Sizifov čučanj

Jeste li probali gotovo sve vježbe za noge, a one ipak tvrdoglavo stagniraju i ne žele rasti? Ne brinite, imamo rješenje i za to.

Sizifov čučanj izolirat će vaše kvadricepse bolje nego ijedna druga vježba sa šipkom ili bučicama. Pitate se kako? Tako što će eliminirati većinu pokreta u koji se uključuje gluteus i stražnja loža. Način kako pravilno odraditi ovu vježbu jest naći neko pomagalo koje će vam omogućiti da vam pete budu više od prstiju dok vam tijelo, nagnuto prema nazad, a ne prema naprijed, od vrata do koljena čini jednu liniju za vrijeme pokreta. Time ćete smanjiti utjecaj stražnjeg niza mišića (to su mišići koji uključuju donji dio leđa, gluteus, stražnju ložu i listove te imaju vrlo važnu ulogu prilikom skokova i bilo kojeg drugog vertikalnog opterećenja tijela), ali ujedno ih priključiti ostalim mišićima kralježnice koji će skupa nastojati održati tijelo u jednoj skladnoj liniji i ravnoteži.

Osnovna verzija Sizifovog čučnja je verzija koja koristi vlastitu težinu kao otpor. Koju god verziju izabrali, trebat će vam blok ili prag visok oko 5 do 10 centimetara dovoljno tvrd da izdrži vašu težinu, ali i dovoljno čvrst kako ne bi odletio ispod vas za vrijeme izvođenja serije.

Isto tako možete pronaći nekakav stalak ili prečku za koju ćete se uhvatiti dok tražite ravnotežu jer potrebno je vremena dok ne savladate pravilno izvođenje pokreta kao takvog.

Vlastita težina kao otpor

Postavite pete u širini ramena na kraj bloka, ali pripazite da su vam nožni prsti na podu i da pokazuju ispred vas. Nagnite leđa sve dok vam tijelo ne tvori jednu liniju od vrata do koljena. U početnoj poziciji lagano savijte koljena. Stavite jednu ili obje ruke na svoje kukove ili si ostavite jednu ruku slobodnu kako biste lakše mogli održavati ravnotežu dok ne shvatite samu bit pokreta.

Spuštajte svoje tijelo unazad sve dok vam se koljena savijaju. Spustite se dokle god možete, naravno sve dok možete održavati ravnotežu, a zatim se potisnite u početni položaj.

Nema potreba za izravnavanjem koljena u početnom položaju. Samo napravite nekoliko glatkih ponavljanja u najboljem opsegu pokreta sve dok uspijevate održati svoj torzo i butine poravnatima.
Trebali biste osjećati duboko izgaranje u kvadricepsima već samo nakon nekoliko ponavljanja, ali bez boli u koljenima.

Slobodne težine kao otpor

Možete koristiti otpor na tri različita načina:

• Bučicama
• Šipkom u istoj poziciji kao i bučicama
• Utegom koji ćete držati preko svojih prsa

Mislim da je najjednostavnije koristiti bučice. Krenite lagano, držeći ih izravnatim rukama iza vaših butina.
Kako napredujete, korisitite težine kojima ćete moći odraditi 12 ponavljanja u seriji.

Kada koristiti Sizifov čučanj?

Super serije bučicama i težinom vlastitog tijela

Napravite seriju od 12 ponavljanja s laganim ili srednje teškim bučicama, a zatim se odmah prebacite na verziju sa težinom vlastitog tijela i napravite koliko god možete ponavljanja.

Koristite ga kao jednu od vježbi kada radite trening za noge

Recimo da vam se trening nogu sastoji od čučnja, iskoraka, leg pressa i odizanja listova.
Možete odraditi Sizifov čučanj bučicama poslije leg pressa ili umjesto njega. Ili možete najprije napraviti Sizifov čučanj kao uvodnu vježbu koja će iscrpiti kvadricepse. Ili Sizifov čučanj možete napraviti kao zadnju vježbu koja će vas razvaliti prije nego što napustite teretanu.

Koristite ga umjesto nožne ekstenzije

Ova je vježba također savršena za one koji vježbaju doma ili za one kojima se ne da čekati u redu za spravu kako bi odradili svoj dio posla.

Zaključak

Nadam se da sam vas bar malo natjerao na razmišljanje o Sizifovom čučnju. To je uistinu izazovna i veoma plodonosna vježba s kojom sigurno nećete pogriješiti i zato ga sljedeći put uvrstite na listu svojih vježbi za noge. Znam da ja hoću.