Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kako napraviti dobar program? Treći dio

 

Sedmi korak:

Pravilan odabir strukture vježbi

Distribuciju vježbi u treningu možemo podijeliti na dvije komponente:

  1. Temeljna struktura (horizontalni / ravni setovi, naizmjenična, vertikalna / kružna)
  2. Redoslijed vježbi u odabranoj strukturi

Temeljna struktura programa je kako izvoditi pojedinu vježbu ili seriju s obzirom na ostale.

Struktura horizontalnih / ravnih serija

Ovo je vaša „uobičajena“ distribucija pri kojoj izvodite sve serije jedne vježbe prije nego što se prebacite na drugu vježbu.

Primjer:

  • A – Bench-press
  • 4×10
  • 90 sekundni interval odmora
  • B -Veslanje T-šipkom
  • 4×10
  • 90 sekundni interval odmora

Pri ovakvoj rutini izvodite sve četiri serije bench-pressa (s 90 sekundi odmora između serija) prije nego se prebacite na veslanje T-šipkom.

Naizmjenična struktura

Ovaj pristup koji je popularizirao Charles Poliquin, ima prednost u tome što možete napraviti više rada s manje odmora, a da time ne žrtvujete performanse (isto tako volim ovaj pristup jer puno brže izađem iz teretane!). U ovoj strukturi, izaberete dvije vježbe koje će pogađati dvije mišićne grupe, po mogućnosti neka to budu antagonističke mišićne grupe.

Na primjer:

  • A1 – Bench-press
  • 4×10
  • 45 sekundi odmora
  • A2 – Veslanje T-šipkom
  • 4×10
  • 45 sekundi odmora

U ovom slučaju najprije izvodite jednu seriju bench-pressa, odmorite 45 sekundi, napravite veslanje T-šipkom, odmorite 45 sekundi, tada se vratite na bench i tako ponavljate sve dok niste izveli po četiri serije svake vježbe. Ovaj interval odmora između dvije serije bench-pressa je otprilike isti kao kod ravnih serija iako se kao odmarate samo 45 sekundi.

Vertikalna / kružna struktura

Ovdje izvodite jednu seriju od tri ili više vježbi jednu za drugom, kružite, zatim ponavljate krug ukoliko je potrebno.

Na primjer:

  • A1 – Bench-press bučicama
  • 12 ponavljanja
  • 30 sekundni interval odmora
  • A2 – Čučanj bučicama
  • 12 ponavljanja
  • 30 sekundni interval odmora
  • A3 – Sjedeće veslanje
  • 12 ponavljanja
  • 30 sekundni interval odmora
  • A4 – Rumunjsko mrtvo dizanje bučicama
  • 12 ponavljanja
  • 30 sekundni interval odmora
  • A5 – Propovjednički pregib
  • 12 ponavljanja
  • 30 sekundni interval odmora

Primjetite da se krug ne mora sastojati od svih vježbi u vašem treningu. Možete kružno izvoditi četiri vježbe, zatim dvije vježbe možete izvesti na već otprije opisane načine.

Kružni treninzi su najprimjereniji onda kada želite istopiti masne naslage jer intervale odmora između vježbi smanjujete na najmanje moguće. Kružni trening je jednako efikasan način treniranja kada radite na snazi, ali samo onda kada povećate intervale odmora na dvije do tri minute. Ova struktura vam omogućuje da napravite puno više rada u manje vremena nego onda kada biste radili ravne ili naizmjenične serije. Isto tako vam ostaje dovoljno vremena za kvalitetan oporavak između serija iste vježbe.

Redoslijed vježbi

Jednom kada odaberete strukturu treninga, trebate logično i efikasno odrediti redoslijed vježbi.

Najvažnije pravilo koje ne smijete zaboraviti je da one zahtjevnije vježbe za naš živčani sustav izvodimo prije onih koje su manje zahtijevne. Primjerice, čučanj trebate izvoditi prije nožne ekstenzije. Postoje neke iznimke koje se tiču ovog pravila. Jedna od njih je kada želite izolacijskim pokretima bolje pogoditi i umoriti mišić koji će sudjelovati u složenijem pokretu.

Odaberite svoje vježbe za neku mišićnu grupu i posložite ih od najtežih prema najlakšima.

Evo primjera kada birate vježbe za prsa:

  • Crossover kablovima
  • Bench-press
  • Kosi bench-press

Pravilan redoslijed bi trebao biti:

  • Bench-press
  • Kosi bench-press
  • Crossover kablovima

Nepisano pravilo

Primarne vježbe stavite prije sekundarnih, pomoćne poslije sekundarnih, a nakon pomoćnih stavite dopunske. Ako ste izabrali dvije vježbe iz iste kategorije (primarne ili sekundarne), tada prvo napravite vježbu u kojoj koristite veću težinu.

Ovisno o strukturi koju koristite, redoslijed vježbi se može mijenjati.

Ako koristite ravne serije tada možete izvesti sve vježbe za jednu mišićnu grupu i onda se prebaciti na drugu mišićnu grupu.

U ovom primjeru za prsa i triceps redoslijed bi trebao biti.

  1. Primarna vježba za prsa
  2. Sekundarna vježba za prsa
  3. Pomoćna vježba za prsa
  4. Primarna vježba za triceps
  5. Sekundarna vježba za triceps
  6. Pomoćna vježba za triceps

Ovaj redoslijed je dobar ako trenirate jednu veću mišićnu grupu (prsa, leđa, noge) i jednu ili dvije manje. Ako trenirate dvije velike mišićne grupe (e.g. prsa i leđa), tada ovo nije najbolja opcija jer će CNS, dok dođete do druge grupe, biti totalno spržen.

Kada trenirate dvije ili više mišićnih skupina ili cijelo tijelo tada je najbolje postaviti vježbe od najtežih prema najlakšima bez obzira koji mišić trenirate. Najprije grupirajte sve vježbe po kategorijama (primarne, sekundarne itd.) i tada krenite sa onom vježbom koja koristi najveći broj mišića.

U ovom primjeru izabrane su vježbe koje koristimo kada treniramo cijelo tijelo:

  • Bench-press
  • Vojnički potisak
  • Zgibovi
  • Prednji čučanj
  • Rumunjsko mrtvo dizanje
  • Biceps pregib šipkom

Sve ove navedene vježbe spadaju u primarnu kategoriju, a trebalo bi ih posložiti po broju mišića koji sudjeluju u nekom pokretu.

Redoslijed bi trebao izgledati ovako:

  1. Prednji čučanj
  2. Rumunjsko mrtvo dizanje
  3. Zgibovi
  4. Bench-press
  5. Vojnički potisak
  6. Biceps pregib šipkom

Ukoliko ste uvrstili i neke sekundarne vježbe, upotrijebite isto pravilo: posložite vježbe po kategorijama (primarne prije sekundarnih), a zatim odredite koje su to vježbe iz svake kategorije koje koriste veći broj mišića u pokretu.

Recimo da izaberete ove vježbe:

  • Bench-press (primarna)
  • Leg press (sekundarna)
  • Veslanje u pretklonu šipkom (primarna)
  • Sjedeći potisak bučicama (sekundarna)
  • Mrtvo dizanje trzajem (primarna)
  • Hammer pregib (sekundarna)

Prvo odredite vježbe po kategorijma

Primarne vježbe:

  • Mrtvo dizanje trzajem
  • Veslanje u pretklonu šipkom
  • Bench-press

Sekundarne vježbe:

  • Leg press
  • Sjedeći potisak bučicama
  • Hammer pregib

Zatim odredite vježbe za mišićne grupe po broju mišića koji sudjeluju u pokretu:

  1. Mrtvo dizanje trzajem
  2. Veslanje u pretklonu šipkom
  3. Bench-press
  4. Leg-press
  5. Sjedeći potisak bučicama
  6. Hammer pregib

Ako koristite naizmjeničnu strukturu (najčešća kod antagonističke podjele), tada najprije morate odrediti vježbe za svaku pojedinu mišićnu grupu.

Recimo da radite prsa i leđa i da ste izabrali ove vježbe:

Prsa

  • Kontrakoso letenje bučicama
  • Kontrakosi bench-press
  • Kosibench press bučicama

Leđa

  • Vučenje na lat spravi
  • Veslanje u pretklonu šipkom
  • Odručenje bučicama s poduprtim prsima

Pravilni redoslijed za svaku skupinu treba izgledati:

Prsa

  1. Kontrakosi bench-press
  2. Kosi bench-press bučicama
  3. Kontrakoso letenje bučicama

Leđa

  1. Veslanje u pretklonu šipkom
  2. Vučenje na lat spravi
  3. Odručenje bučicama s poduprtim prsima

Kako ste odabrali naizmjeničnu strukturu, tada vaš trening izgleda ovako:

Prvi par vježbi

  • A1 – Kontrakosi bench-press
  • A2 – Veslanje u pretklonu šipkom

Drugi par vježbi

  • B1 – Kontrakosi bench-press bučicama
  • B2 – Vučenje na lat spravi

Treći par vježbi

  • C1 – Kontrakoso letenje bučicama
  • C2 – Odručenje bučicama s poduprtim prsima

Na kraju, ukoliko radite kružnu strukturu, tada imate beskonačno opcija, ovisno o vašem cilju.

Ako radite kružni trening za masu, snagu, eksplozivnost s relativno dugim intervalima odmora, vrijedi isto pravilo kao kod ravnih serija: grupirajte po kategoriji, a tada po broju mišića koji sudjeluju u pokretu.

Kada radite na definiciji, tamo vam je glavni cilj održati nivo laktata visokim, skačete s jedne vježbe na drugu s malom pauzom između vježbi.

Budući da vam je prvo u planu vaš metabolički sustav, a ne živčani, ne morate se toliko zamarati s redoslijedom vježbi koje izvodite.

Bez obzira na to trebate biti jako pažljivi u izboru vježbi kako ne bi pomiješali pojedine vježbe koje praktički pogađaju istu mišićnu grupu. Originalni primjer za to je sjedeći potisak bučicama nakon kojeg slijedi neka varijacija bench-pressa.

Prioritetne vježbe

Olimpijske vježbe (nabačaj, izbačaj i trzaj) i ostale njihove varijacije zauzimaju prvo mjesto u bilo kojem programu, pa tako i u vašem.

Kako napraviti dobar program

Izbačaj

 

 

Kako napraviti dobar program

Nabačaj

Ove vježbe uključuju cijelo tijelo i time jako iscrpljuju živčani sustav pa moraju zauzeti prvo mjesto u treningu kad god ih poželite napraviti. Ovo se čini možda očiglednim i normalnim, ali vidio sam programe za „profesionalne“ timove sportaša koji su se sastojali od trzaja nakon mrtvog dizanja, čučnja, bencha i veslanja! Auč!

Zapamtite: kada koristite olimpijske vježbe, uvijek ih stavite na prvo mjesto u programu. Ako koristite više od jedne vježbe, tada bi izbačaj trebao biti ispred nabačaja, a trzaj isto tako ispred  nabačaja.

 

Osmi korak:

Selekcija intervala odmora

Količina odmora između serija je direktno određena vašim ciljem.

Upamtite ova pravila:

  1. Živčanom sustavu treba više vremena za oporavak nego mišićnom i metaboličkom sustavu.
  2. Nedovoljan oporavak metaboličkih procesa može dovesti do povećanog lučenja hormona rasta što značajno utječe na kompoziciju tjelesnih efekata. Nedovoljan oporavak isto tako može natjerati tijelo na angažiranje većeg broja motornih jedinica. Ako je vaš cilj samo veličina, ove činjenice su i više nego zanimljive.
  3. Kompletan oporavak CNS-a potreban je za optimalne performanse kada radite na snazi. Dakle, ako trenirate za snagu, trebate povećati intervale odmora kako bi tijelo bilo sposobno na povećane napore.

Pravilni intervali odmora ovise i o intenzitetu vaših napora i o vrsti vježbe koju izvodite (puno prije ćete se oporaviti od serije biceps pregiba nego od serije čučnjeva).

Sljedeća tablica ilustrira intervale odmora za pojedine ciljeve:

Vrijeme odmora Oporavak CNS-a Oporavak metabolizma Ključne točke Najbolje primjereno za
20-30 sekundi Nemoguć 30-50% Akumulacija metabolita i manjak kisika što može voditi do otpuštanja hormona rasta i drugih faktora. Gubitak masnih naslaga (zona izdržljivosti)
30-60 sekundi Mali (30-40%) 50-75% Značajna akumulacija metabolita. Više metaboličkog odmora=sposobnost korištenja većih težina kada radite na hipertrofiji. Mišićni rast i gubitak masnih naslaga (zona izdržljivosti i hipertrofije)
60-90 sekundi 40-60% 75-90% Dobar kompromis između akumulacije metabolita i dobrog oporavka u svrhu rada s većim težinama. Mišićni rast (zona hipertrofije)
90-120 sekundi 60-75% 100% Sposobnost da povećate radni kapacitet između serija. Mišićni rast i prirast snage (zona hipertrofije i funkcionalna zona hipertrofije)
 2-4 minute     80-100% 100% Potun oporavak CNS-a što dozvoljava uporabu maksimalnih težina Prirast snage (apsolutna zona i zona granice snage)

Ovisno o vašem cilju i intenzitetu zone koje odaberete, idealni intervali odmora trebali bi biti:

  • Zona relativne snage (1-3 ponavljanja): 3-4 minute*
  • Zona apsolutne snage (3-5 ponavljanja): 2-3 minute *
  • Funkcionalna zona hipertrofije (6-8 ponavljanja): 90-120 sekundi *
  • Prva zona hipertrofije (9-10 ponavljnja): 60-90 sekundi *
  • Druga zona hipertrofije (11-12 ponavljanja): 45-60 sekundi *
  • Zona izdržljivosti (13-20): 30-45 sekundi *
  • Zona visoke izdržljivosti (više od 20 ponavljanja): 30 sekundi i manje *

* između serija pojedine vježbe

Da još jednom napomenem, ovo su općenite smjernice. Neki ljudi trebaju manje odmora, a neki malo više. Za veliku većinu, ovakva podjela intervala odmora djelovat će jako dobro. Potrebno je samo malo prilagodbe.

Primjetite što sam napisao „između serija pojedine vježbe“. To znači da ako primjerice radite u zoni hipertrofiji, tada ćete odmoriti 60-90 sekundi između dvije serije iste vježbe. Za ravne serije to izgleda ovako:

  • A – Bench press
  • 4×10 ponavljanja
  • 90 sekundni interval odmora

Četiri serije po deset ponavljanja, a između serija je 90 sekundi odmora. Ništa lakše. Ako radite alternirajuće serije, tada je ova shema malo kompliciranija, ali ne previše. Evo primjera s bench-pressom i veslanjem T-šipkom:

  • A1. Bench-press
  • 4×10
  • A2. Veslanje T-šipkom
  • 4×10

Još uvijek trebamo 90 sekundi odmora (vrijeme provedeno ne vježbajući) prije nego započnemo sljedeću seriju iste vježbe. To možemo postići tako da stavimo odmor od 45 sekundi između serija.

  • A1. Bench-press
  • 4×10
  • 45 sekundi odmora
  • A2. Veslanje T-šipkom
  • 4×10
  • 45 sekundi odmora

Sada imamo 90 sekundi odmora između svake serije bench-pressa i 90 sekundi odmora između serija veslanja. Sada je gustoća našeg treninga puno veća što rezultira odgovorom našeg metabolizma – topljenjem masnih naslaga.

Ukoliko radite kružni trening za definiciju, tada radite u zoni izdržljivosti. Interval odmora između svake vježbe u krugu vam treba biti oko 10-45 sekundi. Kružni trening u kojem nam je cilj lučenje laktata, trebalo bi podrazumijevati kao kardiotrening s utezima, a ne kao „dizanje utega“.

Deveti korak:

Malo o danima oporavka

Ne zanima me koliko vi mislite da ste jaki ili koliko snažno i nabijeno sebi izgledate. Osnovna pravila fiziologije odnose se na svakoga. Jedno od tih pravila je i da mišići ne rastu u teretani nego poslije, u fazi odmora.

Kada dođete kući nakon treninga, zapravo ste u puno lošijem stanju nego kad ste započeli s treningom: oštetili ste mišiće, potrošili zalihe energije i umorili živčani sustav. Samo onda kada dopustite svom tijelu pravilan odmor, tada bilo kakav napredak dolazi u obzir.

Za vrijeme perioda oporavka, vaše tijelo izgrađuje svoje mišićno tkivo kako bi bilo jače i veće. Ono će nadoknaditi energetske zalihe, a živčani sustav će osvježiti motorne jedinice (živčana efikasnost). Drugim riječima, sve one dobre stvari vam se događaju kada ne trenirate.

Bez obzira na sve ovo još uvijek mnogi ljudi ne daju svom tijelu dovoljan broj dana za oporavak.

U vezi ovoga sam čak i razvio svoju teoriju koja se opet tiče onog emocionalnog dijela koji nas tjera na treniranje. Ljudi postaju nestrpljivi kada se radi o izgradnji svog tijela iz snova. Svi žele biti veliki, izrezani i nadljudski jaki, a mnogi to žele odmah!

Što smo strastveniji sanjari, to smo iracionalniji kada je potrebno limitirati rad u teretani. Ne možemo si pomoći jer smo tako učeni od malena: Što više radiš, to će i rezultati biti bolji. Sad znamo da to baš i nije tako, jel da?

Kada ne napredujete, tada vjerojatno pridajete malo pažnje oporavku.

Svrha svega ovoga je dati vam podsjetnik na to da kada radite program, uvijek osigurajte dovoljan broj dana svom tijelu za prilagodbu, rast i razvoj.

Isto tako morate razumjeti da „dani oporavka“ ne znače uvijek dani bez treniranja. Postoje tri vrste oporavka. Pogledajmo svaki od njih.

Kako napraviti dobar program? Treći dio

Aktivan oporavak

Ovo podrazumjeva izvođenje fizičke aktivnosti koja ne djeluje stresno na vaše tijelo. To može biti neki sport, šetnja, neki kardio niskog intenziteta ili čak trening s utezima niskog intenziteta. Ovakav način oporavka pomaže povećati protok krvi prema mišićima i održava metabolizam na visokom stupnju rada.

Morate samo odoljeti iskušenju. Mnogi su ljudi ovisnici o živčanoj stimulaciji pa će i najlaganije vježbanje pretvoriti u žestoki trening. Ovo je jako istinito pogotovo kada za aktivan odmor izaberemo trening s utezima. Ponavljajte za mnom: aktivan odmor ne znači prisilan stres na organizam.

Dakle kada govorimo o oporavku s utezima, govorimo o velikom broju ponavljanja (12-20 i više) i najvažnije, nikad ne radimo do otkaza. Neki ljudi će slično pogriješiti kada rade serije sprinteva u dane kada koriste lagani oporavak. Intervali sprinteva, pliometrijske vježbe i slično, mogu prouzrokovati popriličan stres na organizam, ne dozvoljavajući metaboličkom i živčanom sustavu pravilan odmor.

Da sumiram: nikakva zahtjevna fizička aktivnost ne bi smjela biti zastupljena u aktivnim danima odmora.

Pasivan odmor

Ovo znači slobodan dan. Izbjegavajte fizičku aktivnost, ali nemojmo biti glupi u vezi ovoga. Smijete hodati, penjati se uza stube i nositi stvari. Nemojte se voziti na onim spravicama i električnim biciklima koje upotrebljavaju debeli ljudi. Nemojte biti jedan od onih koji neće ženi iznijeti vrećice iz auta tražeći ispriku govoreći: „Ali Thibs je rekao bez fizičke aktivnosti.“ Pasivan dan je ništa drugo nego vaš dan bez treninga. To je sve što ću o tome reći.

Nemojte svaki dan pretvoriti u pasivan odmor.

Asistirajući odmor

Treća vrsta oporavka su metode kojima možete natjerati svoje tijelo na oporavak od stresnog treninga. To mogu biti masaže, različite kupke, tuširanje toplo-hladno itd.

Ovakav način oporavka je koristan ako ste iz nekih razloga (previše stresa, naporni treninzi, nepravilan odmor itd.)  počeli akumulirati previše umora i imate problema pri oporavku od treninga.

U većini slučajeva primjenjujte:

Aktivni odmor
Upotrebljavajte aktivni odmor kada je trening baziran na živčanom sustavu (velike težine, eksplozivni pokreti i relativno mali volumen). S ovakvim načinom treninga metabolički i mišićni sustav nisu toliko na udaru kao živčani. Nizak volumni rad (ne živčano zahtjevan) može biti uspješno primjenjivan bez ikakvog straha da ćete preopteretiti mišićne i metaboličke procese. Aktivni odmor ne upotrebljavajte u fazi visokih volumena jer su i mišićni i metabolički sustav na velikom udaru.

Pasivan oporavak
Ovi dani mogu mogu biti zastupljeni u bilo kojem tipu treninga.

Asisitirajući oporavak
Vrlo lako možete doći u iskušenje da stalno koristite ove metode, ali kao i kod treninga, tijelo se adaptira i na njih pa vrlo lako mogu postati beskorisne ukoliko pretjerate. Bolje ih sačuvajte za doba kada se stvarno iscrpite i poželite si dati malo oduška. Upotrijebite ih pogotovo onda kada su mišići natjerani na visok volumni ili relativno intenzivan rad.

Deseti korak:

O specijalnim metodama

Kao što sam i prije rekao, treniranje je vrlo često nošeno emocijama.

U euforiji da transformiramo svoje tijelo, želimo maksimalne rezultate u minimalno vremena, pa tako kad čitamo o specijalnim metodama (Cluster serije, odmor/pauza, izolacija prije složenih pokreta, opadajuće serije, lanci…), naš iracionalni um ih želi što prije ubaciti u program očekujući od njih čuda.

Normalno da će nam ove metode pomoći, ali ne smijemo ih upotrebljavati stalno. Većina ljudi ih uopće ne treba da bi napredovali: početnici i srednje iskusni vježbači mogu maksimalizirati napredak koncentrirajući se samo na temeljnu izvedbu vježbi s mnogo truda.

Samo određeni napredni individualci trebaju ove metode jer su došli do jedne točke kada više ne mogu dalje napredovati pa im treba nešto novo, kako bi potaknuli tvrdoglave mišiće na rast. Što ste napredniji to se tijelo bolje prilagođava na fizički stres. Kao rezultat se javljaju mnogo jači fiziološki stimulansi koji doprinose boljem i većem mišićnom razvoju.

Tu napredne metode stvarno dolaze do izražaja. Trebate ih uključiti u svoj program samo onda kada su stvarno potrebne kako biste održali svoj napredak i osobnu sadisfakciju. Upotrebljavanje ovih metoda prečesto ili prerano, ako se početnik, može dovesti do stagnacije iz koje ćete se teško izvući.

Prva činjenica:
Napredni individualci trebaju napredne metode i tehnike, početnici i oni srednje iskusni ih ne trebaju.

Druga činjenica:
Tijelo se vrlo lako adaptira te se vrlo lako može prilagoditi svakoj tehnici treninga. Jednom kada se to dogodi, učinkovitost ovih tehnika bit će jako mala.

Treća činjenica:
Ukoliko koristite ove metode od početka u svojim treninzima, odnosno onda kada ih ne trebate, tada je vaš uspjeh jako ugrožen na duge staze i limitiran jer onda kada ćete ove tehnike stvarno trebati, one vam neće koristiti.

Ja ne tvrdim da ih ne smijete uvrstiti u svoj program. Počnite s osnovama. Kada njih svladate onda možete iskušavati nešto novo, ali činite to postupno. Kao prvo izbjegavajte preopterećenje sistema, drugo, proučite koja je metoda odgovorna za koji napredak jer ako uvrstite tri ili četiri napredne metode u isto vrijeme, tada nećete znati koja je za što bila odgovorna.

Zaključak

Ako ste pažljivo pročitali cijeli članak, sada sigurno mislite: „Ovo je stvarno bio jako dug članak!“

Ovaj članak ukazuje na osnovno i efikasno dizajniranje programa. Sigurno ste pročitali mnogo programa, ali oni nisu namjenjeni baš svima, a i vrlo često zaobilaze neka pravila.

Da biste zaobišli pravila (a da posljedica nije neefikasan program), prvo morate poznavati pravila. Ako želite pisati naprednije programe, napravite što smo mi svi napravili: uložite vremena i truda kako biste napisali efikasan temeljni program, a kad to svladate, onda naučite dodavati napredne tehnike ukoliko su potrebne.

Drugim riječima, prvo morate završiti srednju školu ako mislite napisati neku doktorsku disertaciju.

I da spomenem, ako pošaljete koji program dizajniran po ovim načelima na moju adresu, obećavam da neću biti čangrizav.

Sretno u dizajniranju!

Ako ne vjerujete autorovim riječima, vjerujte djelima na njemu samom.

 

Autor: Christian Thibaudeau

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se