Kreatin – funkcije, prednosti in stranski učinki

Kreatin in whey protein sta dve najpogosteje uživani prehranski dopolnili na celem svetu. Whey protein je filtrirano mleko v prahu, ki ga je enostavno zaužiti in je dober način za povečanje vnosa beljakovin – ki nam služijo predvsem za boljše okrevanje in rast mišične mase. Po drugi strani pa kreatin spada v skupino ergogenih učinkovin, katerih uživanje lahko izboljša tekmovalno sposobnost športnikov.

Kreatin kot prehransko dopolnilo je bil predmet največ raziskav na celem svetu (obstaja več kot 10.000 znanstvenih publikacij) in dokazano je, da lahko pripomore k izboljšanju športne uspešnosti in poveča moč in tisto, kar imamo vsi radi – mišično maso. Namen tega članka je vsakemu športniku in rekreativcu zagotoviti več informacij o prednostih in možnih stranskih učinkih najbolj priljubljenega prehranskega dopolnila na planetu.

ZALOGE KREATIN- FOSFATA SE S KONZUMACIJO POVEČUJEJO

Beseda kreatin izhaja iz grške besede kreás, kar pomeni meso. Francoski znanstvenik Michael Eugene Cheveul je v tridesetih letih 19. stoletja prvi izoliral kreatin in mu dal ime. Človeško telo proizvede približno 1 gram kreatina na dan, kreatin pa lahko zaužijemo s hrano z uživanjem govejega, svinjskega, perutninskega in ribjega mesa ter v manjši meri z mlečnimi izdelki. Dopolnjevanje kreatina ali uživanje z njim bogate hrane povzroči povečanje zalog kreatin- fosfata v našem telesu, kar nam omogoča boljšo sintezo ATP.

Skratka, dodatek kreatina omogoča povečanje največjega mišičnega napora v trajanju od 30 do 150 sekund. Če se ukvarjate z dvigovanjem uteži, sprintom ali kakršnimkoli visoko intenzivnim intervalnim delom, boste deležni vseh prednosti kreatina, če pa se s temi aktivnostmi ne ukvarjate, vam kreatin ne bo veliko pomagal pri doseganju boljšega rezultata.

UŽIVANJE KREATINA

Ko gre za odmerjanje, obstaja veliko zgodb in mitov o tem, katera metoda je najboljša. Če morate zaradi specifičnega športa do določenega datuma telo maksimalno napolniti s kreatin fosfatom, potem jemljete 20-25 gramov na dan v obdobju pet do sedem dni (popularno imenovana faza obremenitve), nato svojo zalogo vzdržujete z jemanjem 3-5 gramov/dan. V kolikor pa mišice ni treba čim hitreje napolniti s kreatin fosfatom, potem je 3-5 gramov na dan povsem dovolj. Pojavljajo se tudi zgodbe, da ni zdravo stalno jemati kreatin in da si je treba občasno oddahniti od suplementacije, a te zgodbe »ne držijo vode«.

KAKŠNE SO PREDNOSTI IN STRANSKI UČINKI KREATINA?

Raziskave so pokazale, da telo potrebuje kar 4 do 6 tednov po prenehanju jemanja kreatina, da se oskrba kreatin fosfata vrne na koncentracijo, kakršna je bila pred začetkom jemanja tega dodatka, če pa morate občasno povečevati in zniževati zalogo kreatina, kar pogumno. Pojasnili smo prednosti, kaj pa stranski učinki jemanja kreatina? Ni jih preveč. V kolikor ste v situaciji, ko morate narediti fazo povečanja količine, lahko velika količina kreatina povzroči blage prebavne motnje. Obstajajo trditve, da lahko kreatin negativno vpliva na delovanje vaših ledvic, vendar to drži le, če ste začeli jemati kreatin, ko ste že imeli ledvično bolezen. Odmerki do 30 gramov/dan v obdobju tudi 5 let niso povzročili nobenih zdravstvenih posledic.

LAHKO POMAGA PREPREČEVATI RAZLIČNE BOLEZNI

Prav tako vam ni treba skrbeti, da boste zaradi kreatina izgubili lase; te pravljice so že dolgo ovržene. Poleg tega, da vam pomaga pri športni uspešnosti, vse več dokazov kaže, da je kreatin lahko koristen pri zdravljenju in preprečevanju nevroloških motenj, sarkopenije (znane tudi kot mišična atrofija) in vnetnih bolezni, kot je artritis. Pomaga lahko tudi pri kognitivnem delovanju, če imate težave z nespečnostjo, možgansko poškodbo ali Alzheimerjevo boleznijo. V kolikor menite, da bi vam kreatin lahko pomagal, vam svetujemo, da ga dodate, v prejšnjem članku pa smo pojasnili, kako je zadosten vnos s hrano skoraj nemogoč.