Program za prsa u 15 minuta

Dogodi li vam se ikada da ne pronalazite dovoljno vremena za svoj trening? Nema problema – donosimo vam petnaestominutnu rutinu za svaku tjelesnu skupinu po tom pitanju, počevši od prsiju.

Prve dvije vježbe i posljednje dvije složene su serije, što znači da su namijenjene za istu mišićnu grupu i izvodite ih bez odmora između. Na primjer, prvo ćete napraviti seriju od 12 ponavljanja ravnog bench pressa na Smith spravi, a po završetku odmah uzeti dvije bučice i izvesti osam ponavljanja bench pressa bučicama neutralnim hvatom.

Odmor između složenih serija traje 30 do 60 sekundi što se odnosi na sve složene serije koje ćemo vam kasnije u ovoj rubrici pokazati.

Ravni bench press na Smith spravi

Početak: Lezite na klupu tako da vam šipka prilikom spuštanja naliježe na sredinu prsa. Zatim ustanite, dodajte adekvatnu težinu, lezite natrag na klupu i uhvatite šipku hvatom malo širim od vaših ramena.

Pokret: Prilikom potiska laktove držite lagano usmjerene prema van. Zaustavite se pri vrhu, a potom polako spustite šipku sve dok vam ne dotakne prsa. Ukoliko vam se dogodi da dođete do otkaza, prije nego što ste završili zadani broj ponavljanja, jednostavno odložite šipku na najbliže kuke.

Ravni bench press bučicama neutralnim hvatom

Početak: Primite dvije bučice i lezite na ravnu klupu. Okrenite dlanove jedan prema drugome.

Pokret: Potisnite bučice prema gore omogućujući im da se prirodno približe jedna drugoj pri vrhu pokreta (bez dodirivanja). Zatim obrnite postupak, vratite se u početni položaj i dobro istegnite prsa na dnu.

Sjedeći potisak na spravi

Početak: Sjednite za spravu i namjestite se tako da vam ručke budu u liniji sa srednjim dijelom prsnog koša. Koristite normalan hvat.

Pokret: Potisnite ručke ispred sebe sve dok vam se ruke u potpunosti ne ispruže. Ne dozvolite im zaključavanje. Potom se polako vratite u početni položaj, ali ne dopustite da vam ploče udare u postolje.

Letenje bučicama na pilates lopti

Početak: Vježba je u osnovi vrlo slična letenju na ravnoj klupi, samo što ovdje tijelo radi više kako bi vas održalo stabilnim. Uzmite dvije bučice i lezite leđima na pilates loptu. Ispružite bučice bočno od sebe, ali lagano savinite laktove da biste spriječili hiperekstenziju.

Pokret: Bez promjene kuta laktova, privucite bučice u luku jednu prema drugoj ne dozvoljavajući im kontakt u gornjem položaju. Spustite ih istim putem kojim ste ih i podigli. Kako biste izvukli više iz ove vježbe i stavili bolji naglasak na prsa, spustite se u kukovima bliže podu i izvedite pokret na potpuno isti način.

Sklekovi na pilates lopti

Početak: Ova vježba će stvarno uključiti vaše stabilizatore ramena i popraviti snagu, ravnotežu i mišićnu koordinaciju. Pobrinite se da je lopta dobro osigurana, stavite noge na pod i ruke na loptu u položaj za sklek.

Pokret: Držeći tijelo ravnim poput daske, spustite se prsima do lopte pritom pregibajući laktove (prilikom spuštanja neka budu usmjereni prema van). Kada prsima dosegnete najnižu točku, potisnite se u početni položaj.