Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Program treninga za potpunu transformaciju – 1.mjesec!

PROGRAM TRENINGA ZA 90 dana by Matija Lučić!
1.mjesec

U prošlom članku objasnio sam vam kako sam koncipirao program treninga za 90 dana te što uključuje koji tjedan i dao par napomena i uputa za treninge. Program treninga sam podijelio na 1., 2. i 3.mjesec.
Ovaj članak sadrži praktičani dio tj. vježbe za 1.mjesec! Uskoro objavljujem program treninga i vježbe za 2. i 3. mjesec. Sačuvajte si ovaj link i dovedite vaše tijelo u najbolju top formu do ljeta!

 

OVO JE PROGRAM TRENINGA ZA 1.MJESEC!

Tjedan 1-2-3

DAN VJEŽBE
Ponedjeljak Noge, kardio B
Utorak kardio A, Trbušnjaci
Srijeda Potisak, kardio C
Četvrtak odmor
Petak povlačenja,Kardio B
Subota kardio A, trbušnjaci
Nedjelja odmor

Tjedan 4 – kružni trening

DAN VJEŽBE
Ponedjeljak kružni trening, kardio C
Utorak Kardio B, trbušnjaci
Srijeda kružni trening, kardio C
Četvrtak Kardio B, trbušnjaci
Petak kružni trening, Kardio C
Subota odmor
Nedjelja odmor


Krenimo s vježbama za 4 tjedna:

program treninga 30 dana

Tjedan 1


Ponedjeljak

Noge

  • Čučanj sa šipkom- 4×15-20 ponavljanja
  • Rumunjsko mrtvo dizanje- 4×15-20 ponavljanja
  • Iskoraci s bučicama- 4×15-20 ponavljanja
  • Nožna ekstenzija- 4×15-20 ponavljanja
  • Ležeća nožna fleksija- 4×15-20 ponavljanja
  • Stojeće podizanje na prste- 3×15-20 ponavljanja

Kardio B

  • Intervalni trening
  • 5min zagrijavanje
  • Visoko intenzivni intervalni trening- 21min, 7 setova-  sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
  • 5min- hlađenje

Utorak

Kardio A

  • 5min zagrijavanje
  • 20-25min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
  • 5min hlađenje

Trbušnjaci ( izaberite 2 vrste tabate – mijenjate kombinacije tabate)

  • Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
  • Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
  • Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor

Srijeda

Potisci

  • Bench press- 4×15-20 ponavljanja
  • Potisak bučicama na kosoj klupici- 4×15-20 ponavljanja
  • Sjedeći potisak bučicama za ramena- 4×15-20 ponavljanja
  • Dipsevi- 4×15-20 ponavljanja
  • Ležeći francuski potisak- 4×15-20 ponavljanja

Kardio C

  • Intervalni trening
  • 5min zagrijavanje
  • Visoko intenzivni intervalni trening- 15min- 10 setova- sprint 30sek, umjereni intenzitet 1min
  • 5min- hlađenje

Četvrtak

Dan za odmor!  🙂

Petak

Povlačenja

  • Povlačenje na lat mašini- 4×15-20 ponavljanja
  • Veslanje sa šipkom u pretklonu- 4x 15-20 ponavljanja
  • Veslanje na donjoj koloturi- 4×15-20 ponavljanja
  • Stojeće veslanje- 4×15-20 ponavljanja
  • Biceps pregib bučicama na kosoj klupi- 4×15-20 ponavljanja

Kardio B

  • Intervalni trening
  • 5min zagrijavanje
  • Visoko intenzivni intervalni trening- 21min, 7 setova-  sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
  • 5min- hlađenje

Subota

Kardio A

  • 5min zagrijavanje
  • 20-25min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
  • 5min hlađenje

Trbušnjaci ( izaberite 2 vrste tabate – mijenjate kombinacije tabate)

  • Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
  • Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
  • Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor

Nedjelja

Dan za odmor! 🙂

 

 

Tjedan 2


PONEDJELJAK

Noge

  • Čučanj sa šipkom- 3×10-12 ponavljanja
  • Nožni potisak na mašini- 3×10-12 ponavljanja
  • Rumunjsko mrtvo dizanje- 3×10-12 ponavljanja
  • Iskorak s bučicama- 3×10-12 ponavljanja
  • Nožna ekstenzija- 3×10-12 ponavljanja
  • Ležeća nožna fleksija- 3×10-12 ponavljanja

Kardio B

  • Intervalni trening
  • 5min zagrijavanje
  • Visoko intenzivni intervalni trening- 21min, 7 setova-  sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
  • 5min- hlađenje

UTORAK

Kardio A

  • 5min zagrijavanje
  • 20-25min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
  • 5min hlađenje

Trbušnjaci ( izaberite 2 vrste tabate – mijenjate kombinacije tabate)

  • Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
  • Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
  • Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor

SRIJEDA

Potisci

  • Bench press- 3×10-12 ponavljanja
  • Potisak bučicama na kosoj klupici- 3×10-12 ponavljanja
  • Sjedeći potisak bučicama za ramena- 3×10-12 ponavljanja
  • Razvlačenje bučicama na kosoj klupi- 3×10-12 ponavljanja
  • Lateralno odručenje bučicama- 3×10-12 ponavljanja
  • Bench press uskim hvatom- 3×10-12 ponavljanja

Kardio C

  • Intervalni trening
  • 5min zagrijavanje
  • Visoko intenzivni intervalni trening- 15min- 10 setova- sprint 30sek, umjereni intenzitet 1min
  • 5min- hlađenje

ČETVRTAK

Dan za odmor! 🙂

PETAK

Povlačenja

  • Veslanje na donjoj koloturi- 3×10-12 ponavljanja
  • Povlačenje na lat mašini- 4×10-12 ponavljanja
  • Veslanje sa šipkom u pretklonu- 4×10-12 ponavljanja
  • Slijeganje ramenima sa šipkom- 3×10-12 ponavljanja
  • Stojeći biceps pregib sa šipkom- 3×10-12 ponavljanja
  • Biceps pregib bučicama na kosoj klupi- 3×10-12 ponavljanja

Kardio B

  • Intervalni trening
  • 5min zagrijavanje
  • Visoko intenzivni intervalni trening- 21min, 7 setova-  sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
  • 5min- hlađenje

SUBOTA

Kardio A

  • 5min zagrijavanje
  • 20-25min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
  • 5min hlađenje

Trbušnjaci ( izaberite 2 vrste tabate – mijenjate kombinacije tabate)

  • Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
  • Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
  • Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor

NEDJELJA

Dan za odmor! 🙂

 

 

Tjedan 3


PONEDJELJAK

Noge

  • Čučanj sa šipkom 4×6-8 ponavljanja
  • Rumunjsko mrtvo dizanje- 4×6-8 ponavljanja
  • Nožni potisak na mašini- 4×6-8 ponavljanja
  • Hack čučanj- 4×6-8 ponavljanja
  • Ležeća nožna fleksija- 4×6-8 ponavljanja
  • Stojeće podizanje na prste- 3×10-12 ponavljanja

Kardio B

  • Intervalni trening
  • 5min zagrijavanje
  • Visoko intenzivni intervalni trening- 21min, 7 setova-  sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
  • 5min- hlađenje

UTORAK

Kardio A

  • 5min zagrijavanje
  • 20-25min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
  • 5min hlađenje

Trbušnjaci ( izaberite 2 vrste tabate – mijenjate kombinacije tabate)

  • Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
  • Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
  • Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor

SRIJEDA

Potisci

  • Bench press- 4×6-8 ponavljanja
  • Potisak bučicama na kosoj klupici- 4×6-8 ponavljanja
  • Sjedeći potisak bučicama za ramena- 4×6-8 ponavljanja
  • Bench press uskim hvatom- 4×6-8 ponavljanja
  • Ležeći francuski potisak- 4×6-8 ponavljanja

Kardio C

  • Intervalni trening
  • 5min zagrijavanje
  • Visoko intenzivni intervalni trening- 15min- 10 setova- sprint 30sek, umjereni intenzitet 1min
  • 5min- hlađenje

ČETVRTAK

Dan za odmor! 🙂

PETAK

Povlačenja

  • Zgibovi- 4×6-8 ponavljanja
  • Veslanje sa šipkom u pretklonu- 4×6-8 ponavljanja
  • Veslanje na donjoj koloturi- 4×6-8 ponavljanja
  • Stojeće veslanje- 4×6-8 ponavljanja
  • Biceps pregib na kosoj klupi- 4×6-8 ponavljanja

Kardio B

  • Intervalni trening
  • 5min zagrijavanje
  • Visoko intenzivni intervalni trening- 21min, 7 setova-  sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
  • 5min- hlađenje

SUBOTA

Kardio A

  • 5min zagrijavanje
  • 20-25min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
  • 5min hlađenje

Trbušnjaci ( izaberite 2 vrste tabate – mijenjate kombinacije tabate)

  • Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
  • Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
  • Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor

NEDJELJA

Dan za odmor! 🙂

 

Tjedan 4


PONEDJELJAK / SRIJEDA / PETAK

Kružni trening (10 vježbi bez pauze, 3 kruga, pauza 2-3minute između krugova)

  1. stražnji čučanj sa šipkom- 10x
  2. zgibovi- 10x
  3. sklekovi- 10x
  4. čučanj skok- 10x
  5. povlačenje na lat mašini- 10x
  6. triceps dipsevi- 10x
  7. Prednji čučanj sa šipkom- 10x
  8. stojeće veslanje- 10x
  9. sklekovi- 10x
  10. čučanj skok- 10x

Kardio C

  • Intervalni trening
  • 5min zagrijavanje
  • Visoko intenzivni intervalni trening- 15min- 10 setova- sprint 30sek, umjereni intenzitet 1min
  • 5min- hlađenje

UTORAK / ČETVRTAK

Kardio B

  • Intervalni trening
  • 5min zagrijavanje
  • Visoko intenzivni intervalni trening- 21min, 7 setova- sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
  • 5min- hlađenje

Trbušnjaci ( izaberite 2 vrste tabate – mijenjate kombinacije tabate)

  • Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
  • Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
  • Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor

SUBOTA / NEDJELJA

Dan za odmor! 🙂

 

 Javite mi kako napredujete! Uživajte u treninzima! 🙂

POGLEDAJ PROGRAM TRENINGA ZA SVA 3 MJESECA:

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se