Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Program treninga za potpunu transformaciju, 90 dana

Vrijeme je da se dovedeš u formu u samo 3 mjeseca! Otopi višak masnog tkiva, izgradi mišiće!


Osjećaj se ponosno kada te prijatelji počnu hvaliti kako dobro izgledaš!

program treninga za transformaciju tijela

1.TJEDAN

U prvom tjednu svakog mjeseca ćete započeti s razvojem mišićne snage i treninzima za povećanje izdržljivosti. Opterećenja će biti 60%-70% od 1RM, odnosno težina kojom možete odraditi 15-20 ponavljanja kako bi ubrzali metabolizam te pripremili tijelo za treninge koji slijede u sljedećim tjednima. Pauze između setova su 60 sekundi. Nakon treninga s opterećenjima imate kardio setove koje ćete odraditi kako piše u programu.

2.TJEDAN

Drugi tjedan je dizajniran za stimulaciju maksimalne mišićne hipertrofije( rast mišića). U ovom tjednu se smanjuje broj ponavljanja na 10-12 dok se opterećenje povećava na 75-80%, pauza između setova od 60-90sek. Nakon treninga kardio setovi za još veću potrošnju kaloriju.

3.TJEDAN

Treći tjedan će biti usmjeren na teške visoko intenzivne treninge snage, sad radite 6-8 ponavljanja s opterećnjima 85-90% od maksimalne težine koju možete podići, pauza između setova 90-120sek. Nakon treninga snage slijedio kardio za maksimalne rezultate.

4.TJEDAN

U posljednjem tjednu svakog mjeseca ćete raditi kružne treninge za maksimalno ubrzanje metabolizma i povećanje svih segmenata koji su potrebni za nastavak programa. 10 vježbi, svaka vježa 10 ponavljanja, vježbe se izvode jedna za drugom bez pauze, nakon kruga pauza 2-3 min i ponovite krug još 2 puta.

Napomena– svakom treningu prethodi zagrijavanje na biciklu, traci za trčanje, orbitreku ili na bilo koji drugi način, 5-10min, dinamičko istezanje, mobilnost i sve ostalo što je potrebno kako ne bi došlo do ozljede. Dobra priprema je 50% treninga, zato zagrijavanje nemojte preskakati.

U nastavku vam slijedi plan i program treninga za 1.mjesec, dok ću u sljedećem članku opisati koje vježbe se rade za koji dio tijela, te po koliko serija i ponavljanja! Zagrizite za ovaj program treninga i dovedite se napokon u formu!

 

Tjedan 1-2-3

DAN VJEŽBE
Ponedjeljak Noge, kardio B
Utorak kardio A, Trbušnjaci
Srijeda Potisak, kardio C
Četvrtak odmor
Petak povlačenja,Kardio B
Subota kardio A, trbušnjaci
Nedjelja odmor

 

Tjedan 4- kružni trening

DAN VJEŽBE
Ponedjeljak kružni trening, kardio C
Utorak Kardio B, trbušnjaci
Srijeda kružni trening, kardio C
Četvrtak Kardio B, trbušnjaci
Petak kružni trening, Kardio C
Subota odmor
Nedjelja odmor

 

Pogledajte nastavak članka i program treninga + set vježbi kako bi znali što trebate raditi koji dan, narednih 3 mjeseca!

POGLEDAJ PROGRAM TRENINGA ZA SVA 3 MJESECA:

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se