Program vježbanja Cristiana Ronalda

Cristiano Ronaldo uzor je mnogim navijačima diljem svijeta, a svoju popularnost Portugalac duguje redovitim zabijanjem golova, ali i svojim fizičkim izgledom i sposobnostima koje su doista besprijekorne. Iako ne postoji jedna riječ koja bi mogla opisati sve Ronaldove kvalitete, kad bi baš morali birati, tada bi napisali da je RADNIK. Za one koji ne znaju Ronaldo zna dnevno napraviti i do 3 tisuće vježbi za trbušne mišiće koji su njegov zaštitni znak.

U dane kada trenira Ronaldo vježba od 3 do 4 sata, a među ostalim trči 25-30 minuta srednjim intenzitetom, zatim ima vježbe sprintova kako bi pojačao svoju eksplozivnost. U teretani Ronaldo vježba kako bi ojačao posebne skupine mišića koje mu kao nogometašu trebaju. Dakako, Ronaldo vježba i treninge s loptom u kojima trenira svoje vještine te sa suigračima uigrava akcije i taktiku na terenu.

Iako nigdje službeno ne postoji njegov program treninga, mi smo odlučili napraviti program koji jače mišićne skupine koje su kod Ronalda najviše izražene. Program se temelji na jačanju snage, eksplozivnosti i brzine. Program vježbi traje 5 dana, a dva dana se odmara.

Prvi dan

Vježbajte tako da odradite vježbe jednu za drugom i tako 3 puta ukrug.

1. Barbell Squat (čučanj sa šipkom) odradite 8 ponavljanja u seriji

2. Box Jump (skakanje na kutiju) odradite 10 ponavljanja

3. Depth Jump Leap (dvostruki skok) odradite 8 ponavljanja

4. Jumping lunge (iskorak sa skokom) odradite 8 ponavljanja sa svakom nogom

5. Lateral Bound (bočni skokovi) odradite 10 ponavljanja sa svakom nogom

Drugi dan – odmor

Treći dan

Kao i prvi dan, vježbajte tako da odradite vježbe jednu za drugom i tako 3 puta ukrug.

1. Burpee pull-up (marinci) odradite 10-15 ponavljanja u seriji

2. Bench Dips (propadanje) odradite 20 ponavljanja

3. Sklekove odradite 20-30

4. Medicine Ball Chest Pass (dodavanje medicinkom) odradite 15

5. Push Press odradite 3 ponavljanja

Četvrti dan (kvadricepsi i kardio)

1. Power Clean napravite 5 serija po 5 ponavljanja

2. Trčanje na traci u sprintu, 8 serija po 200 metara sprint

Peti dan (stabilizacija i trup)

1. One-arm side deadlift (jednoručni bočni) odradite 3 serije po 5 ponavljanja sa svakom rukom

2. Kettlebell one-legged deadlift (mrtvo dizanje na jednoj nozi s girjom) odradite za svaku nogu u 2 serije sa 10 ponavljanja

3. Knee Tuck Jump (skok) odradite u 2 serije sa 10 ponavljanja

4. Overhead slam odradite u 3 seta sa 10 ponavljanja

5. One leg barbell squat (čučanj jednom nogom) odradite za svaku nogu 2 serije od 2-5 ponavljanja

6. Hanging leg raise (podizanje nogu iz položaja za zgibove) odradite u 3 serije sa 10-15 ponavljanja

Šesti dan – odmor

Sedmi dan (kardio)