KATERA PREHRANSKA DOPOLNILA IZBRATI GLEDE NA VRSTO VAŠIH TRENINGOV

Verjetno ste že slišali in veliko prebrali o prehranskih dopolnilih, vendar ste še vedno precej zmedeni kateri suplementi so primerni za šport, s katerim se ukvarjate.

Suplemente lahko razdelimo an več različnih načinov. Glede na kemijsko sestavo, obliko v kateri se dopolnilo nahaja, glede na njihovo delovanje… Prehranska dopolnila glede način delovanja lahko razdelimo v 3 skupine. V tiste, ki direktno izboljšajo performance športnika, tiste ki indirektno izboljšajo performance športnika (na primer zmanjšajo možnost poškodbe, izboljšajo imunski sistem, pospešujejo regeneracijo…), ter prehranska dopolnila, ki jih jemljemo da zadostimo vnos mikro in makrohranil.

Danes se bomo osredotočili na suplemente, ki direktno izboljšajo rezultate in preverili kateri so najbolj učinkoviti za določen šport.

VADBA MOČI, HITROSTI IN EKSPLOZIVNOSTI

Če se ukvarjate s powerliftingom, bodybuildingom, dvigovanjem uteži, šprinti, meti… ali katerim koli drugimi športom ali rekreacijo, pri kateri je zelo pomambna moči in eksplozivnost vam bo pri izboljšanju vaše forme pomagal kreatin.

Dlje trajajoče jemanje kreatina bo povečalo zalogo kreatin fosfata v telesu, povečala se bo mišična moči in pusta telesna masa. Stranski učinek je lahko vezava vode v mišicah, kar je za večino fitnes navdušencev plus, za športnike, kateri pa morajo vzdrževati čim nižjo številko na tehtnici pa je lahko tudi minus. Najbolj učinkovit je pri visoko intnzivnih aktivnostih, ki trajajo od pol minute pa tja do treh minut. Posameznik naj bi jemal 0,1 g kreatina na kg telesne mase, kar potem pri večini prinese 5-10 g kreatina na dan. Največkrat uporabljena oblika je kreatin monohidrat, na njej je narejenih tudi največ raziskav, ki zaenkrat kažejo da je ta oblika tudi najbolj učinkovita. Živilo z veliko vsebnostjo kreatina je govedina, vendar da bi zaužili 5g iz kreatina bi morali zaužiti 1kg mesa, zato je smiselno posežti po prehranskem dodatku.  

Poleg kreatina vam bodo pri izboljšanju moči, hitrosti in eksplozivnosti pomagali tudi beta-alanin, nitrati in kofein.

MEŠANICA MOČI, EKSPLOZIVNOSTI IN VZDRŽLJIVOSTI

Tu imamo v mislih predvsem ekipne športe, pri katerih je pomambno, da ste hitri in eksplozivni vendar tudi vzdržljivi. Če sodite v skupino, kjer vam je pomembna tako vzdržljivost kot tudi moči in eksplozivnost, vam bodo pri boljšem perforensu pomagali naslednji suplementi:

Beta-alanin je snov, ki ga mišice skupaj z L-histidinom pretvorijo v karnozin. Ta snov pa deluje kot mišični pufer in preprečuje prehitro zakisanost mišic, ki nastane zaradi tvorbe laktata. Laktat v mišicah nastane kadar pride do anaerobnih razmer – to pomeni da telo ne more dovolj hitro dovajati zadostno oličino kisika do mišic. Z uživanjem beta-alanina in posledično povišanjem karnozina v mišicah dosežemo to, da se mišice ne zakisajo tako hitro, mi pa lahko pri vadbi vzdržimo dlje, kar nam prej prinese napredek pri treningih. Priporočen vnos beta-alanina je 65 mg na kg telesne mase, za najbolj optimalen učinek pa ga je potrebno uživati vsaj 10 tednov.

Vpliv pufra ima tudi ne boste verjeli soda bikarbona. Za razliko od beta-alanina ta suplement deluje na ravni krvi in ne na ravni mišične celice. Njen učinak je akuten, je pa potrebno biti pazljiv pri doziranju, saj lahko povzroča nekatere želodčne težave. Priporočen vnos je 0,3 g sode bikarbone na kg telesne mase.

Polek tega vam lahko zelo pomagajo izboljšati vaš performance kreatin, nitrati in kofein.

VZDRŽLJIVOSTNI ŠPORTI

Če se uživate v pohodništvu, teku na dolge proge, kolesarjenju ali katerikoli drugi aktivnosti, ki od vas zahteva vzdržljivost se verjetno poslužujete izotoničnih pijač ter raznih gelov, da si povrnete mikro in makrohranila ki jih potrebujete zaradi dolgotrajne fizične aktivnosti.

Iz skupine suplementov, ki imajo direkten vpliv na vas športni performance pa vam bo zelo koristil kofein. Kofein v našem telsu deluje kot antagonist adenozina. To pomeni da se namesto njega veže na A2 receptorje in tako zmanjša utrujenost in poveča koncentracijo. Zaradi njega pride tudi do izločanaj endorfinov in zmanjša naše dojemanje utrujenosti tekom vadbe. Prav zaradi tega je primeren za vse tipe športnikov, od tistih, ki želijo izboljšati hitrost eksplozivnost in moč, kot tudi do vzdržljivostnih športnikov. Za pozitivne učinke kofeina pa ni dovolj zgolj skodelica kave, saj le ta vsebuje od 50 do 100 mg kofeina. Raziskave so pokazale, da je za pozitivne učinke potrebno zaužiti vsej 3 mg kofeina na kg telesne mase. Vnos in čas uživanja je potrebno prilagoditi posamezniku, saj smo si glede na hitrost presnove kofeina med sabo zelo različni.

Prav tako pa vam lahko do boljšega performanca pomagajo zgoraj opisani beta-alanin in soda bikarbona.