Program osnovnog treninga kroz 8 tjedana

Donosimo vam program osnovnog treninga koji može koristiti svatko kako bi ušao u rutinu vježbanja. Pokriva period od 9 tjedana te prikazuje detalje treninga i vježbi na treningu.

Ovo je stari program koji sam napisao prije mnogo godina za moje klijente koji su tek ulazili u ovakan način treninga. Ovaj program ne uključuje treniranje s lancima i trakama jer ih nismo koristili u to vrijeme. Zato ga korisitm kao uvodni trening program.

Tjedan 1

Dan 1

• Zagrijite se radeći serije s tri ponavljanja dok osjetite da ne možete više izvoditi tri ponavljanja. Tada smanjite ponavljanja na jedno te nastavite do maksimalnog jednog ponavljanja (1RM)
  
• Podizanja Gluteus-loža [Glute Ham Raise] (3 serije/10 ponavljanja)
  Pokušajte nabrojati do četiri kada se spuštate prema dolje
• Obrnuta Hiperekstenzija [Reverse Hyperextensions] (3 serije/10-15 ponavljanja)
  
• Trbušnjaci s kablom na gornjoj koloturi [Pull down Abs] (5 serija/15 ponavljanja)
  
• Podizanja ravnih nogu [Straight Leg Raises] (5 serija/15 ponavljanja)

Dan 2

• Potisak s daske [Board Press]
  Zagrijite se radeći serije s tri ponavljanja dok ne dođete do serije u kojoj ne možete napraviti tri ponavljanja. Tada smanjite na jedno ponavljanje te nastavite dok ne dostignete jedno maksimlano ponavljanje (1RM)
• Ležeća triceps ekstenzija sa šipkom (6 serija/ 10 ponavljanja)
  
• Triceps potisak prema dolje [Push Downs] (3 serije/10 ponavljanja)
  
• Jednoručni potisak [One arm press] (3 serije/ 15 ponavljanja)
  

Dan 3

• Čučanj s kutije [Box squats] (10 serija/ 2 ponavljanja)
  Koristite 50% 1RM sa 45-60 sekundi između serija
  
• Obrnuta hiperekstenzija (3 serije/ 8 ponavljanja)
• Jednonožni čučanj (4 serije/ 10 ponavljanja)
  Svakom nogom
  
• Veslanje bućicama [Dumbell Rows] (4 serije/ 6 ponavljanja)
  
• Slijeganja ramenima [Barbell Shrugs] (3 serije/ 15 ponavljanja)
  

Dan 4

• Potisak s klupe [Bench press] (10 serija/ 3 ponavljanja)
  Koristite 60% 1RM te tri različita hvata s 45-60 sekundi pauze
• Ležeća triceps ekstenzija s bučicama (4 serije/ 8 ponavljanja)
  
• Lateralna letenja bučicama (3 serije/ 10 ponavljanja)
  
• Lateralna letenja u pretklonu bučicama (3 serije/ 10 ponavljanja)
  

Tjedan 2

Dan 1

• Zagrijite se radeći serije s tri ponavljanja dok osjetite da ne možete više izvoditi tri ponavljanja. Tada smanjite ponavljanja na jedno te nastavite do maksimalnog jednog ponavljanja (1RM)
• Podizanja Gluteus-loža[Glute Ham Raise] (3 serije/8 ponavljanja)
  Pokušajte nabrojati do četiri kada se spuštate prema dolje
• Obrnuta Hiperekstenzija[Reverse Hyperextensions] (3serije/8ponavljanja)
• Trbušnjaci s kablom na gornjoj koloturi[Pull down Abs] (5 serija/15 ponavljanja)
• Podizanja ravnih nogu[Straight Leg Raises] (5 serija/20 ponavljanja)

Dan 2

• Potisak s daske [Board Press]
  Zagrijite se radeći serije s tri ponavljanja dok ne dođete do serije u kojoj ne možete napraviti tri ponavljanja. Tada smanjite na jedno ponavljanje te nastavite dok ne dostignete jedno maksimlano ponavljanje (1RM)
• Ležeća triceps ekstenzija sa šipkom (6 serija/ 10ponavljanja)
• Triceps potisak prema dolje [Push Downs] (3 serije/10 ponavljanja)
• Jednoručni potisak [One arm press] (3 serije/ 15 ponavljanja)

Dan 3

• Čučanj s kutije [Box squats] (10 serija/ 2 ponavljanja)
  Koristite 54% 1RM sa 45-60 sekundi između serija
• Obrnuta hiperekstenzija (3 serije/ 8 ponavljanja)
• Jednonožni čučanj (4 serije/ 10 ponavljanja) svakom nogom
• Veslanje bućicama [Dumbell Rows] (4serije/ 6 ponavljanja)
• Slijeganja ramenima [Barbell Shrugs] (3serije/ 15ponavljanja)

Dan 4

• Potisak sa klupe [Bench press] (10serija/ 3 ponavljanja)
  Koristite 60% 1RM, te tri različita hvata sa 45-60 sekundi pauze
• Ležeća triceps ekstenzija sa bućicama (4 serije/ 8 ponavljanja)
• Lateralna letenja bućicama (3 serije/ 10 ponavljanja)
• Lateralna letenja u pretklonu bućicama (3 serije/ 10 ponavljanja)

Tjedan 3

Dan 1

• Zagrijite se radeći serije s tri ponavljanja dok osjetite da ne možete više izvoditi tri ponavljanja. Tada smanjite ponavljanja na jedno te nastavite do maksimalnog jednog ponavljanja (1RM)
• Podizanja Gluteus-loža[Glute Ham Raise] (3 serije/3 ponavljanja)
  Pokušajte nabrojati do četiri kada se spuštate prema dolje
• Obrnuta Hiperekstenzija[Reverse Hyperextensions] (3 serije/8 ponavljanja)
• Trbušnjaci s kablom na gornjoj koloturi [Pull down Abs] (5 serija/15 ponavljanja)
• Podizanja ravnih nogu[Straight Leg Raises] (5 serija/20 ponavljanja)

Dan 2

• Potisak s daske [Board Press]
  Zagrijite se radeći serije s tri ponavljanja dok ne dođete do serije u kojoj ne možete napraviti tri ponavljanja. Tada smanjite na jedno ponavljanje te nastavite dok ne dostignete jedno maksimalno ponavljanje (1RM)
• Ležeća triceps ekstenzija sa šipkom (6 serija/ 10ponavljanja)
• Triceps potisak prema dolje [Push Downs] (3serije/10 ponavljanja)
• Jednoručni potisak [One arm press] (3 serije/ 15 ponavljanja)

Dan 3

• Čučanj s kutije [Box squats] (10 serija/ 2 ponavljanja)
  Koristite 56% 1RM sa 45-60 sekundi između serija
• Obrnuta hiperekstenzija (3 serije/ 8 ponavljanja)
• Jednonožni čučanj (4 serije/ 10 ponavljanja) svakom nogom
• Veslanje bućicama [Dumbell Rows] (4 serije/ 6 ponavljanja)
• Slijeganja ramenima [Barbell Shrugs] (3 serije/ 15 ponavljanja)  

Dan 4

• Potisak s klupe [Bench press] (10 serija/ 3 ponavljanja)
  Koristite 60% 1RM te tri različita hvata sa 45-60 sekundi pauze
• Ležeća triceps ekstenzija s bučicama (4 serije/ 8 ponavljanja)
• Lateralna letenja bućicama (3 serije/ 10 ponavljanja)
• Lateralna letenja u pretklonu bućicama (3 serije/ 10 ponavljanja)

Tjedan 4

Dan 1

• Čučanj s niske kutije [Low Box squats] (10 serija/ 2 ponavljanja)
  Zagrijite se radeći serije s tri ponavljanja dok ne dođete do serije u kojoj ne možete napraviti tri ponavljanja. Tada smanjite na jedno ponavljanje te nastavite dok ne dostignete jedno maksimlano ponavljanje (1RM)
• Podizanja Gluteus-loža[Glute Ham Raise] (3 serije/3 ponavljanja)
  Pokušajte nabrojati do četiri kada se spuštate prema dolje
• Obrnuta Hiperekstenzija[Reverse Hyperextensions] (3 serije/8 ponavljanja)
• Trbušnjaci s kablom na gornjoj koloturi[Pull down Abs] (5 serija/15 ponavljanja) 
• Parcijalno mrtvo dizanje (3 serije/ 20 ponavljanja)

Dan 2

• Potisak s poda [Floor press]
  Zagrijite se radeći serije satri ponavljanja dok ne dođete do serije u kojoj ne možete napraviti tri ponavljanja. Tada smanjite na jedno ponavljanje te nastavite dok ne dostignete jedno maksimlano ponavljanje (1RM)
• Ležeća triceps ekstenzija šipkom [JM press] (do 2 serije/ 3 ponavljanja)
• Potisak na kosoj klupi s bučicama (2serije/ 10ponavljanja)
• Sjedeći nabačaj bučicama (4serije/ 8ponavljanja)
• Podizanja ravnih nogu[Straight Leg Raises] (5 serija/ 15 ponavljanja)

Dan 3

• Čučanj s kutije [Box squats] (10 serija/ 2 ponavljanja)
  Koristite 60% 1RM sa 45-60 sekundi između serija
• Obrnuta Hiperekstenzija[Reverse Hyperextensions] (5 serija/ 8 ponavljanja)
• Veslanje s poduprtim prsima [Chest supported rows] (4 serije/ 8 ponavljanja)
• Podizanja gluteus-loža (3 serije/ 6 ponavljanja)
• Trbušnjaci s kablom na gornjoj koloturi (5 serija/10 ponavljanja)

Dan 4

• Potisak s klupe [Bench press] (10 serija/ 3 ponavljanja)
  Koristite 60% 1RM te tri različita hvata sa 45-60 sekundi pauze
• Potisak s klupe uskim hvatom (do 2 serije/ 3 ponavljanja)
  Jednoručna ekstenzija bućicom (3 serije/ 10 ponavljanja)
• Podizanje diska ispred trupa (3 serije/ 10 ponavljanja)

Tjedan 5

Dan 1

• Čučanj s niske kutije
  Zagrijite se radeći serije s tri ponavljanja dok ne dođete do serije u kojoj ne možete napraviti tri ponavljanja. Tada smanjite na jedno ponavljanje te nastavite dok ne dostignete jedno maksimlano ponavljanje (1RM)
• Podizanja gluteus-loža (5 serije/ 5 ponavljanja)
• Obrnuta Hiperekstenzija (3 serija/ 8 ponavljanja)
• Trbušnjaci s kablom na gornjoj koloturi (5 serija/15 ponavljanja)
• Parcijalno mrtvo dizanje (3 serije/ 20 ponavljanja)

Dan 2

• Potisak sa poda [Floor press]
  Zagrijite se radeći serije sa tri ponavljanja dok ne dođete do serije u kojoj ne možete napraviti tri ponavljanja. Tada smanjite na jedno ponavljanje te nastavite dok ne dostignete jedno maksimlano ponavljanje (1RM)
• Ležeća triceps ekstenzija šipkom (do 2 serije/ 3ponavljanja)
• Potisak sa kose klupe bućicama (2serije/ 10ponavljanja)
• Sjedeći nabačaj bućicama (4serije/ 8ponavljanja)
• Podizanja ravnih nogu (5serija/ 15ponavljanja)

Dan 3

• Čučanj s kutije [Box squats] (10 serija/ 2 ponavljanja)
  Koristite 50% 1RM sa 45-60 sekundi između serija
• Obrnuta Hiperekstenzija (3 serija/ 8 ponavljanja)
• Veslanje s poduprtim prsima (4 serije/ 8 ponavljanja)
• Podizanja gluteus-loža (3 serije/ 6 ponavljanja)
• Trbušnjaci s kablom na gornjoj koloturi (5 serija/10 ponavljanja)

Dan 4

• Potisak s klupe [Bench press] (10 serija/ 3 ponavljanja)
  Koristite 60% 1RM te tri različita hvata sa 45-60 sekundi pauze
• Potisak s klupe uskim hvatom (do 2 serije/ 3 ponavljanja)
  
• Jednoručna ekstenzija bučicom (3 serije/ 10 ponavljanja)
  
• Podizanje diska ispred trupa (3 serije/ 10 ponavljanja)

Tjedan 6

Dan 1

• Čučanj s niske kutije
  Zagrijite se radeći serije s tri ponavljanja dok ne dođete do serije u kojoj ne možete napraviti tri ponavljanja. Tada smanjite na jedno ponavljanje te nastavite dok ne dostignete jedno maksimlano ponavljanje (1RM)
• Podizanja gluteus-loža (5 serije/ 5 ponavljanja)
• Obrnuta Hiperekstenzija (3 serija/ 8 ponavljanja)
• Trbušnjaci sa kablom na gornjoj koloturi (5 serija/10-15 ponavljanja)
• Parcijalno mrtvo dizanje (3 serije/ 20 ponavljanja)

Dan 2

• Potisak s poda
  Zagrijite se radeći serije sa tri ponavljanja dok ne dođete do serije u kojoj ne možete napraviti tri ponavljanja. Tada smanjite na jedno ponavljanje te nastavite dok ne dostignete jedno maksimlano ponavljanje (1RM)
• Ležeća triceps ekstenzija šipkom [JM press] (do 2 serije/ 3 ponavljanja) 
• Potisak s kose klupe bučicama (2 serije/ 10 ponavljanja)
• Podizanja ravnih nogu (5 serija/ 15 ponavljanja)

Dan 3

• Čučanj s kutije  (10 serija/ 2 ponavljanja)
  Koristite 52% 1RM sa 45-60 sekundi između serija
• Obrnuta Hiperekstenzija (5 serija/ 8 ponavljanja)
• Veslanje s poduprtim prsima (4 serije/ 8 ponavljanja)
• Podizanja gluteus-loža (3 serije/ 6 ponavljanja)
• Trbušnjaci s kablom na gornjoj koloturi (5 serija/10 ponavljanja)

Dan 4

• Potisak s klupe [Bench press] (10 serija/ 3 ponavljanja)
  Koristite 60% 1RM te tri različita hvata sa 45-60 sekundi pauze
• Potisak s klupe uskim hvatom (do 2 serije/ 3 ponavljanja)
• Jednoručna ekstenzija bučicom (3 serije/ 10 ponavljanja)
• Podizanje diska ispred trupa (3 serije/ 10 ponavljanja)

Tjedan 7

Dan 1

• Čučanj s niske kutije
  Zagrijite se radeći serije s tri ponavljanja dok ne dođete do serije u kojoj ne možete napraviti tri ponavljanja. Tada smanjite na jedno ponavljanje te nastavite dok ne dostignete jedno maksimlano ponavljanje (1RM)
• Podizanja gluteus-loža (5 serija/ 5ponavljanja)
• Obrnuta Hiperekstenzija (3 serija/ 8 ponavljanja)
• Trbušnjaci s kablom na gornjoj koloturi (5 serija/10 ponavljanja)
• Iskorak šipkom (4 serije/ 10 ponavljanja) svakom nogom

Dan 2

• Potisak s lopte [Ball press] (3 serije/ 20 ponavljanja)
• Sjedeći rameni potisak bućicama (5 serija/ 10 ponavljanja)
• Triceps ekstenzija na kosoj klupi sa šipkom (5 serija/ 6p onavljanja)
• Face pulls

Dan 3

• Čučanj s kutije  (10 serija/ 2 ponavljanja)
  Koristite 54% 1RM sa 45-60 sekundi između serija
• Obrnuta Hiperekstenzija (4 serije/ 8 ponavljanja)
• Podizanja gluteus-loža (4 serije/ 15 ponavljanja)
• Trbušnjaci s kablom na gornjoj koloturi (3 serije/8 ponavljanja)

Dan 4

• Potisak s klupe(10 serija/ 3 ponavljanja)
  Koristite 60% 1RM te tri različita hvata sa 45-60 sekundi pauze
• Triceps ekstenzija bućicama (4 serije/ 6 ponavljanja)
• Trices potisak prema dolje obrnutim hvatom (3 serije/  15 ponavljanja)
• Kombinacija podizanja bučicama za prednji-srednji-stražnji deltoid (2 serije/ 60 ponavljanja)
  20 ponavljanja za svaki dio
• Trbušnjaci s kablom na gornjoj koloturi (5 serija/10 ponavljanja)

Tjedan 8

Dan 1

• Good morning čučnjevi
  Zagrijite se radeći serije s tri ponavljanja dok ne dođete do serije u kojoj ne možete napraviti tri ponavljanja. Tada smanjite na jedno ponavljanje te nastavite dok ne dostignete jedno maksimlano ponavljanje (1RM)
• Podizanja gluteus-loža (5 serije/ 5 ponavljanja)
• Obrnuta Hiperekstenzija (3 serije/ 8 ponavljanja)
• Trbušnjaci s kablom na gornjoj koloturi (5 serija/10-15 ponavljanja)
• Iskorak (4 serije/ 10 ponavljanja)

Dan 2

• Potisak s poda
  Zagrijite se radeći serije s tri ponavljanja dok ne dođete do serije u kojoj ne možete napraviti tri ponavljanja. Tada smanjite na jedno ponavljanje te nastavite dok ne dostignete jedno maksimlano ponavljanje (1RM)
• Ležeća triceps ekstenzija šipkom (do 2 serije/ 3 ponavljanja)
  Odmor neka traje približno 5 minuta
• Sjedeći rameni potisak bučicama (5 serija/ 10 ponavljanja)
• Triceps ekstenzija na kosoj klupi sa šipkom (5 serija/ 6 ponavljanja)
• Face pulls (5 serija/ 15 ponavljanja)

Dan 3

• Čučanj s kutije  (10 serija/ 2 ponavljanja)
  Koristite 62% 1RM sa 45-60 sekundi između serija
• Obrnuta Hiperekstenzija (5 serija/ 8 ponavljanja)
• Podizanja gluteus-loža (4 serije/ 15 ponavljanja)
• Trbušnjaci s kablom na gornjoj koloturi (3 serije/ 8 ponavljanja)

Dan 4

• Potisak s klupe(10 serija/ 3 ponavljanja)
  Koristite 60% 1RM te tri različita hvata sa 45-60 sekundi pauze
• Triceps ekstenzija bučicama (4 serije/ 6 ponavljanja)
• Trices potisak prema dolje obrnutim hvatom (3 serije/  15 ponavljanja)
• Kombinacija podizanja bučicama za prednji-srednji-stražnji deltoid (2 serije/ 60 ponavljanja)
  20 ponavljanja za svaki dio
• Trbušnjaci s kablom na gornjoj koloturi (3 serije/ 8 ponavljanja)

*Ovi maksimumi će se koristiti kao 1RM za za idući krug od 8 tjedana

Autor:Dave Tate