7 DODATKOV, KI LAJŠAJO BOLEČINE V MIŠICAH

Če ste pravkar začeli trenirati ali preizkušate novo vadbeno rutino, ki vključuje visokointenzivne dejavnosti (kot so težki treningi, HIIT, tabata …), ste zagotovo že ure ali celo dni po treningu naleteli na zatrdele in boleče mišice. Naslednji dodatki vam poleg raztezanja, uporabe penastega valja in tradicionalne masaže pomagajo pri okrevanju in razrešitvi mišične bolečine in napetosti:

1. OMEGA-3

Omega-3 maščobne kisline so najbolj znane po svojih protivnetnih lastnostih in so pomembne tudi za sintezo hormonov. Izboljšajo tudi moč kosti, hkrati pa zmanjšujejo bolečine v mišicah. Ker sama telesna aktivnost deluje protivnetno, bo uživanje omega-3 maščobnih kislin bolje lajšalo boleča mišična vnetja. Ker preprečujejo vnetja, bodo maščobne kisline omega-3 pospešile okrevanje po vadbi. Prav tako zaradi protivnetnega učinka odpravljajo začasno izgubo moči in razpon gibanja po telesni aktivnosti.

2. BCAA

BCAA so v svetu vadbe zelo dobro znani za izboljšanje sinteze mišičnih beljakovin. Nekatere raziskave kažejo, da BCAA lahko pomagajo zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi. Ta bolečina se imenuje zapoznela bolečina v mišicah (DOMS), ki se razvije 12-24 ur po vadbi in lahko traja do 72 ur. Dokazano je, da BCAA zmanjšujejo bolečine v mišicah, kar lahko pomaga zmanjšati dolžino in intenzivnost DOMS.

3. GLUTAMIN

Glutamin je aminokislina, ki pospeši okrevanje, tako da tudi mišicam po treningu lažje in hitreje prejmejo ogljikove hidrate. Prav tako poveča raven rastnega hormona in tako pomaga povečati mišično maso. Nekatere raziskave so pokazale, da lahko dodatek glutamina zmanjša bolečine v mišicah in izboljša okrevanje po intenzivni vadbi. Ena študija je pokazala, da lahko glutamin sam ali v kombinaciji z ogljikovimi hidrati pomaga zmanjšati vnetje po dvournem teku.

4. KURKUMA

Če kosilo ali večerjo pogosto začinite s kurkumo, si telesu naredite veliko uslugo, še posebej, če ta obrok zaužijete po treningu. Kurkumin je ključna snov v kurkumi, ki deluje protivnetno in zmanjšuje bolečino. To začimbo lahko kombinirate s svojo najljubšo hrano po treningu in tako lajšate boleče vnetje mišic po treningu. Kurkumo v prahu lahko uživate tudi tako, da v kozarec tople vode dodate pol žlice.

5. L-ARGININ

Arginin je aminokislina, ki stimulira rastni hormon, ki pomaga rasti mišic in prispeva k večji moči in okrevanju. Ta snov je predhodnica kreatina, ki naravno izboljša izvajanje vaj med treningom, uživate pa jo lahko v obliki kapsul 2-krat na dan.

6. BELJAKOVINE

Sirotkine beljakovine so derivat kravjega mleka in vsebujejo esencialne in neesencialne aminokisline, ki pomagajo graditi mišice, zato so tudi zelo pomemben dodatek za hitrejše in učinkovitejše okrevanje po treningu. Beljakovine pospešujejo tudi presnovo med počitkom, tako da dopolnjujejo zaloge glikogena in znižujejo raven kortizola, katerega raven običajno narašča med vadbo. Sirotkine beljakovine vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin, vključno z BCAA. Ima tudi najvišjo koncentracijo BCAA v primerjavi z drugimi viri beljakovin. Velika prednost sirotkinih beljakovin je, da so zelo lahko prebavljive (sicer ne tako kot BCAA, ker je treba beljakovine razgraditi na aminokisline) in se hitro absorbirajo. To pomeni, da so aminokisline na voljo za lažje okrevanje mišic, s tem pa tudi zmanjšajo bolečino po treningu.

7. L-KARNITIN

L-karnitin najdemo v skoraj vseh telesnih celicah, še posebej pa je koncentriran v kostnem tkivu. Vaditelji običajno uporabljajo dodatke L-karnitina, ker je bilo ugotovljeno, da spodbujajo izgorevanje maščob in izgradnjo mišic, hkrati pa zmanjšujejo apetit. Obstaja pa nekaj dokazov, da bi lahko tudi lajšal bolečine v mišicah. Raziskovalci iz Velike Britanije so ugotovili, da so športniki, ki so 6 mesecev uživali L-karnitin, med nizkointenzivnimi vajami opazili izboljšanje zmogljivosti in prihranek mišičnega glikogena ter manj stresa po treningu, kar je povzročilo manj bolečin v mišicah.

Druga študija je pokazala, da je dodajanje L-karnitina med počepi z veliko obremenitvijo povzročilo manj poškodb tkiva, manj bolečin v mišicah in hitrejše okrevanje.