Beljakovine v prehrani – Čemu služijo?

Vsi se strinjamo, da so beljakovine izjemno pomembno hranilo. Vemo tudi, da so gradniki naših mišic, da povišan vnos lahko poveča tudi mišično maso oziroma prepreči njeno razpadanje. Čeprav so priporočene dnevne vrednosti precej nizko postavljene, še vseeno veliko ljudi ne zaužije dovolj beljakovin. Gremo na nekaj dejstev…

1. Beljakovine zmanjšajo apetit in lakoto

Vsa tri makrohranila (B, OH, M) različno vplivajo na naše telo, študije pa so dokazale, da so beljakovine najbolj nasitne in nam dajo občutek polnosti. Torej, če pojemo več beljakovin, bomo prej siti in bomo posledično pojedli manj M in OH ki imajo več kalorij na gram oziroma nižji termični efekt kot beljakovine. B imajo 20-30% termičnega efekta, OH okoli 5-10% in M imajo najmanj, okoli 1-3%. To pomeni, da če zaužijemo 100 kalorij iz beljakovin (25g beljakovin), se jih dejansko lahko uporabi le okoli 70. Beljakovine pa vplivajo tudi na hormon grelin (ga zavirajo), ki poveča občutek lakote, apetita in tako daje signal telesu, da si poišče hrano. B pa vplivajo tudi na sitostni peptid YY, ki pa deluje nasprotno od grelina, torej nam da občutek sitosti, polnosti.

2. Beljakovine lahko povečajo mišično maso in moč

Beljakovine so kot zidaki naših mišic, zato je logično, da če povišamo njihov vnos, bomo tudi zgradili več mišic. Številne študije so pokazale, da povišan vnos B vodi do več mišične mase in posledično več moči – večja mišica dvigne več teže kot manjša. Vsem aktivnim ljudem, kot tudi drugim (kot sem že omenil, smernice so precej zastarele in meja je zelo nizko postavljena) zato priporočam da dvignejo svoj vnos beljakovin. Pojejte zrezek več, kakšno celo jajce več, kozarec mleka več, žlico ali dve skute več itd. Za tiste ki pa želite številke, vsaj 1,3-1,4g beljakovin na kg telesne teže. Aktivnim ljudem pa priporočam vsaj 2g beljakovin na kg telesne teže.

3. Beljakovine ugodno vplivajo na naše kosti

Verjetno ste že slišali za nesmiselno trditev, da so beljakovine škodljive za ledvice (izpustimo bolezni, kot so kronična ledvična bolezen, dializni bolniki itd. saj ti ljudje potrebujejo zdravniško kontrolo/vodenje) in kosti. No, temu ni tako, to je le še en mit o prehrani brez kakršnihkoli trdnih dokazov. Številne dolgoročne študije kažejo ugodne učinke živalskih beljakovin (popolni viri B, imajo kompletno aminokislinsko sestavo) na naše kosti- tisti, ki jedo več B, imajo v starosti boljšo trdoto kosti in posledično manj zlomov in manj tveganja za osteoporozo. To je še veliko bolj pomembno za ženske po menopavzi, ki so pod večjim tveganjem za osteoporozo, zato je smiselno povišati vnos beljakovin in seveda ostati čimdlje aktiven.

4. Beljakovine lahko pohitrijo metabolizem in kurjenje maščob

Ko pojemo hrano, se naš metabolizem poviša, pohitri. Za prebavo in nato absorbcijo hrane naše telo potrebuje energijo. Beljakovine imajo najvišji termični efekt, kar sem že omenil v točki 1. Povišan vnos B tako pohitri metabolizem in poveča število porabljenih kalorij. Na koncu dneva lahko ta številka znaša 80-120 kalorij, kar je okoli 15 minut hitre hoje ali nizkointenzivnega kardia.

5. Beljakovine lahko znižajo pritisk

Visok krvni pritisk oziroma hipertenzija je glavni vzrok srčnega infarkta in kronične ledvične bolezni. Študije so pokazale, da je povišan vnos beljakovin učinkovito znižal krvni pritisk, prav tako pa je znižal vrednosti trigliceridov in LDL holesterola (več o lipoproteinih si lahko preberete v mojih prejšnjih objavah).

6. Beljakovine pomagajo pri hitrejši obnovi telesa po poškodbah

Ker so B glavni gradniki naših mišic, organov, vezi in ostalih delov našega
telesa, je seveda povsem logično da povišan vnos B pomaga pri hitrejši regeneraciji in obnovi telesa po poškodbah.

7. Beljakovine nam pomagajo ostati fit, tudi v starosti

Starejši kot postajamo, manj mišične mase imamo, postajamo bolj šibki, okorni itd. Vse to vodi v več zlomov kosti, slabšo kvaliteto življenja itd. Beljakovine pomagajo oziroma preprečujejo upad mišične mase, priporočljivo pa je tudi, da čim dlje ostanemo aktivni, posebej priporočljiv je tudi trening z utežmi.

Več na: https://www.facebook.com/Zdraviinfit/