6 TRIKOV, KAKO SE NASITITI Z MANJ ZAUŽITE HRANE

Če ste že kdaj hujšali ali ste ravno na poti do tega cilja, sami dobro veste, da morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite, kar se imenuje kalorični deficit. Vendar mnogi pridejo do te velike težave, ko ugotovijo, da je zelo težko dobiti dovolj majhne količine kalorij, zato popolnoma spremenijo svoj prehranski načrt. Če želite še naprej zasledovati svoje cilje glede hujšanja, si spodaj preberite nekaj trikov, da boste z manjšo količino hrane zaužili zadostno število kalorij in se izognili lakoti.

1. Jejte počasneje

Kadar jeste prehitro, vaše telo nima dovolj časa, da bi prepoznalo občutek sitosti. Počasno žvečenje hrane v daljšem časovnem obdobju omogoča črevesju pošiljanje vrsto signalov možganom, ki kažejo na sitost. Ko se vaš želodec polni s tekočino in hrano, se v želodcu aktivirajo receptorji in sprosti leptin, hormon sitosti. Leptin nato v interakciji z drugimi nevrotransmiterji in hormoni (kot sta dopamin in holecistein) sproži občutek zadovoljstva in sitosti. Upoštevajte, da traja približno 20 minut, da naš želodec signalizira možganom, da smo siti, zato bi morali upočasniti prebavni proces, če imate navado hitenja.

2. Pijte vodo pred obroki

Če imate občutek lakote, morate najprej popiti kozarec vode, da ne boste zamenjali občutka žeje in povečanega apetita. Če to storite pred obrokom, se počutite siti: ker vam voda zavzame prostor v želodcu, sproži raztezne receptorje, ki nato pošljejo možganom signale, da ste siti. Z drugimi besedami, z vsem prostorom, ki vam ga v želodcu zavzame voda, boste potrebovali manjšo količino hrane, da se boste počutili site.

3. Nasitite se s solato

Zelenjava vsebuje veliko vode, zato je uživanje solate odličen način za povečanje občutka sitosti in nadzor nad prenajedanjem. Ker zelenjava vsebuje malo kalorij, vam ni treba varčevati pri porcijah. Študija je pokazala, da uživanje obroka, denimo solate, pomaga zmanjšati celoten vnos kalorij.

Poleg tega zelenjava vsebuje veliko vlaknin, in če se želite z majhno količino hrane nasititi, bodo vlaknine vaše prijateljice. Vlaknine se prebavljajo počasi, uravnavajo raven sladkorja v krvi in ​​ohranjajo apetit pod nadzorom. Za dodaten vnos vlaknin lahko solato obogatite z oreščki, semeni in stročnicami.

4. Naspite se

Ste že opazili, kako hrepenite po sladki hrani po slabem spancu? Spanje je čas, ko se vaše telo ponastavi in ​​obnovi, in ko ne spite dovolj, je bolj verjetno, da boste po hitrem viru energije hrepeneli po preprostih sladkorjih. Toda, ko enkrat pojeste takšno poslastico, se raven sladkorja v krvi močno poveča – nato kmalu spet pade, zaradi česar hrepenite po hrani, ki je bogatejša s kalorijami, vendar ji primanjkuje ključnih hranil.

5. Jejte obroke, bogate z beljakovinami

Tako vlaknine kot tudi beljakovine se razgrajujejo in v prebavnem procesu porabijo več energije kot rafinirani ogljikovi hidrati. Zato so živila, bogata z beljakovinami, idealna za hujšanje.

Za dober obrok med zajtrkom, kosilom in večerjo napolnite ploščo z beljakovinami. Z veliko beljakovin in malo kalorijami so najbolj zdrava živila ribe, perutnina, mlečni izdelki brez maščob, beljaki in stročnice.

6. Odpravite morebitne moteče dejavnike

Da se izognete prenajedanju, odpravite vse moteče dejavnike in se osredotočite izključno na obrok. Motnje, kot so televizija, uporaba pametnega telefona ali računalnika med obrokom, lahko privedejo do nesmiselnega prehranjevanja in posledično do prenajedanja in dolgoročnega povečanja telesne mase. Ko na primer gledate televizijo in med potjo uživate v hrani, obstaja možnost, da ignorirate signal sitosti, ki se prenaša v vašem telesu.

Namesto tega poskusite biti pozorni na okus in teksturo hrane in uživajte v vsakem grižljaju. Če resnično uživate v manjših prigrizkih, se boste počutili zadovoljne in redkeje pretiravali.

Lahko se ustavite tudi za pol obroka in ocenite svojo stopnjo lakote na lestvici od 1 do 10 (1 pomeni, da ste požrešni, medtem ko 10 pomeni, da ste se prenajedli). Vaš cilj bi moral biti, da prenehate jesti, ko tehtnica doseže številko 7, ko ste siti, vendar vam v želodcu ostane malo prostora za naslednji obrok.