U prvom uvodnom članku trenera Matije Lučića objasnili smo vam koncept turbulentnog treninga, a sada slijedi pripremna faza programa za početnike.
Ukratko: program se sastoji od 6 faza, svaka faza pojedinačno traje 4 tjedana. Program za početnike i napredne vježbače se razlikuje u pripremnoj fazi, koju napredniji mogu preskočiti. Testrajte se jeste li početnik ili već napredni vježbač! Pripremna faza traje 4 tjedna, nakon čega slijede malo ozbiljnije i teže vježbe u novom članku. 🙂
Spremite se za 3 treninga tjedno!

Tjedni raspored je slijedeći: Workout A, zatim dan odmora, workout B, dan odmora, workout C, dva dana odmora. Uz workout imate i intervalni trening/kardio koji možete odraditi zajedno sa zadanim treningom ili si možete rasporediti na dane kad je odmor.

Pripremna faza za početnike (u trajanju od 4 tjedna)

Dan 1

Workout A
Kružni trening (1-3 kruga)
1) Ekstenzija kukova iz ležanja na leđima– 12 ponvaljanja
2) Plank(izdržaj) na podlakticama – 30sekundi
3) Sklekovi(modificirani ili klasični)- 10 ponavljanja
4) „Stick ups“- 8 ponavljanja
5) Nožna fleksija na fitness lopti- 12 ponavljanja
6) Bočni plank na podlaktici- 30 sekundi
7) Ekstenzija kukova na fitness lopti- 10 ponavljanja
8) Čučnjevi- 12 ponavljanja

Intervalni trening workout A( stacionarni bicikl ili traka za trčanje- zbog sigurnosti predlažem bicikl)

• Zagrijavanje 5min
• 3min intenzivan rad ( 7/10 level intenziteta, normalan intenzitet je otprilike 5/10)
• 2min aktivan odmor, rad manjim intenzitetom( 3/10 level)
• 3 kruga
• 5min- hlađenje, cool down( 3/10 level)
• Ukupno-25min

Dan 2

– lagana aktivnost: 30 min

Dan 3

Workout B
Kružni trening (1-3 kruga)
1) Bodyweight čučanj- 8 ponavljanja
2) Sklekovi( modificirani ili klasični)- Max-1( 1 manje od maksimalnog broja ponavljanja)
3) Plank na podlakticama- 30 sekundi
4) Jednonožna ekstenzija kukova iz ležanja na leđima- 16 ponavljanja( 8 svaka noga)
5) Bočni plank na podlaktici- 10 sekundi na svakoj strani
6) Izdržaj u čučnju leđima na zidu(wall sit)- 45 sekundi
7) Trbušnjaci- dizanje u sjed- 10 ponavljanja
8) „Bird-dog“- 5 ponavljanja na svaku stranu
9) „stick ups“- 10 ponavljanja

Intervalni trening workout B

• Zagrijavanje- 5min
• 1minuta rad visokog intenziteta( Level 8/10)
• 2minute rad niskog intenziteta( Level 3/10)
• 4 kruga
• 5min- cool down, hlađenje(Level 3/10)
• Ukupno- 23min

Dan 4

• lagana aktivnost: 30 min

Dan 5

Workout C
Kružni trening 1-3 kruga
1) T čučanj – 10 ponavljanja
2) Jumping jack- 30 ponavljanja
3) „step ups“ penjanje na klupicu- 10 ponavljanja svaka noga
4) Sklekovi s nogom na povišenju- 6 ponavljanja svaka noga
5) Bugarski čučanj- 8 ponavljanja svaka noga
6) Spiderman plank- 6 ponavljanja svaka strana
7) Bike trbušnjaci- 20 ponavljanja
8) Plank na podlakticama 45 sekundi

Umjereni kardio

• Zagrijavanje 5min
• Kontinuirani rad( Level 6/10) 15min- svaki idući trening pokušati povećati intenzitet.
• 5min- cool down, hlađenje

Dan 6 i  Dan 7

• 30min lagana aktivnost

Ukoliko ste već odradili ovu pripremnu fazu, vrijeme je za članak za sve napredne vježbače! 🙂