ESCALATED DENSITY TRENING – 1. DEL

Escaleted Density Trening (EDT) je sistem treninga, ki ga je zasnoval Charles Staley. V tem članku bom na kratko razložil, kaj je to, za katere cilje ta sistem uporabljamo, kako ga uporabljamo in kaj dobimo z njim, prednosti in slabosti. Namen mojih člankov je pomagati, da vam razjasnim sisteme in trende v fitnes industriji in treningi s katerimi na hiter in varnejši način pridete do želenih rezultatov.

Prva in glavna stvar je, da trening z zunanjimi obremenitvami (uteži in druga oprema) delujejo in dajejo rezultate. Dokazano je, da krajši trening visoke intenzivnosti kuri kalorije, gradi mišice, povečuje presnovo in učinkoviteje izboljšuje telesno pripravljenost,kot daljša vadba pri nižji intenzivnosti. To pomeni, da na primer, če delate šprinte (tek ali kolo) boste imeli boljše rezultate, kot če imate daljši tek ali kolesarjenje na nižji intenzivnosti. Na kratko anaerobni trening je veliko boljši kot aerobni, za dosego teh ciljev. Seveda pod pogojem, da nimate nobenih zdravstvenih omejitev.

SLIKA

Mehanizem za to je EPOC (excess postexercise oxygen consumption), nanaša se na to, koliko energije (beri: kalorij;)), potrošite, ko končate z vadbo. Za vadbo je bistveno to, kar se dogaja po treningu.

Nekatere raziskave so pokazale naslednje:

1. Vadba pri 65% maksimalne srčne frekvence, je privedla do EPOC-a le 5 kalorij, medtem ko je pri visoko intenzivnem treningu srčni utrip nad 85% je potrošnja180 kalorij.
2. Druge študije so pokazale, da lahko trening z uporom vodi do povečane hitrosti presnove 4-7% v naslednjih 24 urah po treningu. Za osebo, ki ima presnovo 2.000 kalorij na dan, je to od 80 do 140 kalorij, ki zgorijopo treningu, če imate trening 4x na teden, je to potem 320 do 560 kalorij na teden.
3. Naslednja stvar je, da se povečuje mišična masa, kar privede do kurjenja dodatnih kalorij. Na pol kilograma mišic, se poraba poveča na 30 – 40 kalorij na dan. Če pridobite 2,5 kilograma mišične mase, kar je za začetnike zelo enostavno, to je mogoče storiti v 8-12 tednih, takrat je metabolizem 150 – 200 kalorij na dan, kar je od 1000 do 1400 na teden.
4. Več imate mišic višji bo EPOC, kar pomeni, kar pomeni, da povečanje mišične mase vodi v povečanje vašega metabolizma in izgorevanje maščob.
5. Če trenirate po pogojih anaerobne vadbe boste hkrati izboljšali aerobno vzdržljivost, vendar ne v obratni smeri. Aerobna vadba ne bo izboljšala anaerobne vadbe. To pomeni, v enakem času pridobite na več stvareh hkrati in prihranite čas. Sposobnejši postanete v 20 minutah anaerobnega treninga na teden, kot da delate 5 ur aerobne vadbe na teden.
6. Čeprav aerobni trening porabi več maščobe za energijo, kot ogljikovih hidratov (glikogen) skupno porabijo precej manj energije kot anaerobna vadba.

Po mnenju nekaterih avtorjev, še posebej to poudarja dr. Frederick Hatfield (znan kot dr. Squat), pravi, da življenje ni aerobno. Če vzamemo definicijo aerobne vadbe se to nanaša na dolgo, mirno vadbo pri zmerni intenzivnosti. Vendar pa se v vsakodnevnih aktivnostih tempo spreminja, tako da smo po njegovem mnenju anaerobni. Večina ljudi daje prednost aerobni vadbi pred anaerobno, ker jim je všeč utrujenost in bolečina, mislijo, da če vadba traja dlje, da je tudi boljši. Trening je lahko krajši, z višjo intenzivnostjo, boljše se počutite, in delate veliko večji napredek.

Intenzivna vadba proizvaja laktat. To je, da je občutek, da vaše mišice gorijo med intenzivno vadbo, in ko prenehate ta bolečina izgine. To povzročajo laktati. V anaerobni vadbi (kar pomeni trening z utežmi, sprint in ostale kratke vadbe visoke intenzivnosti ), se kopiči mlečna kislina in prihaja do točke, ki se imenuje laktatni prag. To je točka, po kateri telo ni sposobno proizvajati energije s aerobno vadbo. Telo se upira kopičenju laktatov, kar se kaže kot mišična utrujenost, bolečine in težave z dihanjem.
Aerobna vadba se izvaja pod laktatnim pragom. Telo proizvaja laktate, vendar je raven dovolj nizka, da jih telo lahko vzdržuje in lahko ohrani dolgoročno dejavnost.
V skladu s tem treningom je lahko aeroben ali anaeroben odvisno od hitrosti in trajanja. Vaje z utežmi lahko izvajamo v aerobnem načinu, tj. če se to izvaja z nizko težo, veliko ponovitvami in malo počitka med sklopi.

Razumeti je treba, da je aerobna in anaerobna vadba, tako da, ko pravimo, da vadimo aerobno to pomeni, da je aktivnost v glavnem aerobna.
Kakovost je bolj pomembna od količine!

Kar se tiče jakosti, jo ljudje postavljajo na drugo mesto, ne vedoč, da brez gibanja ni moči. Vse motorične sposobnosti so povezane, tj. so spremembe moči. To se nanaša na koordinacijo, prožnost in druge. To je zanimivo mišljenje Charlesa Staleya, ki ga podpiram.

Na kratko bomo pojasnili vrste moči:

Največja moč

Definirana je kot sila, ki jo lahko ustvarimo v enem ponavljanju, ne glede na čas ali telesne teže. To je tisto, kar naredi eno maksimalno ponovitev počepa ali mrtvi dvig. To je test največje trdnosti. Zelo pomembno je imeti pravilno tehniko in pri počepih zadostno globino spuščanja. To je potrebno določiti, ker v telovadnici ni redko, da se vaditelji pri počepih spustijo 5 centimetrov, nato pa sporočajo, da so dvignili veliko težo.

Relativna moč

Definirana je kot sila, ki jo lahko ustvarimo glede na vašo telesno težo v eni ponovitvi. Mišljen je relativni delež vaše telesne teže in teže, ki jo lahko dvignete. Če na primer dva vaditelja dvigneta enako težo v mrtvem dvigu, npr 150 kg, potem imata enako maksimalno moč, toda če ima en telesno težo 80 kilogramov in drug 90 kilogramov, potem je močnejši prvi.

Hitrostna jakost ali moč

Definirana je kot največja sile, ki jih lahko ustvarite v odnosu do časa. To je lahko videti takole: hitra močna (moč), je največja moč, deljena s časom. Npr. en vaditelj dvigne 150 kg v mrtvem dvigu v 1,8 sekunde, drugi pa v 2,1 sekunde, hitrejši ima večjo hitrostno moč.

Anaerobna moč

Anaerobna moč je sposobnost telesa, tj. vaditelja za opravljanje aktivnosti (ponavljajoče se krčenje mišic) čez prag laktata. To vpliva na aktivnost, kot je šprint v atletiki na 100 do 800 metrov.

Aerobna moč

Aerobna moč je sposobnost telesa, tj. vaditelja za opravljanje aktivnosti (ponavljajoče se krčenje mišic) pod pragom laktata. Primer se tek v atletiki, ki je daljši od 800 metrov.

Pomembno je da to razumemo, da kasneje razumete kateri trening je usmerjen v kaj. Ter kako izbrati vadbo, da bi dosegli svoje cilje. Hkrati pa boste na ta način razumeti, zakaj je EDT prednostna metoda vadbe.

Stvar ki jo je potrebno ponoviti je, da vedno dajte prednost kakovosti pred količino. Vsaka ponovitev mora biti izvedena čim bolje, saj ko se pojavi utrujenost, prihaja do napak v tehniki izvedbe. Če delate v pravi smeri, potem proizvedete večjo moč in izboljšate jakost.

Kakovost in količino Staley pojasnjuje takole. Če dvignete 100 kg na enkrat v Bench Pressu, tj. vaš 1RM (repretitio maximalis), nato pa z 80 kg napravite 8 sklopov po 3 ponovitev, je intenzivnost ali kakovost teh 80 kg, tj. 80% vašega maksimuma, medtem ko je količina 24 ponovitev ki si jih naredil s 80 kg, tj. obseg, v tem primeru, 24 × 8 = 1.920 kilogramov. Upoštevati moramo tudi hitrost dvigovanja, ker če dvigujete hitreje, potem ste naredili več in je tudi več napetosti v mišicah.

Druga stvar, ki je dobro narediti, da se trening za moč izvajati v stabilnih razmerah. Pogosto nekateri trenerji napačno razlagajo “funkcinalni trening” in opravljajo različne vaje za moč v nestabilnih razmerah, obstajajo razlogi, kdaj in zakaj morate v nestabilnih razmerah dvigniti manjšo težo in s tem ustvarite manjšo napetost v mišicah.