težav izvajati nekatere vaje in to so počep, most in mrtvi dvig na eni nogi. S temi vajami boste odkrili svoje šibke točke in njihovim pogostejšim izvajanjem, boste olajšali izvajanje druge vaje za iste mišične skupine.