Prsna eksplozija

Autor: Buildingbody 7 minuta 17.07.2015.

Nazovite me sadističkim gadom, ali uvijek sam sretan kada vam mogu priuštiti više boli. Ovaj put moj laserski ciljnik pokazuje na vaša prsa i spreman sam povući okidač kako bi eksplodirala.

Nov, još uvijek neiskušan program za prsa zahtijeva jedan holistički pristup koji je fokusiran na nekoliko fizičkih kapaciteta u isto vrijeme. Ukoliko ste zapeli na jednom određenom nivou što se tiče razvoja vaših pektoralisa i čini vam se da ta stagnacija traje vječno, tada će ovaj program biti značajna promjena i iskra koja će potencirati novi rast.

Okosnica

Ovaj je program baziran na nekoliko tipova vježbi:

Teško dizanje

Iako snaga nije linearno povezana s veličinom vaših mišića, postati jači sigurno neće biti naodmet ako želite izvući maksimum iz tvrdoglavih pektoralisa. Tko kaže da vježbač koji diže 180 kg u bench pressu nema razvijena prsa?

Velik broj ponavljanja

Budući da je količina tenzije koja je provedena od strane kontahiranog mišića (veća uložena sila=veća tenzija) vrlo bitna odrednica za stimulaciju rasta, vrijeme pod tenzijom (vrijeme pod kojim je mišić pod opterećenjem za vrijeme serije) se isto tako ne smije zanemarivai ako želite povećati svoje mišiće.

Vrijeme koje mišić provede pod tenzijom (time under tension=TUT) u zoni od 40 do 60 sekundi vrlo je učinkovito ako želite natjerati mišiće na rast poput gljive.

Nestabilan trening

Da, znam što mislite: Nestabilan trening je za kretene. Naravno, prečesto korišten i pogrešno primjenjivan nestabilan trening je za kretene, ali ako ga se pravilno i za specifičnu svrhu koristi (što ćete vidjet za koji trenutak) može biti koristan.

Sljedeće navedene činjenice preuzete su iz moje knjige “High-Treshold Muscle Building”:

Još jedna kontroverzna tema kada se radi o gradnji mišića je uporaba nestabilnih vježbi. Nestabilni pokreti teoretski mogu potencijalno povećati mišićnu aktivaciju u pokušaju da na pravilan način ujedine i stabiliziraju pokret.

Dakle, u teoriji vidimo da nestabilan trening može povećati mišićnu aktivaciju jer je povećan zahtjev na neurmišićni sustav koji mora stabilizirati ustrojstvo zglobova narušeno nestabilnom površinom koja služi kao potpora pri izvođenju vježbi. Teoretski gledano, to može značiti da nestabilne vježbe mogu povećati kapacitet živčanog sustava koji mora aktivirati određene mišiće, ali i više njih pri takvom treningu.

Izvođenje sklekova s dlanovima na pilates lopti povećava aktivaciju tricepsa u značajnoj mjeri ako to usporedimo s regularnim sklekovima (22% aktivacije za stabilan, a 43% za nestabilan pokret). Promjene u aktivaciji pektoralisa također su bile pozitivnije za nestabilan pokret ali, statistički gledano, ne baš u većoj mjeri (21% aktivacije za stabilan, a 26.6% za nestabilan). Bez obzira na to, ovo ipak pokazuje težnju većoj aktivaciji pektoralisa pri nestabilnoj vježbi.

Međutim, kada smo izvodili sklekove sa stopalima na lopti umjesto rukama, nije bilo promjene u mišićnoj aktivaciji. Dakle, ukoliko želite povećati mišićnu aktivaciju gornjeg dijela tijela, nestabilna površina mora biti ispod ruku, a ne nogu. Također, što je mišić bliži nestabilnoj površini, to je i veća aktivacija, a što je udaljeniji, nestabilnost na njega baš i ne utječe.

Prsna eksplozija

Upamtite, ruke na loptu, a ne noge!

Jedan od argumenata koji se može naći protiv nestabilnih pokreta je taj da je proizvedena sila za vrijeme ovakvih vježbi puno manja za razliku od sličnih vježbi koje se izvode na stabilnim površinama. Kao što smo vidjeli ranije, proizvedena sila jedan je od važnijih faktora za angažman mišićnih vlakana. To znači da ova tehnika može voditi do manje proizvodnje sile što može smanjiti učinkovitost vježbanja.

Nestabilan trening je široko upotrebljavan za rehabilitaciju i prevenciju od ozljeda s priličnom dozom uspjeha. Međutim, primjena ovakvog treninga nije baš najbolje shvaćena kada se radi o masivnom građenju mišića.

Čini se da postoje dva kampa ljudi što se tiče uporabe nestabilnih vježbi: oni koji skoro sve rade na nestabilnim površinama i oni koji nikad nisu koristili ovakvu metodu. Jako ih je malo koji su negdje u sredini, a još manje koji su logično iskoristili ovu tehniku.

Ok, natrag na naš članak!
Bit ću jasan: Nestabilan trening snage neće i ne može voditi stimulaciji mišićnog rasta kao što to mogu stabilne verzije pokreta. Smanjenje u proizvodnji sile će spriječiti maksimalnim angažman motornih jedinica. Kao rezultat, uporaba nestabilnih vježbi dizanja utega neće imati mnogo smisla.

Glavna uporaba nestabilnog treninga je povećanje aktivacije centralnog živčanog sustava (CNS). Živčani sutav mora napornije raditi kako bi održao pravilnu stabilnost za vrijeme takvih pokreta. Dakle, kada izvodite takve pokrete potencirate CNS što vodi do veće aktivacije motornih jedinica (živčanih vlakana) za vrijeme takvih drilova.

Kao takve, nestabilne vježbe biste trebali uvrstiti prije stabilnih s istom strukturom pokreta ili uključenih mišića (e.g. sklekove na pilates lopti napravite prije nego što se prebacite na bench press bučicama).

Tako možete raditi i u superserijama (jedna serija nestabilne vježbe bez odmora, jedna serija stabilne vježbe), možete uključiti i malo odmora (jedna serija nestabilne vježbe, kratak odmor, jedna serija stabilne vježbe) ili ih možete raditi zasebno u treningu.

U zadnjem slučaju, nestabilne vježbe trebaju se izvoditi na početku treninga. Međutim, najbolja opcija za maksimalan mišićni rast su superserije.

Vježbe maksimalne mišićne tenzije: Kada radimo izolacijske vježbe, cilj bi trebao biti maksimalizirati rad koji mišiće trebaju napraviti.

Silu mogu proizvesti tri faktora:

Kontrakcija mišića
Refleks istezanja
Elastična komponenta mišića i tetiva

Kako bismo maksimalizirali mišićnu tenziju, moramo minimalizirati doprinos refleksa istezanja i elastične komponente mišića.

Refleks istezanja se javlja kada postoji nagla promjena dužine mišića. Kada započnete s bučicama na podu, iako je mišić istegnut, nema nagle promjene u dužini mišića (započinjete iz statičnog položaja) pa mišić mora snažnije kontrahirati kako bi podignuo teret.

Holistička eksplozija za prsa

A1) Osnovne vježbe potiska
Tjedan 1: Bench press (srednji hvat)
7/5/3/7/5/3

Tjedan 2: Potisak s poda
6/4/2/6/4/2

Tjedan 3: Bench press (srednji hvat)
5/3/1/5/3/1

Tjedan 4: Bench press (široki hvat)
10/10/8/8

Uzmite 90 do 120 sekundi odmora između A1 i A2

A2) Zgibovi
4-6 ponavljanja

Dodajte kilažu ako možete napraviti više od 6 ponavljanja. Ukoliko zaglavite ispod 4, radite negativni dio pokreta.

U ovom programu zgibovi nisu predviđeni kako bi razvili leđa i ne broje se kao vježba za leđa. Razlog zašto sam uvrstio zgibove je razvoj snage koju omogućuje ovakav način treniranja antagonističkih skupina.

Uzmite 45 do 60 sekundi odmora između A2 i A3.

A3) Istezanje gornjeg dijela leđa
30-45 sekundi

Cilj istezanja je inhibirati leđne mišiće. Statičko istezanje smanjuje silu mišića što znači da smanjivanjem snage leđa olakšavate rad mišićima za potisak kada se vratite na A1.

Nakon A3, uzmite 90 do 120 sekundi odmora prije no što se vratite na A1.

B) Press bučicama iz više kutova
4X8-10/max/max
75-90 sekundi odmora

Izvodite 8 do 10 ponavljanja vrlo nakošenog pressa bučicama. Nemojte uzimati nimalo odmora, smanjite nagib klupe i napravite što više ponavljanja možete s istom težinom. Ponovno, bez odmora, postavite klupu u vodoravan položaj i napravite što više ponavljanja možete s istom težinom.