SAVJET MARKA LONČARA: Jedi masti i rasti

Već smo, vjerujem, ustvrdili, da od fitness stila života, ma kako jako trenirali, bez dobro posložene prehrane nema rezultata. Da bi ostvarili cilj, neovisno o tome želite li dobiti mišićnu masu ili se definirati, morate jesti pametno i kvalitetno, i u skladu s tim ciljem. U zadnja dva teksta uveo sam sve vas tamo koji želite znati više u priču o proteinima i ugljikohidratima i objasnio vam, jezikom običnog čovjeka bez izraza koje trebate googlati, zašto trebaju vašem tijelu. Šećer sam ostavio za kraj. Ok, ne šećer, masti, ali one nisu ništa manje vrijedne od dvije već spomenute skupine makronutrijenata.

Znači, masti! Priča o njima, da su neki lik, bila bi sjajan filmski scenarij. Kako? Zašto? Pa nakon što su tridesetak godina bile glavni krivac za debljinu i razno razne bolesti krvožilnog sustava, nedavno su poput igrača s klupe ponovno ušle u utakmicu i sad su glavna zvijezda prepuštajući mjesto zlikovca ugljikohidratima. Jer, masti su energija. Štoviše velika količina energije jer jedan gram masti oslobađa čak devet kalorija (proteini i ugljikohidrati oslobađaju 4) i brzo su postali zamjensko gorivo svima onima koji drže ugljikohidrate na nuli.

Dobri i loši dečki

Ali, kao što sam već spomenuo, takvi režimi, u kojima se eliminira cijelu skupinu namirnica nisu dobri, posebno ne za rekreativce i posebno ne na duge staze. No, vratimo se mastima. Da, kao i kod ugljikohidrata i kod masti imamo dobre i loše dečke, što znači da je vaš zadatak prilično lak – jedite dobre i izbjegavajte loše. Transmasti su opasne i zle, nezasićene masne kiseline tijelu su nužne, u njima se odvija sinteza mnogih vitamina (koji nisu topivi u vodi) i hormona i tijelo bez njih ne može kvalitetno obavljati bazične procese.

No, da se sad ne igram znanstvenika i objašnjavam vam procese sinteze, pokušat ću plastično objasniti kako kombinirati masti za sve one koji žele mišiće. O ketozi su dosad napisani romani no ono što mogu reći iz iskustva jest da mnogi ili znaju premalo o ketozi ili je zloupotrebljavaju tako da se, uskraćujući si ugljikohidrate, natrpavaju raznim (pre)masnim namirnicama. Činjenica je da ketoza daje brze i vidljive rezultate, činjenica je i da tijelo gubi puno vode, činjenica je i da neki jednostavno ne funkcioniraju dobro na alternativnom, masnom pogonu.

S druge strane, ima pak onih koji izbjegavaju masti, jer 30 godina propagande učinilo je svoje, pa u njihovim hladnjacima imate samo low fat i light proizvode. Oni su, rekao bih, velika prevara. Jer, pogledate li bolje sastav (a to vam toplo preporučujem da radite za sve što unosite u sebe), vidjet ćete jednu zajedničku stvar. Sve te masti koje su minimalizirane kompenzirane su nečim drugim. Pogađate – šećerom! Želite li uravnoteženu i zdravu prehranu koja će vam pomoći da dođete do svog cilja u svom jelovniku trebate sve namirnice, ali ih, opet ovisno o cilju, trebate dobro posložiti.

Nema ‘rusha’ s mastima

No, i ovdje imamo neka univerzalna pravila. Ako izbjegavate ugljikohidrate, vaše osnovno gorivo bit će masti, što znači da ćete ih jesti u većim količinama i u kombinaciji s proteinima. Ujutro, i/ili prije treninga takva kombinacija dat će vam dovoljno energije, no zapamtite, mastima treba dulje da se razgrade i osiguraju energiju, očekujete li „rush“ s mastima ga nećete dobiti. Isto tako, vrijeme koje treba proteći između obroka i treninga kada su masti baza energije, proteže se na dva do tri sata, zbog već spomenute sporije razgradnje.

Dobra je pak strana, da će vas masti, naročito kombinirane s proteinima, držati dulje sitima. Ono što mislim da je ključno i što treba apostrofirati svakako je činjenica da pretrpavanje mastima nikako nije dobro za organizam, naročito za jetru, birajte namirnice bogate nezasićenim i omega 3 masnim kiselinama poput ribe, orašastih plodova, kokosovog ulja,maslinovog ulja, lanenog ulja, chia sjemenki… tu i tamo se počastite punomasnim sirom ili slaninom, ali nemojte jesti vrhnje i maslac na tone. Jednostavno nemojte.

Ako prakticirate uravnoteženu prehranu i jedete sve skupine namirnica, što vam toplo preporučujem, na masti ne treba otpadati više od 20 posto kalorijskog unosa. Pritom mislim na dobre masti. No, da ne duljim, zaključak je sljedeći: masti nam trebaju, ali od krucijalne je važnosti da tijelu osigurate zdrave masnoće koje će iskoristiti, a ne da ga pretrpavate balastom ilitiga transmasnoćama zbog kojih su sve masti došle na zao glas. Čitajte deklaracije, uspoređujte proizvode i zapamtite  – light ne znači zdravo!