BODI SAM SVOJ OSEBNI TRENER

Danes je popularno, da si ljudje najamejo osebnega trenerja. Nekateri zato, ker sami nimajo dovolj znanja in se nikoli niso preveč ukvarjali s športom… in za take posameznike je popolnoma pravilna odločitev, da si najamejo trenerja, da jih nauči pravilne vadbe. Tisti, ki pa že imajo nekaj izkušenj in so sami redno telesno aktivni, pa si trenerja pogosto najamejo zato, ker se jim zdi, da sami več ne morejo narediti nobenega napredka. Ste se tudi sami znašli v tej skupini? Pridno trenirate 3 do 5× na teden, vsako drugo jutro opravite še kardio, prehrana urejena “v nulo”, napredka pa od nikoder?

Kaj pa, če vas naučimo kako lahko premagate to oviro pri napredku?

Verjetno imate vsi neko ustaljeno rutino, ki jo vsak dan, vsak teden, vsak mesec opravljate na vaših treningih. In verjetno si ne predstavljate, da bi vmes morali imeti pavzo? Pa ne mislimo en dan pavze, mislimo 5 dni.

Pa poglejmo, kako bi šlo vaš napredek optimizirati.

• Za začetek je dobro, če si začnete pisati dnevnik vaše prehrane. Dosti posameznikov misli, da se zdravo prehranjuje, dokler ne začnejo beležiti čisto vsake malenkosti, ki jo spravijo v svoje telo. Ni treba, da začnete to delati in do konca življenja beležite čiiiisto vse, kar pojeste. Dovolj bo teden ali dva. Toliko, da dobite občutek o vaši količini hrane in da postanete pozorni na vse “skrite kalorije”. Torej beležite tudi vse sokove, kavo z mlekom (nesladkana črna kava ima zanemarljiv delež kalorij, ampak mleko je pa treba upoštevati), tri kocke čokolade, ki vam jih je ponudila sodelavka, tisti piškotek, ki ste ga pojedli ob popoldanski kavici, pa tisti 2 žlici smetane, ki ste jo “samo poskusili” ob kuhanju. Da, vse te stvari je potrebno upoštevati. Po dveh tednih boste dobili občutek, kje se skriva vaš presežek kalorij, in boste premislili, kako boste presežek izločili. Če se ne morete upreti tistemu piškotku in mleku pri kavici, boste pač pri večerji pojedli manj ogljikovih hidratov.

• Zadajte si mesečne cilje pri treningih. Vsak mesec si lahko izberete nekaj drugega. To ne pomeni, da je vaš cilj “Novembra shujšam 4 kilograme, decembra shujšam 5 kilogram, januarja pa 6.” … Cilji naj ne bodo usmerjeni v hujšanje, izguba telesne maščobe bo namreč prišla sama od sebe.  Cilji naj bodo naravnani na vadbo. Primer: “Konec novembra bom sposobna narediti 5 “sklec” brez tega, da bi vmes porušila položaj.” Za predstavnice ženskega spola sklece niso mačji kašelj in ta cilj je lahko za povprečno žensko kar lep uspeh. Za december pa cilj stopnjujemo, na primer: “Naredila bom 20 sekundni plank, in nato direktno brez pavze še 8 sklec”. Seveda ne uporabite točno teh ciljev, nekatere posameznice boste z vadbo komaj pričele in cilje prilagodite svojim zmožnostem. Spet druge ste že zdaj take profesionalke, da delate 10 sklec za ogrevanje. Cilje si zastavite tako, da boste vedele, da boste na koncu meseca ponosne na svoj dosežek.

• Lotite se priprave programa, ki vam bo pomagal priti do vaših ciljev. Ni vam potrebno narediti 15 različnih programov za vse treninge v mesecu. Pripravite si toliko programov, koliko treningov imate na teden. Torej, če trenirate 3× na teden, si sestavite 3 programe. Vsak program naj  vsebuje približno 7-10 vaj, ki si jih zapišete na list papirja. Ni potrebno, da treninge delite na “dan za noge, dan za roke in dan za trebušne mišice”, lahko vaje kombinirate med seboj, neglede na mišične skupine.

Če recimo trenirate v ponedeljek, sredo in petek, potem sledi takšna raporeditev treningov: Prvi teden v ponedeljek naredite eno serijo prve vaje (torej 6-12 ponovitev) in eno serijo druge vaje. Ponovite še 3× ( vse skupaj na koncu torej 4 serije vsake vaje) in sicer brez vmesnega počitka. Po štirih serijah si lahko vzamete toliko pavze, da popijete vodo. Nadaljujete s tretjo in četrto vajo po enakem principu, torej ena serija tretje vaje in ena serija četrte vaje, vse skupaj ponovite še 3×. V takih “skupinskih serijah” izvajajte vse vaje, ki ste si jih zadali ta dan. Naslednje tri tedne delajte čisto iste vaje, le da lahko po vaših željah drugače kombinirate dve po dve vaji skupaj. Po enakem principu si sestavite še drugačne vaje za sredo in petek.

• Po 4 tednih si vzamite 5 dni pavze, ko lahko izvajate le kardio vadbo. Tako si bodo vaše mišice odpočile. Vi imate teh 5 dni čas, da si zadate novi cilj in sestavite novi program, ki naj bo na višji ravni. Torej težje vaje.

• Privoščite si vmes tudi kakšno bolj kalorično hrano, ki jo imate radi. En “slab” obrok ne pomeni, da bo vaš celotni napredek padel v vodo.