KAKO PREPREČITI PRENAJEDANJE TEKOM VIKENDA?

Med tednom se uspešno držite prehranskega načrta in programa treninga, nato pa pride vikend. Privoščite si en „cheat meal“ obrok, ki se hitro spremeni v „cheat day“, včasih pa traja kar cel vikend prenajedanja… Nehate paziti na vnos kalorij in nekontrolirano pojeste vso “prepovedano” hrano, ki ste se ji od ponedeljka do petka uspešno izognili.

Bi radi končali ta začarani krog? Sledite našim sedmim korakom in uživajte v zdravih in uravnoteženih obrokih. Naj ta vikend mine brez prenajedanja.

NE IZPUŠČAJTE OBROKOV

Če telesu zagotovite vsa potrebna hranila v uravnoteženih intervalih, se boste izognili napadom lakote in hrepenenju po hrani. Čeprav imate čez vikend nekoliko počasnejši tempo in manj obveznosti, se še naprej držite svojega prehranjevalnega načrta in čez dan jejte 3 glavne obroke in 2 prigrizka (seveda v okviru dnevnega kalorijskega vnosa). Pri tem poskrbite, da telesu zagotovite dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

UPOŠTEVAJTE PRAVILO 80/20

Ni realno pričakovati, da se boste ves čas držali svojega prehranskega načrta. Če želite “preživeti” vikend brez prenajedanja, poskusite s pravilom 80/20, kar pomeni, da se boste 80% časa držali običajnega zdravega uravnoteženega prehranjevalnega načrta, preostalih 20% pa lahko uživate v hrani, ki se ji pridno izognete med tednom. Na ta način boste zadovoljili željo po določenih živilih, ki morda niso najbolj zdrava izbira, prav tako pa ne boste bistveno odstopali od svoje načrtovane prehrane.

UPORABITE “LESTVICO LAKOTE”

Prisluhnite svojemu telesu! Da se izognete prenajedanju ob vikendih, uporabite t.i. “lestvico lakote”. Preden posežete po hrani, se ustavite in pomislite, kako lačni ste v resnici od 1 do 10. Če je 1-2, kar pomeni, da tudi niste zares lačni Ustavite se in pomislite, zakaj želite jesti. Če so vaši odgovori dolgčas ali stres, namesto da posežete po hrani, bodite raje produktivni in pojdite na sprehod, pokličite prijatelja, ki ga že dolgo niste slišali, očistite stanovanje … Idealno je jesti, ko ocenjujete lakoto med 4 in 6. Ne čakajte na večje številke, ker potem obstaja velika verjetnost, da boste s hrano pretiravali.

NE POZABITE PITI DOVOLJ VODE

V službi imate vedno pri roki kozarec vode in zadosten vnos tekočine vam ne predstavlja težave, vendar se ob vikendih komaj spomnite, da bi čez dan spili 2-3 kozarce vode. Čez dan si na pametnem telefonu nastavite nekaj opomnikov, da ne pozabite piti dovolj tekočine. Izogibajte se sladkim sokovom, gaziranim pijačam in alkoholu. Lahko si pripravite tudi čaj ali svežo limonado, ki vas bo hidrirala in poskrbela za dodaten odmerek vitaminov.

BODITE POZORNI NA VELIKOST PORCIJE

Nič ni narobe s tem, da si za vikend privoščite na primer sladoled, hamburger ali pico. Pozorni morate biti na velikost porcije. Morda niste vedeli, ampak velikost vašega krožnika vpliva na to koliko hrane pojeste. Če uporabljate velike krožnike, se vam bo porcija hrane zdela manjša, kar pa lahko privede do prenajedanj. Uporabite manjše krožnike, na katerih se vam bo zdela količina hrane neprimerno večja, pojedli pa boste manj.

PRIVOŠČITE SI MAJHNE PREKRŠKE TUDI MED TEDNOM

Če se ves teden dosledno držite svoje prehrane in ne jeste ničesar, kar ne ustreza vašemu načrtu, se bo velika verjetnost, da se bo načrtovani “cheat meal” spremenil v “cheat weekend”. Stroge diete, ki vas omejujejo pred vsemi vašimi najljubšimi živili, dolgoročno niso vzdržne. To ne pomeni, da se morate prehranjevati z nezdravo hrano, če pa si med tednom privoščite majhne “prekrške”, na primer nekaj koščkov temne čokolade ali pripravite zdrave piškote, je manjša verjetnost, da se boste med vikendom prenajedli.

BODITE AKTIVNI

Veliko ljudi ima ob vikendih eno samo težavo, zaradi katere se prenajedejo – in to je presežek prostega časa. Dneve si zapolnite z aktivnostmi, ki vas bodo odvrnile od kuhinje. Poiščite nov hobi, uživajte v dolgih sprehodih v naravi, pohodu ali se naučite česa novega (igranje, petje, risanje …). Na voljo vam je peščica zanimivih dejavnosti, s katerimi boste pozabili na hrano in se uspešno izognili prenajedanju.