Razgolićena hipertrofija: Program za nabijanje mase
U sljedećim trenucima pripremite se doživjeti najveće iskustvo hipertrofirane mase!
Uvijek kada čitam neki članak koji započinje sličnim hvalospjevima kao u podnaslovu iznad, obično se samo glasno nasmijem. Stoga vam dajem minutu vremena kako biste se sabrali od smijeha prije nego što s vama podijelim nešto vrlo zanimljivo.
Da se razumijemo, nisam za pretjerivanja jer toga se dovoljno naslušate i od konvencionalnih kompanija suplemenata i bodibilding časopisa. Reći ću vam zaista iskreno: ovaj program daje sjajne rezultate. Naime, i sam sam ga koristio i preporučio kolegama trenerima koji su ga kao i ja primjenjivali na svojim klijentima.
Kada smo kod potencijala za nabacivanje mase koji ima ovaj program, mogu samo reći da neću otkriti ništa revolucionarno niti da sam neki novi bodibilding guru. Ovaj program je za to prejednostavan, a to mi je i bila namjera!
Dakle, neće biti govora o naprednim trening tehnikama, niti dosadnim raspravama o mišićnoj fiziologiji i programima koji elaboriraju periodizacijske sheme.
Čini mi se da ponekad svi mi, uključujući i vlastitu “velikost”, činimo stvari kompliciranijim, nego što je to i potrebno. Shvativši to, iskoračio sam par koraka unazad i pokušao razgolititi hipertrofiju skroz do njene srži. Ideje koje su preostale su ono što smatram da su tri najfundamentalnija principa hipertrofije.
- Centralni živčani sistem, tj. sprječavanje njegove pretreniranosti mora se izbjeći pod svaku cijenu želimo li da vježbanje bude učinkovito.
- Optimalna hipertrofija se javlja kada je mišićno tkivo češće stimulirano, uz to da istovremeno pazimo na prvi princip.
- Volumen je zakon.
Sad se neki sigurno pitaju: “Ali zar visoki volumen i učestalost ne vode stanju pretreniranosti? Pretreniranost je pojam u bodibildingu koji je najviše neshvaćen i krivo interpretiran. Moj cilj je bio dizajnirati trening koji usklađuje ove tri glavne postavke.
Kako bi se to postiglo, trening treba biti:
- Relativno kratkog trajanja kako bi centralni živčani sistem ostao relativno svjež
- Učestalo izvođen, odnosno izvođen visokom frekvencijom.
- Prilično visokog volumena.
Završni rezultat je 40-minutni trening cijelog tijela koji se izvodi pet puta tjedno.
To je to, bez high-tech programiranja i strategija. Cilj je maksimalna stimulacija, bez pretreniranosti. To je ono što ove postavke ostvaruju.
Razgolićeni trening
Za svaki trening odabrat ćete po jednu vježbu sa sljedećeg popisa. Koju god vježbu odabrali, nastavljate je koristiti u slijedeća 3 tjedna.
| Horizontalni potisci za gornji dio tijela | Ravni, kosi, kontrakosi bench dvoručnim utegom ili bučicama, uski bench, izobalistički sklekovi |
| Horizontalna vučenja za gornji dio tijela | Veslanje u pretklonu-pothvatom ili nadhvatom, veslanje bučicom, veslanje na donjoj koloturi različitim nastavcima |
| Okomiti potisci za gornji dio tijela | Stojeći vojnički potisak, push-press, push-jerk, push-press tricepsom. Sklekovi na razboju širokim i uskim hvatom |
| Okomita vučenja za gornji dio tijela | Zgibovi (pothvat, nadhvat i paralelni hvat), vučenje na lat spravi (pothvat, nadhvat, paralelni hvat usko i široko |
| Vježbe za donji dio tijela sa dominantnim kvadricepsom | Čučanj, prednji čučanj, hack čučanj, iskorak. nožni potisak, pačje mrtvo dizanje |
| Vježbe za donji dio tijela sa dominantnim kukovima | Mrtvo dizanje (Sumo ili Konvencionalno), sumo čučanj, rumunjsko mrtvo dizanje, dobro jutro, jednoručni nabačaj bučicom, gluteus/loža dizanja, ekstenzija unazad jednom nogom |
Napomena:
Izaberete li čučanj kao kvadriceps dominantnu vježbu, tada za vježbu sa dominantnim kukovima izaberite bilo koju vrstu vježbe osim mrtvog dizanja. Isto tako, izaberete li mrtvo dizanje kao vježbu sa dominantnim kukovima, tada za kvadriceps izaberite bilo koju vježbu osim čučnjeva, npr. iskorake.
Svaki trening sastoji se od dvije grupe pokreta. Naizmjenično izvodite vježbe iz grupe 1, zatim izvodite B pokrete. Isto vrijedi i za grupu 2.
Grupa 1
- A1) Horizontalni potisci za gornji dio tijela
- A2) Horizontalna vučenja za gornji dio tijela
- B) Kvadriceps dominantna grupa
Grupa 2
- A1) Okomiti potisci za gornji dio tijela
- A2) Okomita vučenja za gornji dio tijela
- B) Vježbe sa dominantnim kukovima
Primjer treninga:
Grupa 1
- A1) Potisak bučicama sa ravne klupe
- A2) Veslanje na donjoj koloturi širokim paralelnim hvatom
- B) Paralelni čučanj
Grupa 2
- A1) Sklekovi na razboju
- A2) Zgibovi
- B) Jednoručni nabačaj bučicom
Serije i ponavljanja
Za svaki trening, grupu 1 vježbajte sa shemom 4×10, dok grupu 2 vježbajte sa shemom 5×5.
Svaki trening ove sheme izmjenjujete, npr. trenirate li grupu 1 u 4×10 shemi i grupu 2 u 5×5, drugi put svaku grupu trenirate suprotnom shemom.
Evo vizualniji primjer:
Ponedjeljak:
- Grupa 1 5×5
- Grupa 2 4×10
Utorak:
- Grupa 1 4×10
- Grupa 2 5×5
Četvrtak
- Grupa 1 5×5
- Grupa 2 4×10
Petak
- Grupa 1 4×10
- Grupa 2 5×5
i tako dalje…
Učestalost i varijacije
Tjedno trebate izvoditi pet treninga. Nije bitno kako ćete rasporediti dane u tjednu, iako slijed poput ponedjeljaka, utorka, četvrtka, petka i subote bolji od vježbanja pet dana zaredom.
Isto tako valja reći da raspored ne mora nužno ostajati isti iz tjedna u tjedan. (Samo osigurajte pet treninga na tjedan).
Iako nisam pobornik velike varijabilnosti treninga, ona je ipak neophodna, pogotovo u ovom slučaju kada vježbe izvodite ovako učestalo. Zbog toga vam preporučujem izbor nove grupe vježbi svaka 3 tjedna (vježbe sa gornje liste).
Želite li ipak zadržati vježbe iznad 6 tjedana, tada se prebacite na sheme serija/ponavljanja od 6×3 i 5×8.
I ZAPAMTITE, nećete ostvariti puni potencijal ovog programa ne budete li se pridržavali kvalitetne ishrane i dodatnog unosa bjelančevina. Posebno obratite pozornost na ishranu prije i poslije treninga.
Suma sumarum
- Jedan dnevni trening, pet dana u tjednu
- Maksimalna stimilacija – Maksimalni rezultati
- Ekstremno jednostavno – Ekstremno učinkovito
Autor: Joel Marion
Premium
