5 VAJ ZA ODLIČEN TRENING, KI GA LAHKO IZVAJATE KJERKOLI

Kdo pravi, da je za dober trening potrebno iti v fitnes? Verjamemo, da se je že vsakemu zgodilo, da iz takšnih ali drugačnih razlogov preprosto nimate dovolj časa za obisk fitnesa ali telovadnice. Prav tako verjamemo, da večina ljudi nima vedno navdiha za “ustvarjanje” lastnega treninga, razen seveda če ste eden izmed privilegiranih, ki si lahko privoščite osebnega trenerja ali pa obiskujete skupinski trening. Zato vam prinašamo zelo preprost trening oziroma sklop le 5 vaj, ki so lahko vaša izbira za dneve, ko nimate navdiha ali časa za telovadbo.

Naslednjih 5 vaj lahko prilagodite po želji, izvajate pa jih lahko z različnimi vrstami zunanje obremenitve, hitrejšim ali lažjim tempom, z daljšimi ali krajšimi odmori in v več ali manj ponovitvah. Torej, zelo preprosto – izberete in prilagodite trening (intenzivnost in obseg), prilagodite vsako posamezno vajo glede na (ne) razpoložljivost rekvizitov in naredite odličen trening, ki bo takoj izboljšal vaše razpoloženje!

1. POČEP

Dober stari počep, brez katerega preprosto ne gre! Je ena najbolj priljubljenih in najpogosteje izvajanih vaj, variacij pa je neskončno. Ali boste izbrali ozki, sumo ali bolgarski počep, je odvisno od vas. V vsakem nizu lahko naredite drugačno vrsto počepa, da aktivirate čim več različnih mišic spodnjega dela nog in medeničnega dna.

Čeprav lahko to vajo izvajate s katerim koli rekvizitom, od palice, preko uteži in elastike, boste dosegli odličen učinek tudi brez zunanje obremenitve. Če želite trening nekoliko “popoprati” in dodatno učvrstiti kvadriceps, dodajte počepu še skok!

2. SKLECE

Za sklece velja skoraj enako, kot je bilo rečeno pri počepih. Zaženete ga lahko kadar koli in kjer koli, sprememb pa je nešteto. Glede na širino rok pri izvajanju si sami izberete, ali boste naredili ožjo izvedbo vaje, ki bo aktiviral triceps, sklece, pri katerih so dlani točno pod rameni, ali variacijo z razširjenimi rokami.

Če niste ljubitelj ali preprosto ne morete izvajati klasičnih sklece, lahko vedno položite roke višje (npr. na klop ali stol, če vadite doma) ali naredite sklece v kolenu. Tudi če je za vas prezahtevno, lahko izberete potisk ob steno.

Za tiste, ki jim sklece niso pretirano težke, obstajajo številne različice na temo sklec, ki bodo šokirale vaše prsi. Tako lahko dodate zunanjo obremenitev, na primer na hrbet položite utež ali uporabite elastiko, spremenite pa lahko tudi položaj telesa – noge postavite višje ali uporabite TRX.

3. GLUTE BRIDGE

Tej vaji prevečkrat delamo krivico, saj jo večina opredeljuje kot vajo za ženjske. Glute bridge je izjemno koristna vaja, ki bi jo morali vsaj občasno najti v svojem repertoarju. Glute bridge lahko izvedemo z obema nogama ali z eno nogo. Enonožni most iz glute je še posebej priročen, kadar nimate zunanje obremenitve, zato lahko z zadostnim številom ponovitev dosežete zelo dobre rezultate.

Ker gre za glutealno mišico, ki prenese velike obremenitve, lahko uporabljate nekoliko težje uteži. Poleg tega, če imate elastiko, lahko medialni del gluteusa dodatno aktivirate tako, da vzporedno z dvigovanjem bokov in krčenjem gluteusa potisnete kolena navzven.

Poleg zgornjih sprememb lahko vajo izvajate tudi z dvignjenimi nogami, lahko kombinirate različne hitrosti izvedbe vaje in zadrževanje končnega položaja vaje.

4. V-SIT UPS

Za nekatere so te vrste trebušnjaki povsem osnovna vaja. Začetnikom, ki pa morajo še okrepiti svoj trup pa priporočamo začeti z osnovno verzijo te vaje. Dobro je začeti z običajnimi trebušnjaki in nato dodajati varacije, kjer vključimo še noge.

Pomembno je, da vaje izvajamo pravilno in kontrolirano ter se osredotočamo na trebušne mišice in mišice trupa.

5. PLANK

Plank je vaja za stabilizacijo trupa, ki vedno pride prav. Ni slabo, da posamezen sklop zaključite z eno stabilizacijsko vajo, deska pa je zagotovo najboljša izbira.

Ena največjih prednosti planka je poleg tega, da je odlična za celo telo, ta, da jo je vedno mogoče na nek način spremeniti. Tako lahko izberete klasičen plank na podlakti, na dlaneh, stransko desko, desko z eno nogo v zraku, desko z eno roko v zraku, desko z dvignjeno nasprotno roko in nogo itd.

Poleg tega se lahko poigrate tudi z različno dolgimi intervali te vaje. Ali bo to več serij po 10, 20, 30 ali 60 sekund, je povsem odvisno od vas. Plank je odlična izbira za zadnjo vajo v nizu, ker predstavlja aktiven počitek, še posebej, če se vam je utrip nekoliko povečal.

Preučite zgornje vaje in njihove modifikacije ter si sestavite svoj trening!