Kako pripremiti tjesteninu na zdrav način?

Iako je tjestenina često na lošem glasu među vježbačima, dobra je vijest da ju možete pripremiti na zdraviji način. Tjestenina je poznata po tome što ima visok udio ugljikohidrata zbog čega je dobar izbor kao glavni sastojak pre-workout obroka. Ugljikohidrati iz tjestenine pune zalihe glikogena u mišićima i daju vam energiju za bilo koju vrstu treninga. Ako ste ipak zabrinuti za svoju liniju, formu i rezultate, u nastavku smo izdvojili nekoliko sastojaka koje biste trebali dodati tjestenini kako biste dobili kvalitetan i nutritivno bogat obrok koji vas neće usporiti na putu do željenog cilja.

1. Proteini

Jedno serviranje tjestenine obično ne sadrži puno kalorija, ali zbog škroba ova namirnica može brzo povećati razinu inzulina i krvnog šećera. Povišenje razine krvnog šećera rezultira i njenim brzim padom, zbog čega se još više povećava želja za unosom hrane bogate rafiniranim ugljikohidratima. Ovaj nalet inzulina i povišenje razine šećera u krvi može se usporiti dodatkom proteina, masti ili vlakana vašoj tjestenini. Hrana bogata proteinima trebala bi činiti ¼ tanjura, jer su ove hranjive tvari važne za izgradnju mišića, bez obzira na to je li vam cilj povećanje mišićne mase ili mršavljenje.

Ako ste ljubitelj mesa, vaš izvor proteina trebao bi biti hrana poput ribe ili pilećih prsa. Jedna od najboljih namirnica bogatih proteinima je tuna, jer osim proteina sadrži i zdrave omega-3 masne kiseline koje pozitivno utječu na zdravlje srca. Ako ipak preferirate prehranu biljnog podrijetla, u svoju tjesteninu dodajte mahunarke, koje uz proteine sadrže i vlakna zaslužna za pravilnu funkciju probave.

2. Zdrave masti

Zdrave masti usporavaju metabolizam ugljikohidrata te vas zasićuju i sprječavaju nakupljanje masnog tkiva. Kada govorimo o zdravim mastima, obično je riječ i mononezasićenim i polinezasićenim mastima koje smanjuju razinu lošeg kolesterola u krvi i rizik od dijabetesa. Zbog toga je dobro tjestenini dodati malu količinu maslinovog ulja ili avokado.

3. Vlakna

Kada pripremate tjesteninu, povrće bi trebalo biti neizostavan dio vašeg tanjura jer sadrži veliku količinu vlakana. Ova hranjive tvari zasićuju i pozitivno utječu na zdravlje probave te tako sprječavaju posezanje za nezdravim snackovima između obroka koji vas mogu udebljati. Prema pojedinim istraživanjima ženama je dovoljno 25 grama vlakana dnevno (iako većina žena u prosjeku konzumira 15-22 grama), dok bi muškarci trebali konzumirati oko 38 grama dnevno (iako većina muškaraca u prosjeku konzumira 20-26 grama).

Integralna tjestenina

Kada birate tjesteninu, preporučujemo da se odlučite za integralnu. Integralne ili “cjelovite” žitarice su neobrađene žitarice sa svim svojim dijelovima: ljuskom, endospermom i klicom. U ljusci se nalazi najviše vlakana, minerala i vitamina potrebnih za normalno funkcioniranje organizma. Riječ je o vitaminima B skupine, vitaminu E te magneziju, željezu, fosforu, kaliju, natriju, sumporu, manganu, cinku i jodu. Klica sadrži velik broj antioksidansa, a također je bogata proteinima, vitaminom C, mineralima i fitokemikalijama. Osim što pomažu u liječenju mnogih bolesti, integralne žitarice stvaraju dugotrajan osjećaj sitosti te kao takve mogu pomoći u mršavljenju (nećete imati potrebu posezati za grickalicama između obroka) i imaju nizak glikemijski indeks. Za razliku od integralne tjestenine, bijeli kruh i uobičajena tjestenina dobivaju se od rafiniranih žitarica kojima je odstranjen dio zrna obogaćen navedenim nutrijentima, zbog čega je integralna tjestenina ipak bolji izbor.