HRANILA, KI JIH TELO POTREBUJE ZA IZGRADNJO MIŠIC

Ko telovadite, vaše telo doživlja velik stres. Vsi organi in vse celice trdo delajo, da ohranijo vse vitalne funkcije, zato je treba telo oskrbeti s hranili, ki mu bodo pri tem pomagala. Enako je z vašimi mišicami; poleg beljakovin jim morate zagotoviti tudi ustrezna hranila za uspešno ohranjanje, izgradnjo mišične mase, povečanje njihove moči in vzdržljivosti. To so ključna hranila za izgradnjo mišic:

VODA

Že veste, kako pomembno je, da pijete dovolj vode pred, med in po vadbo. Hidracija pa pomaga tudi pri prebavi in ​​absorpciji hranil, ki gredo v vaše mišice. Tudi voda je nujna za učinkovit trening, ker bo pomanjkanje tekočine v telesu negativno vplivalo na vašo moč in vzdržljivost. Raziskave namreč kažejo, da lahko le 1% manj vode v telesu bistveno zmanjša moč in zmogljivost med treningom. Zato je med treningom zelo pomembna hidracija, torej nadomeščanje izgubljene tekočine.

BELJAKOVINE

Beljakovine so eno najpomembnejših makrohranil za rast in obnovo mišic, ker se v telesu razgradijo na aminokisline, ki sodelujejo pri tvorbi in obnovi mišičnega tkiva. Zato je pomembno, da po treningu uživate hrano, bogato z beljakovinami, da zagotovite vnos tega pomembnega makrohranila. Beljakovine običajno najdemo v živilih živalskega izvora (kot so piščanec, govedina, ribe, jajca itd.) In v nekaterih živilih rastlinskega izvora (stročnice, oreščki, soja itd.).

KALCIJ

Kalcij je znan kot mineral, ki pomaga graditi močne kosti in preprečuje osteoporozo. Toda ta snov je odgovorna tudi za sprožitev krčenja mišic. Mišice so sestavljene iz dveh beljakovinskih filamentov: miozina in aktina. Ko pride do krčenja mišic, ti filamenti drsijo drug čez drugega, da tvorijo ATP (adenozin trifosfat) ali način, kako vaše telo shranjuje in porablja energijo. Bolj ko vadite, več ATP potrebuje vaše telo, da se vaše mišice premikajo. Najbolj znan vir kalcija je mleko, najdemo pa ga tudi v živilih, kot so soja, jajca, stročnice in meso.

MAGNEZIJ

Se počutite bolj utrujeni kot običajno? Glavni krivec bi lahko bilo pomanjkanje magnezija. Kot eden najboljših mineralov za lajšanje stresa je magnezij bistven za sprostitev mišic in preprečevanje krčev. Magnezij poleg kalcija znižuje krvni tlak in izboljšuje kakovost spanja. Magnezij običajno najdemo v zeleni listnati zelenjavi, fižolu, stročnicah, oreščkih, semenih in polnozrnatih žitaricah.

GLUTAMIN

Morda ste že slišali za neesencialne (ki jih vaše telo lahko samo proizvaja) in esencialne (ki jih vaše telo ne more proizvajati) aminokisline, obstajajo pa tudi pogojno esencialne aminokisline. Vaše telo med intenzivnimi treningi potrebuje več pogojno esencialnih aminokislin, kot je glutamin. Glutamin pomaga pri obnovi mišičnega tkiva, vključno s sluznico prebavnega trakta, zlasti kadar je telo med visoko intenzivnimi vadbami (na primer trening z utežmi ali HIIT) doživljalo stres. Glutamin je pomemben tudi za vzdrževanje delovanja črevesja in krepitev imunskega sistema. Ta snov najdemo v piščancu, ribah, govedini, mlečnih izdelkih, jajcih in brokoliju.

VITAMIN D

Vitamin D je verjetno najbolj znan po krepitvi kosti, ključnega pomena pa je tudi za krepitev mišic. Ta vitamin je povezan z delovanjem nekaterih hormonov, kot je testosteron, ki pomaga vzdrževati in rasti mišic. Dnevni odmerek vitamina D lahko izboljša tudi vaše duševno zdravje in pomaga zmanjšati tesnobo. Ker ga pozimi zaradi manjše izpostavljenosti sončnim žarkom mnogi ne dobijo v optimalni količini, lahko to snov nadomestite z dodatki. Vitamin D običajno najdemo v mastnih ribah, jogurtu, mleku, jajcih in nekaterih gobah.

VITAMIN B12

Vitamin B12 (kobalamin) spada v sklop osmih vitaminov B, znanih kot vitamini B kompleksa. Toda B12 ločuje, da pomaga pri tvorbi rdečih krvnih celic, ki vsebujejo hemoglobin – snov, ki se veže na kisik. Poleg vitamina B12 železo gradi rdeče krvne celice, ki prinašajo kisik v mišice in pomaga pri presnovi beljakovin in maščob za uporabo pri njihovi izgradnji in okrevanju. Ta vitamin je največ v perutnini, mesu, ribah in mlečnih izdelkih.

KALIJ

Kalij je tako kot kalcij in magnezij ključni elektrolit pri krčenju mišic, pomemben pa je tudi za prenos drugih hranil v mišice. Kalij vnaša vodo skupaj z drugimi hranili v mišične celice. Ta mineral pomaga ledvicam izprazniti odvečni natrij v telesu, nove raziskave pa so pokazale, da imajo ljudje, ki ne dobijo dovolj kalija, večje tveganje za hipertenzijo in bolezni srca. Kalij najdemo v bananah, sladkem krompirju, brokoliju, piščancu in lososu.

OGLJIKOVI HIDRATI

V nasprotju s tem, kar mnogi verjamejo, so ogljikovi hidrati tudi gradniki mišic in so ključno hranilo za rast in okrevanje mišic. Ogljikovi hidrati vam kot najboljši vir glikogena pomagajo, da imate več energije pri vadbi in učinkovito obnovite mišice po vadbi. Ko govorimo o ogljikovih hidratih, ki se jim morate izogibati, so to običajno rafinirani sladkorji, ki vsebujejo veliko kalorij, vendar vas ne morejo nasičiti, kar lahko privede do povečanja telesne mase. Bolje je uživati polnozrnate žitarice, zelenjavo, sadje, stročnice in drugi hrani rastlinskega izvora.

ŽELEZO

Železo je mineral, ki prinaša kisik v mišice, poleg tega pa pomaga uravnavati metabolizem in krepi imunost. Brez dovolj železa v krvi vaše rdeče krvne celice ne morejo prenašati kisika do mišic in tkiv, ki ga potrebujejo. Ta mineral običajno najdemo v zeleni listnati zelenjavi, govedini, perutnini, ribah, jajcih in celih zrnih.

BETA-ALANIN

Beta-alanin je aminokislina, ki pomaga ljudem, da se rešijo mišičnih krčev po intenzivnih treningih. Ta snov pomaga ustvariti karnozin, ki uravnava pH v mišicah in se bori proti kopičenju mlečne kisline, ki vodi do utrujenosti in krčev. Beta-alanin običajno najdemo v živilih rastlinskega izvora, kot so beluši, in v nekaterih živilih živalskega izvora.