Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Program osnovnog treninga kroz 8 tjedana

Donosimo vam program osnovnog treninga koji može koristiti svatko kako bi ušao u rutinu vježbanja. Pokriva period od 9 tjedana te prikazuje detalje treninga i vježbi na treningu.

Ovo je stari program koji sam napisao prije mnogo godina za moje klijente koji su tek ulazili u ovakan način treninga. Ovaj program ne uključuje treniranje s lancima i trakama jer ih nismo koristili u to vrijeme. Zato ga korisitm kao uvodni trening program.

Tjedan 1

Dan 1

  • Zagrijite se radeći serije s tri ponavljanja dok osjetite da ne možete više izvoditi tri ponavljanja. Tada smanjite ponavljanja na jedno te nastavite do maksimalnog jednog ponavljanja (1RM)
    Good  Mornings
  • Podizanja Gluteus-loža [Glute Ham Raise] (3 serije/10 ponavljanja)
    Pokušajte nabrojati do četiri kada se spuštate prema dolje
  • Obrnuta Hiperekstenzija [Reverse Hyperextensions] (3 serije/10-15 ponavljanja)
    Obrnuta Hiperekstenzija
  • Trbušnjaci s kablom na gornjoj koloturi [Pull down Abs] (5 serija/15 ponavljanja)
    Trbušnjaci sa kablom na gornjoj koloturi
  • Podizanja ravnih nogu [Straight Leg Raises] (5 serija/15 ponavljanja)

Dan 2

  • Potisak s daske [Board Press]
    Zagrijite se radeći serije s tri ponavljanja dok ne dođete do serije u kojoj ne možete napraviti tri ponavljanja. Tada smanjite na jedno ponavljanje te nastavite dok ne dostignete jedno maksimlano ponavljanje (1RM)
  • Ležeća triceps ekstenzija sa šipkom (6 serija/ 10 ponavljanja)
    Ležeća triceps ekstenzija sa šipkom
  • Triceps potisak prema dolje [Push Downs] (3 serije/10 ponavljanja)
    Triceps potisak prema dolje
  • Jednoručni potisak [One arm press] (3 serije/ 15 ponavljanja)
    Jednoručni potisak

Dan 3

  • Čučanj s kutije [Box squats] (10 serija/ 2 ponavljanja)
    Koristite 50% 1RM sa 45-60 sekundi između serija
    Čučanj sa kutije
  • Obrnuta hiperekstenzija (3 serije/ 8 ponavljanja)
  • Jednonožni čučanj (4 serije/ 10 ponavljanja)
    Svakom nogom
    Jednonožni čučanj
  • Veslanje bućicama [Dumbell Rows] (4 serije/ 6 ponavljanja)
    Veslanje bućicama
  • Slijeganja ramenima [Barbell Shrugs] (3 serije/ 15 ponavljanja)

Dan 4

  • Potisak s klupe [Bench press] (10 serija/ 3 ponavljanja)
    Koristite 60% 1RM te tri različita hvata s 45-60 sekundi pauze
  • Ležeća triceps ekstenzija s bučicama (4 serije/ 8 ponavljanja)
    Ležeća triceps ekstenzija sa bućicama
  • Lateralna letenja bučicama (3 serije/ 10 ponavljanja)
    Lateralna letenja bućicama
  • Lateralna letenja u pretklonu bučicama (3 serije/ 10 ponavljanja)
    Lateralna letenja u pretklonu bućicama

Tjedan 2

Dan 1

  • Zagrijite se radeći serije s tri ponavljanja dok osjetite da ne možete više izvoditi tri ponavljanja. Tada smanjite ponavljanja na jedno te nastavite do maksimalnog jednog ponavljanja (1RM)
  • Podizanja Gluteus-loža[Glute Ham Raise] (3 serije/8 ponavljanja)
    Pokušajte nabrojati do četiri kada se spuštate prema dolje
  • Obrnuta Hiperekstenzija[Reverse Hyperextensions] (3serije/8ponavljanja)
  • Trbušnjaci s kablom na gornjoj koloturi[Pull down Abs] (5 serija/15 ponavljanja)
  • Podizanja ravnih nogu[Straight Leg Raises] (5 serija/20 ponavljanja)

Dan 2

  • Potisak s daske [Board Press]
    Zagrijite se radeći serije s tri ponavljanja dok ne dođete do serije u kojoj ne možete napraviti tri ponavljanja. Tada smanjite na jedno ponavljanje te nastavite dok ne dostignete jedno maksimlano ponavljanje (1RM)
  • Ležeća triceps ekstenzija sa šipkom (6 serija/ 10ponavljanja)
  • Triceps potisak prema dolje [Push Downs] (3 serije/10 ponavljanja)
  • Jednoručni potisak [One arm press] (3 serije/ 15 ponavljanja)

Dan 3

  • Čučanj s kutije [Box squats] (10 serija/ 2 ponavljanja)
    Koristite 54% 1RM sa 45-60 sekundi između serija
  • Obrnuta hiperekstenzija (3 serije/ 8 ponavljanja)
  • Jednonožni čučanj (4 serije/ 10 ponavljanja) svakom nogom
  • Veslanje bućicama [Dumbell Rows] (4serije/ 6 ponavljanja)
  • Slijeganja ramenima [Barbell Shrugs] (3serije/ 15ponavljanja)

Dan 4

  • Potisak sa klupe [Bench press] (10serija/ 3 ponavljanja)
    Koristite 60% 1RM, te tri različita hvata sa 45-60 sekundi pauze
  • Ležeća triceps ekstenzija sa bućicama (4 serije/ 8 ponavljanja)
  • Lateralna letenja bućicama (3 serije/ 10 ponavljanja)
  • Lateralna letenja u pretklonu bućicama (3 serije/ 10 ponavljanja)

Tjedan 3

Dan 1

  • Zagrijite se radeći serije s tri ponavljanja dok osjetite da ne možete više izvoditi tri ponavljanja. Tada smanjite ponavljanja na jedno te nastavite do maksimalnog jednog ponavljanja (1RM)
  • Podizanja Gluteus-loža[Glute Ham Raise] (3 serije/3 ponavljanja)
    Pokušajte nabrojati do četiri kada se spuštate prema dolje
  • Obrnuta Hiperekstenzija[Reverse Hyperextensions] (3 serije/8 ponavljanja)
  • Trbušnjaci s kablom na gornjoj koloturi [Pull down Abs] (5 serija/15 ponavljanja)
  • Podizanja ravnih nogu[Straight Leg Raises] (5 serija/20 ponavljanja)

Dan 2

  • Potisak s daske [Board Press]
    Zagrijite se radeći serije s tri ponavljanja dok ne dođete do serije u kojoj ne možete napraviti tri ponavljanja. Tada smanjite na jedno ponavljanje te nastavite dok ne dostignete jedno maksimalno ponavljanje (1RM)
  • Ležeća triceps ekstenzija sa šipkom (6 serija/ 10ponavljanja)
  • Triceps potisak prema dolje [Push Downs] (3serije/10 ponavljanja)
  • Jednoručni potisak [One arm press] (3 serije/ 15 ponavljanja)

Dan 3

  • Čučanj s kutije [Box squats] (10 serija/ 2 ponavljanja)
    Koristite 56% 1RM sa 45-60 sekundi između serija
  • Obrnuta hiperekstenzija (3 serije/ 8 ponavljanja)
  • Jednonožni čučanj (4 serije/ 10 ponavljanja) svakom nogom
  • Veslanje bućicama [Dumbell Rows] (4 serije/ 6 ponavljanja)
  • Slijeganja ramenima [Barbell Shrugs] (3 serije/ 15 ponavljanja)  

Dan 4

  • Potisak s klupe [Bench press] (10 serija/ 3 ponavljanja)
    Koristite 60% 1RM te tri različita hvata sa 45-60 sekundi pauze
  • Ležeća triceps ekstenzija s bučicama (4 serije/ 8 ponavljanja)
  • Lateralna letenja bućicama (3 serije/ 10 ponavljanja)
  • Lateralna letenja u pretklonu bućicama (3 serije/ 10 ponavljanja)

Tjedan 4

Dan 1

  • Čučanj s niske kutije [Low Box squats] (10 serija/ 2 ponavljanja)
    Zagrijite se radeći serije s tri ponavljanja dok ne dođete do serije u kojoj ne možete napraviti tri ponavljanja. Tada smanjite na jedno ponavljanje te nastavite dok ne dostignete jedno maksimlano ponavljanje (1RM)
  • Podizanja Gluteus-loža[Glute Ham Raise] (3 serije/3 ponavljanja)
    Pokušajte nabrojati do četiri kada se spuštate prema dolje
  • Obrnuta Hiperekstenzija[Reverse Hyperextensions] (3 serije/8 ponavljanja)
  • Trbušnjaci s kablom na gornjoj koloturi[Pull down Abs] (5 serija/15 ponavljanja) 
  • Parcijalno mrtvo dizanje (3 serije/ 20 ponavljanja)

Dan 2

  • Potisak s poda [Floor press]
    Zagrijite se radeći serije satri ponavljanja dok ne dođete do serije u kojoj ne možete napraviti tri ponavljanja. Tada smanjite na jedno ponavljanje te nastavite dok ne dostignete jedno maksimlano ponavljanje (1RM)
  • Ležeća triceps ekstenzija šipkom [JM press] (do 2 serije/ 3 ponavljanja)
  • Potisak na kosoj klupi s bučicama (2serije/ 10ponavljanja)
  • Sjedeći nabačaj bučicama (4serije/ 8ponavljanja)
  • Podizanja ravnih nogu[Straight Leg Raises] (5 serija/ 15 ponavljanja)

Dan 3

  • Čučanj s kutije [Box squats] (10 serija/ 2 ponavljanja)
    Koristite 60% 1RM sa 45-60 sekundi između serija
  • Obrnuta Hiperekstenzija[Reverse Hyperextensions] (5 serija/ 8 ponavljanja)
  • Veslanje s poduprtim prsima [Chest supported rows] (4 serije/ 8 ponavljanja)
  • Podizanja gluteus-loža (3 serije/ 6 ponavljanja)
  • Trbušnjaci s kablom na gornjoj koloturi (5 serija/10 ponavljanja)

Dan 4

  • Potisak s klupe [Bench press] (10 serija/ 3 ponavljanja)
    Koristite 60% 1RM te tri različita hvata sa 45-60 sekundi pauze
  • Potisak s klupe uskim hvatom (do 2 serije/ 3 ponavljanja)
    Jednoručna ekstenzija bućicom (3 serije/ 10 ponavljanja)
  • Podizanje diska ispred trupa (3 serije/ 10 ponavljanja)

Tjedan 5

Dan 1

  • Čučanj s niske kutije
    Zagrijite se radeći serije s tri ponavljanja dok ne dođete do serije u kojoj ne možete napraviti tri ponavljanja. Tada smanjite na jedno ponavljanje te nastavite dok ne dostignete jedno maksimlano ponavljanje (1RM)
  • Podizanja gluteus-loža (5 serije/ 5 ponavljanja)
  • Obrnuta Hiperekstenzija (3 serija/ 8 ponavljanja)
  • Trbušnjaci s kablom na gornjoj koloturi (5 serija/15 ponavljanja)
  • Parcijalno mrtvo dizanje (3 serije/ 20 ponavljanja)

Dan 2

  • Potisak sa poda [Floor press]
    Zagrijite se radeći serije sa tri ponavljanja dok ne dođete do serije u kojoj ne možete napraviti tri ponavljanja. Tada smanjite na jedno ponavljanje te nastavite dok ne dostignete jedno maksimlano ponavljanje (1RM)
  • Ležeća triceps ekstenzija šipkom (do 2 serije/ 3ponavljanja)
  • Potisak sa kose klupe bućicama (2serije/ 10ponavljanja)
  • Sjedeći nabačaj bućicama (4serije/ 8ponavljanja)
  • Podizanja ravnih nogu (5serija/ 15ponavljanja)

Dan 3

  • Čučanj s kutije [Box squats] (10 serija/ 2 ponavljanja)
    Koristite 50% 1RM sa 45-60 sekundi između serija
  • Obrnuta Hiperekstenzija (3 serija/ 8 ponavljanja)
  • Veslanje s poduprtim prsima (4 serije/ 8 ponavljanja)
  • Podizanja gluteus-loža (3 serije/ 6 ponavljanja)
  • Trbušnjaci s kablom na gornjoj koloturi (5 serija/10 ponavljanja)

Dan 4

  • Potisak s klupe [Bench press] (10 serija/ 3 ponavljanja)
    Koristite 60% 1RM te tri različita hvata sa 45-60 sekundi pauze
  • Potisak s klupe uskim hvatom (do 2 serije/ 3 ponavljanja)
    Potisak sa klupe uskim hvatom
  • Jednoručna ekstenzija bučicom (3 serije/ 10 ponavljanja)
    Jednoručna ekstenzija bućicom
  • Podizanje diska ispred trupa (3 serije/ 10 ponavljanja)

Tjedan 6

Dan 1

  • Čučanj s niske kutije
    Zagrijite se radeći serije s tri ponavljanja dok ne dođete do serije u kojoj ne možete napraviti tri ponavljanja. Tada smanjite na jedno ponavljanje te nastavite dok ne dostignete jedno maksimlano ponavljanje (1RM)
  • Podizanja gluteus-loža (5 serije/ 5 ponavljanja)
  • Obrnuta Hiperekstenzija (3 serija/ 8 ponavljanja)
  • Trbušnjaci sa kablom na gornjoj koloturi (5 serija/10-15 ponavljanja)
  • Parcijalno mrtvo dizanje (3 serije/ 20 ponavljanja)

Dan 2

  • Potisak s poda
    Zagrijite se radeći serije sa tri ponavljanja dok ne dođete do serije u kojoj ne možete napraviti tri ponavljanja. Tada smanjite na jedno ponavljanje te nastavite dok ne dostignete jedno maksimlano ponavljanje (1RM)
  • Ležeća triceps ekstenzija šipkom [JM press] (do 2 serije/ 3 ponavljanja) 
  • Potisak s kose klupe bučicama (2 serije/ 10 ponavljanja)
  • Podizanja ravnih nogu (5 serija/ 15 ponavljanja)

Dan 3

  • Čučanj s kutije  (10 serija/ 2 ponavljanja)
    Koristite 52% 1RM sa 45-60 sekundi između serija
  • Obrnuta Hiperekstenzija (5 serija/ 8 ponavljanja)
  • Veslanje s poduprtim prsima (4 serije/ 8 ponavljanja)
  • Podizanja gluteus-loža (3 serije/ 6 ponavljanja)
  • Trbušnjaci s kablom na gornjoj koloturi (5 serija/10 ponavljanja)

Dan 4

  • Potisak s klupe [Bench press] (10 serija/ 3 ponavljanja)
    Koristite 60% 1RM te tri različita hvata sa 45-60 sekundi pauze
  • Potisak s klupe uskim hvatom (do 2 serije/ 3 ponavljanja)
  • Jednoručna ekstenzija bučicom (3 serije/ 10 ponavljanja)
  • Podizanje diska ispred trupa (3 serije/ 10 ponavljanja)

Tjedan 7

Dan 1

  • Čučanj s niske kutije
    Zagrijite se radeći serije s tri ponavljanja dok ne dođete do serije u kojoj ne možete napraviti tri ponavljanja. Tada smanjite na jedno ponavljanje te nastavite dok ne dostignete jedno maksimlano ponavljanje (1RM)
  • Podizanja gluteus-loža (5 serija/ 5ponavljanja)
  • Obrnuta Hiperekstenzija (3 serija/ 8 ponavljanja)
  • Trbušnjaci s kablom na gornjoj koloturi (5 serija/10 ponavljanja)
  • Iskorak šipkom (4 serije/ 10 ponavljanja) svakom nogom

Dan 2

  • Potisak s lopte [Ball press] (3 serije/ 20 ponavljanja)
  • Sjedeći rameni potisak bućicama (5 serija/ 10 ponavljanja)
  • Triceps ekstenzija na kosoj klupi sa šipkom (5 serija/ 6p onavljanja)
  • Face pulls

Dan 3

  • Čučanj s kutije  (10 serija/ 2 ponavljanja)
    Koristite 54% 1RM sa 45-60 sekundi između serija
  • Obrnuta Hiperekstenzija (4 serije/ 8 ponavljanja)
  • Podizanja gluteus-loža (4 serije/ 15 ponavljanja)
  • Trbušnjaci s kablom na gornjoj koloturi (3 serije/8 ponavljanja)

Dan 4

  • Potisak s klupe(10 serija/ 3 ponavljanja)
    Koristite 60% 1RM te tri različita hvata sa 45-60 sekundi pauze
  • Triceps ekstenzija bućicama (4 serije/ 6 ponavljanja)
  • Trices potisak prema dolje obrnutim hvatom (3 serije/  15 ponavljanja)
  • Kombinacija podizanja bučicama za prednji-srednji-stražnji deltoid (2 serije/ 60 ponavljanja)
    20 ponavljanja za svaki dio
  • Trbušnjaci s kablom na gornjoj koloturi (5 serija/10 ponavljanja)

Tjedan 8

Dan 1

  • Good morning čučnjevi
    Zagrijite se radeći serije s tri ponavljanja dok ne dođete do serije u kojoj ne možete napraviti tri ponavljanja. Tada smanjite na jedno ponavljanje te nastavite dok ne dostignete jedno maksimlano ponavljanje (1RM)
  • Podizanja gluteus-loža (5 serije/ 5 ponavljanja)
  • Obrnuta Hiperekstenzija (3 serije/ 8 ponavljanja)
  • Trbušnjaci s kablom na gornjoj koloturi (5 serija/10-15 ponavljanja)
  • Iskorak (4 serije/ 10 ponavljanja)

Dan 2

  • Potisak s poda
    Zagrijite se radeći serije s tri ponavljanja dok ne dođete do serije u kojoj ne možete napraviti tri ponavljanja. Tada smanjite na jedno ponavljanje te nastavite dok ne dostignete jedno maksimlano ponavljanje (1RM)
  • Ležeća triceps ekstenzija šipkom (do 2 serije/ 3 ponavljanja)
    Odmor neka traje približno 5 minuta
  • Sjedeći rameni potisak bučicama (5 serija/ 10 ponavljanja)
  • Triceps ekstenzija na kosoj klupi sa šipkom (5 serija/ 6 ponavljanja)
  • Face pulls (5 serija/ 15 ponavljanja)

Dan 3

  • Čučanj s kutije  (10 serija/ 2 ponavljanja)
    Koristite 62% 1RM sa 45-60 sekundi između serija
  • Obrnuta Hiperekstenzija (5 serija/ 8 ponavljanja)
  • Podizanja gluteus-loža (4 serije/ 15 ponavljanja)
  • Trbušnjaci s kablom na gornjoj koloturi (3 serije/ 8 ponavljanja)

Dan 4

  • Potisak s klupe(10 serija/ 3 ponavljanja)
    Koristite 60% 1RM te tri različita hvata sa 45-60 sekundi pauze
  • Triceps ekstenzija bučicama (4 serije/ 6 ponavljanja)
  • Trices potisak prema dolje obrnutim hvatom (3 serije/  15 ponavljanja)
  • Kombinacija podizanja bučicama za prednji-srednji-stražnji deltoid (2 serije/ 60 ponavljanja)
    20 ponavljanja za svaki dio
  • Trbušnjaci s kablom na gornjoj koloturi (3 serije/ 8 ponavljanja)

*Ovi maksimumi će se koristiti kao 1RM za za idući krug od 8 tjedana

Autor:Dave Tate

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se