KAKO UPORABLJATI KETTLEBELL ZA IZGRADNJO TREBUŠNIH MIŠIC?

Ali menite, da je za izgradnjo trebušnih mišic treba vsak dan narediti veliko trebušnjakov? Poleg pravilne prehrane in zdravega načina življenja lahko za krepitev te mišične skupine izvajate še druge vaje. S pomočjo posameznih pripomočkov lahko prav tako izklesate six-pack, denimo s kettlebellom.

Obstaja nekaj vaj z utežmi za krepitev trebušnih mišic – nekatere so zasnovane posebej za trebušne mišice, druge pa nanje posredno vplivajo. Pri izbiri vaj za trebuh je pomembno, da pred izvajanjem vadbe, pri kateri boste potrebovali te mišice za zaščito hrbtenice, zagotovite, da popolnoma ne izčrpate trebušnih mišic.

Nekaj ​​primerov vaj za krepitev trebušnih mišic s kettlebelom:

Turški get up

Turški get up je ena najpomembnejših vaj s kettlebellom, ki lahko okrepi trebušne mišice. Ne samo, da je vaja za celo telo, ampak tudi pomaga izboljšati gibljivost in stabilnost sklepov. Uspeh pri turškem get up-u v zgodnji fazi vadbe z utežmi bo pomagal zaščititi vaše telo pred prihodnjimi poškodbami.

Trebušne mišice so tarča različnih stopenj turškega get up-a, zlasti v prvih fazah, ko se premaknete iz ležečega v sedeči položaj. Posebno pozornost posvetite podaljšani nogi, peto pa morate držati na tleh. Dvig pete od tal med sedenjem pomeni, da preveč uporabljate upogibanje kolka, ne pa trebušnih mišic. Poskrbite tudi, da se s trebušnimi mišicami vrnete v ležeči položaj, da se boste lahko uprli gibanju navzdol.

Windmills

Tako kot turški get up-i tudi ta vaja izboljša vašo mobilnost ter stabilnost ramen in bokov. S to vajo izboljšate gibljivost bokov tako, da sprostite tetive in pomagate mobilizirati in okrepiti ramena.

“Mlini na meter” je še posebej odlična vaja za poševne trebušne mišice, ko obračate telo med premikanjem navzdol, pa tudi pri vrnitvi v pokončen položaj.

Gre za počasno vajo, zato si vzemite dovolj časa in 5 ali več sekund je standardni tempo vadbe. Z napredovanjem se poglobite v gibanje in aktivirajte trup.

Sit and press

Ena najboljših vaj za trebušne mišice, če ste začetnik vadbe z utežmi. Ne samo, da se bodo med vadbo aktivirali trebušni miši, ampak boste izboljšali gibljivost v bokih in okrepili ramena.

Straight arm sit

Gibanje je zelo podobno prejšnji vaji, le da se kettlebell drži v eni roki, roka pa držite iztegnjeno skozi celotno vajo. Zaradi iztegnjene roke mora rama trdo delati za stabilizacijo. Imejte v mislih, da nagibanje roke, ko preklopite v sedeč položaj, daje mehansko prednost in opazili boste, kako to počnete, medtem ko ste utrujeni. To je znak, da morate prenehati izvajati vajo.

Plank row

Pomembno je, da pred izvajanjem te vaje opravite pravilno desko ali plank. Glavne prednosti za krepitev trebušnih mišic boste dobili, kadar preprečite, da bi boki med gibanjem padli na tla. Če vam boki padejo prenizko, bodo vaše hrbtne mišice preobremenjene, zato poskrbite, da bodo boki v pravilnem položaju in aktivirajte trup.

Pri dvigovanju in spuščanju kettlebella se bodo morale trebušne mišice boriti tudi z vrtenjem, ki ga povzroča opora, samo z eno roko. To bo tudi okrepilo ramena in aktiviralo osrednje mišice.