Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Prirodni genetički potencijal

Svakoga zanima, a ujedno je i tema rasprave, što je zapravo nečiji genetički potencijal mišićavosti. Neki prihvaćaju da može postojati prirođena barijera, dok drugi tvrde da, ako je netko dovoljno odlučan i ima čvrstu volju, bilo što je moguće pri stjecanju mišića i sportskih rezultata. Dakle, rasprava je neriješena zasada s tog gledišta, trenutačno se ne može unaprijed znati gdje se nalazi nečija genetička granica. Još ne živimo u svijetu Gattace u kojem se može dobiti kompletan genetički sken i gdje znaju zato ne možemo unaprijed izjaviti za što je netko sposoban. Naravno, ne možemo odrediti točno, ali krajnosti možemo isključiti, npr. u skorašnje vrijeme sigurno nećemo vidjeti čovjeka s definiranim mišićima, a da ima 180 kilograma.

Ali zaista bi bilo ‘nezdravo’ brinuti oko naših granica prije nego što započnemo s treniranjem. Samo treba trenirati i redovito se hraniti pa ćemo već vidjeti do kuda ćemo dogurati! Ja vjerujem kako postoje genetički limiti na koje iz pozadine djeluje nečija biologija i primjeri ponašanja, kao i odluke. To je realnost i ta spoznaja mnoge ljude može spasiti od mentalnih i inih muka oko toga što mogu postići, što bi trebali postići ako će dovoljno intenzivno raditi.

Dakle, tema našeg članka je količina maksimalne mišićne mase koju netko može postići uz odgovarajući trening i prehranu tijekom bodybuilding karijere. Temu ćemo promotriti iz par suprotnih pristupa, ali ćemo se složiti da će u osnovi svaki dati sličan rezultat. Skrenuo bih pažnju na to da će biti riječi o muškom potencijalu jer je manje raspoloživih podataka za žene. Sigurno ne dolazi kao iznenađenje podatak da žene ne mogu biti tako mišićave kao muškarci.

McDonald model

Nisam više siguran jesam li se samo tome dosjetio ili sam od nekog ukrao (vjerojatno je kombinacija i jednog i drugog), ali dolje navedeni podaci odnose se na to kako netko može stjecati mišiće tijekom godina.

Broj godina intenzivnih
treninga
Potencijalni razvitak
mišića po godinama
1 9-11 kg (oko 1 kg mjesečno)
2 4.5-5.5 kg (oko 0.5 kg mjesečno)
3 2.5 kg (oko 0.25 kg mjesečno)
4+ 1-1.5 kg (nema smisla dati mjesečni iznos)

Opet ću naglasiti kako su ovo muške vrijednosti, žene trebaju uzeti u obzir polovicu od ovih vrijednosti. Nemojte zaboraviti da su ove prosječne vrijednosti te da pretpostavljaju pravilno treniranje i prehranu. Životna dob je također čimbenik: stariji se mogu sporije, a mladi brže razvijati. Dramatični razvitak međutim nije nepoznat npr. među prosječno lakšim gimnazijalcima paralelno s time kada im prorade hormoni.

Broj godina pokriva redovito, kontinuirano vježbanje. Ako se tijekom 4 godine lošeg treniranja nije mnogo toga događalo, tada je moguće u grubim crtama raspolagati prvo sa godišnjim potencijalom, što možeš ostvariti s korektnim radom.

Ako zbrojimo godišnje vrijednosti, tada ugrubo dobijemo ukupno povećanje mišića od 18-23 kg. Za postizanje te mase potrebno je više od 4 godine redovnog treniranja. Ako krećeš sa primjerice 59 kg bezmasne mase (u gimnaziji si težio 68 kila uz 12% tjelesnih masti), tada može biti u tebi toliko potencijala da narasteš na oko 77-82 kg što će uz 12% tjelesnih masti iznositi bruto 86-90 kg.

Model Alana Aragona

U izvještaju analize rezultata istraživanja Alan je pomalo drugačije pristupio ovoj temi, ali je dobio slične rezultate. Rezultati govore o mogućem ritmu stjecanja mišića natural muškaraca koji naravno ne uzimaju u obzir postignute nagle promjene ‘bezmasne mase’ pomoću kreatinskog i ugljikohidratnog punjenja koji još uvijek ne znače činjenično povećanje mišića.

Kategorija Ritam povećanja mišića
Početni: mjesečno 1-1.5 % tjelesne težine
Srednje napredan: mjesečno 0.5-1% tjelesne težine
Napredan: mjesečni 0.25-0.5% tjelesne težine

Jedan početnik od 68 kilograma može mjesečno razviti  0.7-1 kg mišića (8-12 kg godišnje). Nakon godinu dana stupa u redove srednje naprednih sa 77 kilograma i tada može računati mjesečno sa 0,4-0,8 kg novih mišića (4.5-9 kg tijekom godine – ja bih 9 kilograma procijenio izuzetnim razvitkom!) Nakon te godine naš subjekt postaje napredan. Njegova težina iznosi 82 kg i sada može računati na svega 250-500 grama novog mišića mjesečno.

Sličnim postotkom (recimo 10%) mladić će za sljedećih 1-2 godine nakon vježbanja biti kod istih 86-90 kilograma tjelesne mase kao što sam ja u svom modelu i dokazao.

Model koštane strukture Casey Butta

Alan i ja smo vas upoznali s modelom koji je poprilično pojednostavljen i ne uzima u obzir čimbenike koji mogu utjecati na potencijal maksimalne mišićavosti. Postoji teorija koja tvrdi kako osnovna masa i potencijal snage ovise od veličini kostiju što prvenstveno opisuju s veličinom zgloba i gležnja.

Casey Butt je natural bodybuilder i u svakom pogledu je pametan čovjek. Napravio je iscrpnu analizu u krugu vrhunskih natural bodybuildera i razvio je kalkulator koji će predvidjeti tvoj maksimum mišićne mase pomoću podataka o tjelesnoj težini, veličini zgloba i gležnja te ciljanog postotka tjelesne težine. Pogledao sam pomoću kalkulatora razne visine sa širinom zgloba od 17.8 cm i 22.2 cm velikog gležnja i sa poželjnjih 10% tjelesnih masti.

Visina tijela Tjelesna težina  (10% tjelesnih masti) Bezmasna tjelesna masa
172 cm 86 kg 77 kg
178 cm 90 kg 81 kg
183 cm 93.5 kg 84 kg

Naravno, različite veličine zglobova i gležnjeva utječu na rezultate. Kalkulator ćemo vjerojatno napraviti dostupnim i na našem jeziku.

Caseyjeve računice su konzervativnije od prethodna dva modela, ali ostaju unutar ‘vidnog polja’. Radi postizanja onoga što smo mi prezentirali, trebaš pripadati višoj skupini. Ima onih koji tvrde kako struktura kostiju nema puno veze s mišićima. Caseyjeva analiza temelji se na postojećem svijetu, na pravim prvacima bodybuildinga i upravo bi oni trebali probiti pretpostavljene granice.

Postoji barem jedna studija koja je dokazala da upravo ‘oni s lakšim kostima’ mogu razviti manje mišića nego oni s težim kostima, na istom programu. Na osnovnoj razini anabolički hormoni – kao što je testosteron – djeluju na kosti i mišiće. Postoji biološka veza između dva područja.

Nije slučajno da powerlifteri uz teške kosti imaju i robusne zglobove (gledajući s druge strane, oni sa suprotnim karakteristikama gravitiraju prema sportovima koji iziskuju kondiciju, izdržljivost te tamo postižu uspjehe). U pozadini te pojave djelomično stoji da oni s jačim zglobovima i jakim kostima izdrže teške i duge periode treniranja koji su potrebni za postizanje vrhunskih rezultata. S druge strane lučenje hormona ima utjecaja na ishod.

Model Martina Berkhana

Martin je ‘guru’ prijelaznog posta i postoji jednostavan model do kojeg je došao promatrajući top natural bodybuildere, koji su spremni za natjecanje sa 4-5%
tjelesnih masti. Njegova jednadžba glasi: tjelesna visina u centimetrima – 100 = gornja granica tjelesne težine s definiranim mišićima za natjecanje (5% kod muškaraca).

Ne smijemo zaboraviti da je tijelo spremno za natjecanje bez vode i kad možda nije dovoljno napunjeno ugljikohidratima. Slobodno tome možemo nadodati još 2-4 kg kako bismo dobili realniju bezmasnu masu. Podaci su na taj način identični Caseyjevim rezultatima.

Krajnji “šamar realnosti”

Spomenuo sam diskusije na ovu temu pa ne iznenađuje da su mnogi ljuti i da se bune protiv ovakvih prognoza (proročanstva), a željeli bi da jednadžbe ne uzimaju u obzir individualne razlike u motivaciji, radnom moralu, itd. To su gluposti.

Prirodni genetički potencijalJednadžbe od Caseyja i Martina temelje se na rezultatima pravih vrhunskih natural bodybuildera. Na njih prve računamo da će prijeći zacrtane granice (na prirodan način). Kako smo Alan i ja napisali, to se temelji na opažanjima stečenim kroz mnogo godina. Ako bi i bilo zaslužnih iznimaka, netko bi ih već susreo.

Ljutnja vjerojatno nastaje zbog prilično nerealnih očekivanja što potječe od industrije koja predstavlja profesionalne bodybuildere koji se koriste doping sredstvima. Kako postoji bezbroj za natjecanje spremnih “neprirodnih” bodybuildera” od 120 kila, teško je prihvatiti da to isto kod “prirodnih” bodybuildera iznosi 85-90 kilograma. Naravno, za prosječnog čovjeka je i ovo zadnje ogromno, samo za upućene u bodybuilding, u odnosu na dopingirane, ovo izgleda premalo. Ali to je realnost!

Ljudi su već zaboravili da se Arnold Schwarzenegger natjecao s oko 105 kilograma (recimo sa 5% tjelesnih masti, a to znači oko 100 kg bezmasne mase), ali je to za današnje prilike niži rezultat. Ako odeš na neko natjecanje “prirodnih” bodybuildera, tamo nećeš vidjeti ljude preko 90 kg, većina neće ni toliko težiti. Uvijek ih je najviše u nižim kategorijama.

Oni, koji zasluge traže u metodama vježbanja i razvitku prehrane radi pomicanja ili rušenja granica, ne mogu naći stvarne primjere koji bi ovo potvrdili. Ljudska genetika se nije promijenila i ni dalje ne vidimo prirodne sportaše koji bi prezentirali veće potencijale od dosada poznatih. Možda malo ranije postignu rezultate, ali veličina naturalaca ne pokazuje značajne promjene proteklih desetljeća uopće.

Casey piše sljedeće:

“Tijekom godina, zbog ovdje prezentiranih informacija, dobio sam mnogo e-mailova s neosnovanim tvrdnjama, neprijateljskim napomenama kao i napadima. Ali tijekom tog vremena, bez obzira na obećanja da će lako prijeći dobivena ograničenja, nisam dobio legitimne rezultate koje bih mogao kontrolirati, to je dokazano. I u to spada dopisivanje s “prirodnim” bodybuilderima s vrha top liste na kojima se jednadžba djelomično temelji.”

Članak ne pišem kako bih bio negativan, nego bih volio vidjeti da ljudi svoju energiju ulažu u redovito vježbanje i pravilnu prehranu umjesto da se unaprijed brinu o budućnosti. Iako želim da svatko tko pročita ovaj članak bude iznimka od gore navedenog, nažalost zbog definicije iznimke to nije moguće.

Nepoznavanje postojanja genetičkih barijera ili njihovo neprihvaćanje pojedince prinudi na prihvaćanje glupih stvari. Oni koji se približavaju svojim granicama, ponekad zbog ritma daljnjeg razvitka mišića, koji više nije moguć, natovare dodatne količine masti na sebe. Ali to nikada ne završi dobro, ne donese željene rezultate.

Za kraj je možda najvažnija pouka da unaprijed prognozirani rezultati imaju praktičan prinos na polju prehrane, lakše i točnije možemo ustano­viti kakav dnevni, tjedni višak moramo postići, kako bismo bez pretjeranog nagomilavanja masti napredovali prema realnim ciljevima razvijanja mišića!

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se