Program treninga za potpunu transformaciju – 1.mjesec!

PROGRAM TRENINGA ZA 90 dana by Matija Lučić!
1.mjesec
U prošlom članku objasnio sam vam kako sam koncipirao program treninga za 90 dana te što uključuje koji tjedan i dao par napomena i uputa za treninge. Program treninga sam podijelio na 1., 2. i 3.mjesec.
Ovaj članak sadrži praktičani dio tj. vježbe za 1.mjesec! Uskoro objavljujem program treninga i vježbe za 2. i 3. mjesec. Sačuvajte si ovaj link i dovedite vaše tijelo u najbolju top formu do ljeta!
OVO JE PROGRAM TRENINGA ZA 1.MJESEC!
Tjedan 1-2-3
DAN | VJEŽBE |
Ponedjeljak | Noge, kardio B |
Utorak | kardio A, Trbušnjaci |
Srijeda | Potisak, kardio C |
Četvrtak | odmor |
Petak | povlačenja,Kardio B |
Subota | kardio A, trbušnjaci |
Nedjelja | odmor |
Tjedan 4 – kružni trening
DAN | VJEŽBE |
Ponedjeljak | kružni trening, kardio C |
Utorak | Kardio B, trbušnjaci |
Srijeda | kružni trening, kardio C |
Četvrtak | Kardio B, trbušnjaci |
Petak | kružni trening, Kardio C |
Subota | odmor |
Nedjelja | odmor |
Krenimo s vježbama za 4 tjedna:
Tjedan 1
Ponedjeljak
Noge
- Čučanj sa šipkom- 4×15-20 ponavljanja
- Rumunjsko mrtvo dizanje- 4×15-20 ponavljanja
- Iskoraci s bučicama- 4×15-20 ponavljanja
- Nožna ekstenzija- 4×15-20 ponavljanja
- Ležeća nožna fleksija- 4×15-20 ponavljanja
- Stojeće podizanje na prste- 3×15-20 ponavljanja
Kardio B
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 21min, 7 setova- sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
- 5min- hlađenje
Utorak
Kardio A
- 5min zagrijavanje
- 20-25min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
- 5min hlađenje
Trbušnjaci ( izaberite 2 vrste tabate – mijenjate kombinacije tabate)
- Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
Srijeda
Potisci
- Bench press- 4×15-20 ponavljanja
- Potisak bučicama na kosoj klupici- 4×15-20 ponavljanja
- Sjedeći potisak bučicama za ramena- 4×15-20 ponavljanja
- Dipsevi- 4×15-20 ponavljanja
- Ležeći francuski potisak- 4×15-20 ponavljanja
Kardio C
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 15min- 10 setova- sprint 30sek, umjereni intenzitet 1min
- 5min- hlađenje
Četvrtak
Dan za odmor! 🙂
Petak
Povlačenja
- Povlačenje na lat mašini- 4×15-20 ponavljanja
- Veslanje sa šipkom u pretklonu- 4x 15-20 ponavljanja
- Veslanje na donjoj koloturi- 4×15-20 ponavljanja
- Stojeće veslanje- 4×15-20 ponavljanja
- Biceps pregib bučicama na kosoj klupi- 4×15-20 ponavljanja
Kardio B
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 21min, 7 setova- sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
- 5min- hlađenje
Subota
Kardio A
- 5min zagrijavanje
- 20-25min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
- 5min hlađenje
Trbušnjaci ( izaberite 2 vrste tabate – mijenjate kombinacije tabate)
- Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
Nedjelja
Dan za odmor! 🙂
Tjedan 2
PONEDJELJAK
Noge
- Čučanj sa šipkom- 3×10-12 ponavljanja
- Nožni potisak na mašini- 3×10-12 ponavljanja
- Rumunjsko mrtvo dizanje- 3×10-12 ponavljanja
- Iskorak s bučicama- 3×10-12 ponavljanja
- Nožna ekstenzija- 3×10-12 ponavljanja
- Ležeća nožna fleksija- 3×10-12 ponavljanja
Kardio B
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 21min, 7 setova- sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
- 5min- hlađenje
UTORAK
Kardio A
- 5min zagrijavanje
- 20-25min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
- 5min hlađenje
Trbušnjaci ( izaberite 2 vrste tabate – mijenjate kombinacije tabate)
- Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
SRIJEDA
Potisci
- Bench press- 3×10-12 ponavljanja
- Potisak bučicama na kosoj klupici- 3×10-12 ponavljanja
- Sjedeći potisak bučicama za ramena- 3×10-12 ponavljanja
- Razvlačenje bučicama na kosoj klupi- 3×10-12 ponavljanja
- Lateralno odručenje bučicama- 3×10-12 ponavljanja
- Bench press uskim hvatom- 3×10-12 ponavljanja
Kardio C
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 15min- 10 setova- sprint 30sek, umjereni intenzitet 1min
- 5min- hlađenje
ČETVRTAK
Dan za odmor! 🙂
PETAK
Povlačenja
- Veslanje na donjoj koloturi- 3×10-12 ponavljanja
- Povlačenje na lat mašini- 4×10-12 ponavljanja
- Veslanje sa šipkom u pretklonu- 4×10-12 ponavljanja
- Slijeganje ramenima sa šipkom- 3×10-12 ponavljanja
- Stojeći biceps pregib sa šipkom- 3×10-12 ponavljanja
- Biceps pregib bučicama na kosoj klupi- 3×10-12 ponavljanja
Kardio B
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 21min, 7 setova- sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
- 5min- hlađenje
SUBOTA
Kardio A
- 5min zagrijavanje
- 20-25min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
- 5min hlađenje
Trbušnjaci ( izaberite 2 vrste tabate – mijenjate kombinacije tabate)
- Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
NEDJELJA
Dan za odmor! 🙂
Tjedan 3
PONEDJELJAK
Noge
- Čučanj sa šipkom 4×6-8 ponavljanja
- Rumunjsko mrtvo dizanje- 4×6-8 ponavljanja
- Nožni potisak na mašini- 4×6-8 ponavljanja
- Hack čučanj- 4×6-8 ponavljanja
- Ležeća nožna fleksija- 4×6-8 ponavljanja
- Stojeće podizanje na prste- 3×10-12 ponavljanja
Kardio B
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 21min, 7 setova- sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
- 5min- hlađenje
UTORAK
Kardio A
- 5min zagrijavanje
- 20-25min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
- 5min hlađenje
Trbušnjaci ( izaberite 2 vrste tabate – mijenjate kombinacije tabate)
- Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
SRIJEDA
Potisci
- Bench press- 4×6-8 ponavljanja
- Potisak bučicama na kosoj klupici- 4×6-8 ponavljanja
- Sjedeći potisak bučicama za ramena- 4×6-8 ponavljanja
- Bench press uskim hvatom- 4×6-8 ponavljanja
- Ležeći francuski potisak- 4×6-8 ponavljanja
Kardio C
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 15min- 10 setova- sprint 30sek, umjereni intenzitet 1min
- 5min- hlađenje
ČETVRTAK
Dan za odmor! 🙂
PETAK
Povlačenja
- Zgibovi- 4×6-8 ponavljanja
- Veslanje sa šipkom u pretklonu- 4×6-8 ponavljanja
- Veslanje na donjoj koloturi- 4×6-8 ponavljanja
- Stojeće veslanje- 4×6-8 ponavljanja
- Biceps pregib na kosoj klupi- 4×6-8 ponavljanja
Kardio B
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 21min, 7 setova- sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
- 5min- hlađenje
SUBOTA
Kardio A
- 5min zagrijavanje
- 20-25min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
- 5min hlađenje
Trbušnjaci ( izaberite 2 vrste tabate – mijenjate kombinacije tabate)
- Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
NEDJELJA
Dan za odmor! 🙂
Tjedan 4
PONEDJELJAK / SRIJEDA / PETAK
Kružni trening (10 vježbi bez pauze, 3 kruga, pauza 2-3minute između krugova)
- stražnji čučanj sa šipkom- 10x
- zgibovi- 10x
- sklekovi- 10x
- čučanj skok- 10x
- povlačenje na lat mašini- 10x
- triceps dipsevi- 10x
- Prednji čučanj sa šipkom- 10x
- stojeće veslanje- 10x
- sklekovi- 10x
- čučanj skok- 10x
Kardio C
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 15min- 10 setova- sprint 30sek, umjereni intenzitet 1min
- 5min- hlađenje
UTORAK / ČETVRTAK
Kardio B
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 21min, 7 setova- sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
- 5min- hlađenje
Trbušnjaci ( izaberite 2 vrste tabate – mijenjate kombinacije tabate)
- Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
SUBOTA / NEDJELJA
Dan za odmor! 🙂