Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Proteini za gubitak masnoće i održavanje mišićne mase

Važnost unosa proteina

Važnost unosa visokog postotka proteina u svijetu bodybuildinga i nije neka novost. Konzumiranje visokoproteinske prehrane esencijalno je u izgradnji mišića i snage. Također, neophodno je ako nam je cilj gubitak masnog tkiva.

Jedan od ključnih elemenata popularnih režima s niskim postotkom ugljikohidrata u prehrani je da oni naglašavaju visoki unos proteina. Kritičari prehrane s malo ugljikohidrata tvrde da je jedan od negativnih aspekata tog režima i gubitak mišićne mase. Oni tvrde da bez dovoljnog unosa ugljikohidrata tijelo koristi mišiće kao izvor energije, što logično rezultira gubitkom mišićne mase. To kao posljedicu ima sniženje bazalnog metabolizma, tj. vjerojatnost vraćanja izgubljene težine tijekom dijete. Scenarij gubljenja te zatim naglog vraćanja masnog tkiva često se naziva “Yo Yo efekt”.

Zastupnici dijete s niskim postotkom ugljikohidrata smatraju da je visoki udio proteina krucijalan u tom pristupu kako bi onemogućio gubitak mišićne mase. Ugljikohidrati nisu esencijalni u ljudskoj prehrani jer glukoza, šećer koji kruži u krvnom sustavu, može biti proizvedena pomoću jetre iz nekih drugih substrata, uključujući glicerol, laktate i aminokiseline. Taj se proces zove glukoneogeneza. Istraživanja su pokazala da se oko 57% viška proteina u jetri pretvori u glukozu.

 

istraživanje o fizičkoj spremi vježbača i unosu proteina

Nedavno istraživanje ispitalo je 2 tipa dijeta na fizičku spremu ljudi (1). Dijete su se bazirale na održavanju kalorija potrebnih za održavanje normalne dnevne aktivnosti i vježbanja s održavanjem tjelesne težinen te umjerenog kalorijskog deficita od oko 80% procijenjene dnevne potrebe kalorija. Obje su dijete uključivale unos proteina 1.5g/kg tjelesne mase, što je činilo 30% dnevnih kalorija. To je značilo da su obje dijete bile visoko proteinske.

Za vrijeme dijete s kalorijskim deficitom ispitanici su izgubili prosječno kilogram tjelesne težine. Više važno, sinteza proteina u mišićima pala je za 19%.  Vrijednosti supstanci vezanih uz sintezu proteina također su značajno pale. Unatoč tome, ravnoteža dušika ostala je ista, što je rezultat povećanog unosa proteina. Autori su istaknuli kako su druge studije također pokazale očuvanje razine dušika za vrijeme povećanog unosa proteina. Zbog toga su rekli da  je „retencija dušika tokom kalorijska deficita bolja s proteinskim unosom dvostruko većim od preporučenog.“

Što je uzrokovalo smanjenu sintezu proteina tijekom kalorijskog deficita? Autori tvrde da je  smanjeno otpuštanje  inzulina zbog manje kalorija rezultiralo manjom aktivacijom sinteze proteina u mišićima. To je možda malo zbunjujuće zato što druga istraživanja tvrde da inzulin pomaže u sintezi proteina jednino uz prisustvo visoke koncentracije aminokiselina u krvi. Količina proteina u prehrani trebala je to osigurati.

Nagli gubitak težine prilikom dijete s niskim unosom proteina primarno je iz mišićnog tkiva. Gubitak mišića rezultira sniženjem bazalnog metabolizma, što osigurava ponovno nakupljanje masnoće. Ključ u konstantnom gubitku težine uključuje očuvanje mišićne mase tokom dijete. Kako biste to ostvarili, bitno je održavati kvalitetu i kvantitet proteina tijekom dijete. Istraživanje kaže da je bitan element u tom procesu aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) leucin.

Od svih aminokiselina, leucin je najaktivniji u pokretanju sinteze proteina. On pomaže u aktivaciji bitnog aspekta u sintezi proteina koji se zove mTOR, a on potiče aktivatore mišićne sinteze proteina. Rezultat je povećana sinteza proteina te dodatni mišići i snaga ili, ako ste na dijeti, očuvanje mišićne mase. Zaključak je: ako ste na dijeti i želite zadržati mišićnu masu, unosite dovoljno BCAA.

Studije provedena na štakorima pokazale su da, kad je leucin bio dodan u njihovu prehranu, ne samo da su povećali mišićnu masu već su i smanjili postotak masnoće. Istraživanja na štakorima utvrdila su da je mišićna sinteza proteina najveća pri unosu leucina 25% od dnevne potrebe. Količine preko 50% nisu imale nikakve dodatne efekte. Studije bitne za ljude kažu kao bi trebali imati dvostruku ili trostruku količinu leucina u krvi da bi postigli najveću sintezu proteina.

Hrana bogata leucinom

U praksi to znači da bi ljudi trebali jesti obroke koji sadrže 25-30 grama proteina, od čega je minimalno 2.5g leucina. To jednostavno možemo zadovoljiti ako jedemo hranu bogatu leucinom. Jedan od primjera je mlijeko koje sadrži oko 10% leucina po težini. Kao kontrast, proteini pšenice sadrže oko 6% leucina, što znači da bi trebali pojesti duplo više proteina iz pšenice. Istraživanja su pokazala kako većina Amerikanaca 65% svog dnevnog unosa proteina unese u jednom velikom obroku, što ostavlja 35%  podijeljeno u ostatku obroka. Problem je taj što je mišićno tkivo najviše katabolično tijekom sna, a doručak se najčešće sastoji od  15g proteina ili manje, nedovoljno da bi se uklonili katabolični utjecaji od prospavane noći.  Rješenje je pojesti visoko proteinski doručak koji sadrži najmanje 30g proteina te barem 2.5 g leucina kako bi se poboljšala sinteza  proteina.

dijete i visoki udio proteina

Na dijeti visok unos proteina ima i druge benefite osim gubitka masnog tkiva. Prošle su studije pokazale da unos veće količine proteina potiče veću termogenezu, odnosno pretvaranje kalorija iz masti u toplinu. Procijenjeno je da to iznosi oko 5-10 % od ukupne dnevne potrošnje energije, što je mnogo više nego kada jedemo ugljikohidrate ili masti. Mišićna sinteza proteina potaknuta leucinom također troši kalorije s obzirom na to da je razgradnja proteina proces ovisan o energiji. Istraživanja su pokazala povećanu potrošnju ATP-a i povećanje mitohondrija u mišićima prilikom većeg unosa proteina, što je dokaz za povećanom potrošnjom kalorija.

Jedna od „tajni“ zašto visok unos proteina uzrokuje veći gubitak masnog tkiva je ta što proteini uzrokuju osjećaj sitosti. Proteini su u tom aspektu superiorniji nego ugljikohidrati i masti. Ovdje opet u igru ulazi leucine. Istraživanja su pokazala da je stimulacija mTORa pomoću leucina u interakciji s dijelom mozga koji smanjuje apetit. U masnim stanica leucin pomaže u otpuštanju leptina, koji putuje u mozak i smanjuje osjećaj gladi.

studija o proteinima

Nedavno objavljena studija pokazala je zašto je prehrana bogata proteinima više efektivna za gubitak sala jer se jednostavno osjećate bolje kada pratite dijetu s visokim unosom proteina i restrikcijom ugljikohidrata.(2). Sadržavala je 21 mladog muškarca (prosjek godina=33) koji su pili 2 tipa koktela. Jedan je sadržavao visok dio proteina i niski udio ugljikohidrata, dok je drugi bio obratan.  Poslije napitka bogatog proteinima i siromašnog ugljikohidratima, muškarci su izjavili osjećaj ugode, smirenosti i zadovoljstva, manjeg osjećaja pospanosti uz više fizičke energije i mentalne opreznosti nego nakon napitka bogatog ugljikohidratima. Koktel s većim udjelom proteina osigurao je veću sitost i potaknuo veći odaziv CCK za 26% i nižim odazivom grelina. CCK je želučani hormon povezan s osjećajem sitosti, dok grelin potiče osjećaj gladi. Pozitivni osjećaji poslije napitka bogatog proteinima trajali su i do 4 sata nakon unosa.

Glukoneogeneza potaknuta visokim unosom proteina, a niskim ugljikohidrata pomaže stabilnom krvnom šećeru i daje nam osjećaj smanjene gladi. Suprotno, prehrana bogata ugljikohidratima i niskim udjelom proteina potiče proizvodnju inzulina, što kao posljedicu ima sniženje krvnog šećera, rezultirajući osjećajem gladi i umora.

Reference:

  1. Pasiakos, S., et al. (2010). Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. J Nutr. 140(4): 745-751.
  2. Boelsma, E., et al. (2010). Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals. Appetite. 54:456-64.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se