Program “real world strength” treninga sa sandbagom!

Što je sandbag?

Sandbag je rekvizit za vježbanje u obliku vreće ispunjene sa pijeskom. Trener Josh Henkin, vlasnik koji je dizajnirao današnji sandbag tvrdi kako su sandbagovi korišteni u treningu snage stotinama godina. Vjeruje se kako je u doba Rimljana jedna od standardnih oprema treninga snage gladijatora bila upravo i vreća s pijeskom. Henkin smatra da je kako je on naziva “živa snaga” najveći dobrobit treniranja sa sandbagom. Treniranje sa težinom koja se stalno pomiče aktivira daleko veći broj mišića, od klasičnih trenažera ili utega što doprinosi funkcionalnoj snazi potrebnoj za svakodnevni život. Mišići donjeg dijela leđa i mišića trbuha se snažno aktiviraju prilikom svakog treninga sa sandbagom kako bi stabilizirali tijelo od nespretnog tereta. Ako pogledamo u prošlost možemo u knjizi od Brooks Kubik-a pod nazivom “Dinosaur Training: Lost secrets of Strenght and Development” pronaći dio o treningu tzv. “oldtajmera” koji trenirali prije pojave suvremenih trenažera i teretana. Kubik to opisuje kao “real world strenght training” koristeći rekvizite poput bačvi i vreća sa pijeskom. Također se osvrnuo u prošlost , na metode treniranja koje su se koristile u kako je on opisao “zlatno doba treninga snage”, 1930-ih i 40- ih , gdje kaže: “nakon treninga sa vrećom se osjećaš bolno i upaljeno jer vreća aktivira mišiće u tijelu kako nemože obična bačva,utjecaj na stabilizatore je izniman”. Na stranici OldtimeStrongman-a je fotografija U.S. Navy polaznika iz 1942. godine, koja pokazuje vježbe koristeći sandbagove.

Prednosti treninga sa sandbagom

Ovisno o težini vreće i cilju treninga možemo razvijati opću, maksimalnu i eksplozivnu snagu, aerobnu i anaerobnu izdržljivost, mišiće kuka, donjih leđa i core-a trbuha, mišiće ruku i gornjeg dijela tijela, snagu stiska ruku.

Vježbe sa sandbagom

• Iskoraci
• Hodanja
• Čučnjevi
• Potisci
• Trzajevi
• Nabačaji
• Izbačaji
• Veslanja
• Mrtva dizanja
• Podizanja
• Kruženja

Preporuke za vježbanje

Henkin preporuča s da žene i mlađi sportaši (u dobi od 10 – 14 g) koriste vreće od 12 – 22 kg, prosječan muškarac sa težinama od 35 do 45 kg, a napredni sportaši od 68 pa nadalje. Naravno, u prvom redu specifičnost treninga određuje težinu i veličinu vreće.

Program treninga sa sandbagom

Vježba broj 1: Nabačaj (sandbag clean)

Postavite stopala blizu vreće. Primite vreću za drške. Spustite se polučučanj, ruke opružene, prsa izbačena prema naprijed, kralježnica zauzima priordni položaj a pogled je usmjeren prema naprijed. Počnite istovremeno opružati noge i kukove te kad povučete sandbag dovoljno visoko uđite pod njega u polučučanj te se potpuno ispravite. Napravite 3×12 ponavljanja s pauzom od 45 sekundi. Težina 20 – 40 kilograma će odgovarati većini vježbača.

Vježba broj 2: Mrtvo dizanje (sandbag dead lift)

Postavite stopala blizu vreće. Primite vreću za drške. Spustite se polučučanj, ruke opružene, prsa izbačena prema naprijed, kralježnica zauzima priordni položaj, a pogled je usmjeren prema naprijed. Napravite s rukama rotaciju prema van te čvrsto stisnete nadlakticu (triceps) uz leđa (latissimus). Na taj način ćete zaštiti donji dio leđa i istovremeno biti u mogućnosti dići veiku težinu. Počnite istovremeno opružati noge i kukove. Kad se potpuno opružite to je jedno ponavljanje.. Težina 50 – 100 kilograma će biti dovoljna za većinu vježbača. Ne smijemo zaboraviti da se pijesak miče tj. da težina nije stabilna kao kod utega pa zbog toga je 100 kg puno teže kod klasičnog mrtvog dizanja. Napravite 3×10 – 12 ponavljanja s pauzom 45 – 60 sekundi

Vježba broj 3: Bočni trzaj (sandbag half – moon snatch)

Sandbag se nalazi bočno s vanjsk strane nogu vježbača dok vježbač stoji ravno. Vježbač prima sandbag te ga snažno povlači prema gore istovremeno uključujući noge i leđa. Kad sandbag dođe do visine iznad glave spušta ga na drugu stranu. Ne smije ga bacati nego spuštati. Napraviti 3×10 ponavljanja na svaku stranu. 15 – 30 kg će odgovarati za većinu vježbača. Pauza 30 – 45 sekundi.

Vježba broj 4: Iskoraci (lunge)

Sandbag držimo u rukama. Radimo iskorak s jednom nogom prema naprijed pazeći pritom da na leđa zadrže normalnu krivulju te da nam koljeno prednje noge ne pređe projekciju nožnih prstiju. Prilikom vraćanja u početni položaj moramo paziti da ne mičemo stražnju nogu. Napraviti 10 ponavljanja na svaku nogu. 10 – 20 kg će biti dobra težina za većinu vježbača. Pauza je 30 – 45 sekundi.

Vježba broj 5: Puzanje s vrećom (sandbag crawling)

Nalazimo se u položaju četveronoške. Sandbag nam se nalazi ispod trbuha. Jednom rukom povlačimo sandbag prema naprijed i bacamo ga metar dalje. Nakon toga radimo puzanje pa to isto ponovimo s drugom rukom. Udaljenost je 10 – 20 metara. Kad dođemo do kraja ponavljamo sve ali unatrag. Napravite 3 – 5 krugova. Težina 5 – 15 kg će odgovarati većino vježbača. Napraviti sa što manjom pauzom.

Vježba broj 6: Potisci s ramena na rame (sanbag press)

Sandbag nam se nalazi na jednom ramenu. Drižmo ga s dvije ruke. Radimo potisak te ga prebacujemo na drugo rame. Ponovimo na svaku stranu 10 – 12 puta. Ako nam je zadnjih par ponavljanja teško možemo uključiti noge. Težina 10 – 25 kg će odgovarati većini vježbača. Pauza 30 – 45 sekundi.