Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Primjeri treninga snage za djecu

Postavljaju se pitanja o tome koliko treninga snage tjedno provoditi s djecom.

U većem broju radova pokazano je da najbolje efekte u poboljšanju snage doprinosi provođenje treninga 2 – 3 puta tjedno s danom odmora između treninga (Roetert, 2003., Totten, 1986, Faigenbaum i sur. 1996,).

Faigenbaum i Westcott (2000) za djecu(7 – 9 godina) preporučuju  trening snage koji se može izvesti na trenažerima koji su napravljeni posebno za njihov uzrast ili s bučicama. Preporučuju 1 – 3 serije, 6 – 15 ponavljanja.  Broj vježbi kreće se u rasponu 6 – 10. U treningu snage kod djece veći napredak se postiže s većim brojem ponavljanja tj. 13 – 15 (Faigenabaum i sur., 1999., Faigenabum i sur., 2001). American Academy of Pediatrics (2001) i Haff (2003) također savjetuje 8 – 15 ponavljanja u trajanju treninga 20 – 30 minuta. Faigenbaum i Micheli (2000) smatraju da je za većinu djece dovoljna pauza 1 – 2 minute između serija. Navest ćemo nekoliko primjera treninga snage za djecu za različite uzraste.

Primjer treninga snage na trenažerima za djecu 7 – 9 godina (Faigenabum i Westcott, 2000):

Vježba Br. serija    Br. pon.  Br. tren. tjedno
Nožni potisak 1 10 – 15 2x
Nožna ekstenzija 1 10 – 15 2x
Nožni pregib 1 10 – 15 2x
Potisak sa prsa 1 10 – 15 2x
Veslanje u sjedu 1 10 – 15 2x
Leđna ekstenzija 1 10 – 15 2x
Pretklon trupa 1 10 – 15 2x

Primjer  treninga snage s bučicama za djecu 7 – 9 godina (Faigenabum i Westcott, 2000).

Vježba Br. serija    Br. pon.  Br. tren. tjedno
Čučanj s bučicama 1 10 – 15 2x
Iskorak s bučicama 1 10 – 15 2x
Nagazni korak s bučicama 1 10 – 15 2x
Potisak sa prsa s bučicama 1 10 – 15 2x
Jednoručno veslanje bučicom 1 10 – 15 2x
Leđna ekstenzija 1 * 2x
Pretklon trupa 1 * 2x

Faigenbaum i Westcott (2000) preporučuju trening snage na trenažerima i bučicama (i za djecu 10 – 12). Također, slični broj serija, ali s brojem ponavljanja u rasponu 10 – 15. Broj vježbi je 6 – 10. Primjer treninga snage na trenažerima za djecu 10 – 12  godina (Faigenabum i Westcott, 2000):

Vježba Br. serija    Br. pon.  Br. tren. tjedno
Nožni potisak 1 – 2 10 – 15 2 – 3x
Nožna ekstenzija 1 10 – 15 2 – 3x
Nožni pregib 1 10 – 15 2 – 3x
Potisak sa prsa 1 – 2 10 – 15 2 – 3x
Prednje povlačenje za leđa 1 – 2 10 – 15 2 – 3x
Potisak iznad glave 1 – 2 10 – 15 2 – 3x
Biceps pregib 1 10 – 15 2 – 3x
Triceps potisak 1 10 – 15 2 – 3x
Podizanje nogu 1 10 – 15 2 – 3x
Leđna ekstenzija 1- 2 10 – 15 2 – 3x
Pretklon trupa 1- 2 10 – 15 2 – 3x

Primjer treninga snage s bučicama za djecu 10 – 12  godina (Faigenabum i Westcott, 2000):

Vježba Br. serija    Br. pon.  Br. tren. tjedno
Čučanj s bučicama 1 – 2 10 – 15 2 – 3x
Potisak sa prsa s bučicama 1 – 2 10 – 15 2 – 3x
Nagazni korak s bučicama 1 – 2 10 – 15 2 – 3x
Jednoručno veslanje bučicom 1 – 2 10 – 15 2 – 3x
Kosi potisak s bučicama 1 – 2 10 – 15 2 – 3x
Biceps pregib na kosoj klupi 1 10 – 15 2 – 3x
Triceps ispružanje (kickback) 1 10 – 15 2 – 3x
Leđna ekstenzija 1 – 2 * 2 – 3x
Pretklon trupa 1 – 2 * 2 – 3x

Za djecu 13 – 15 godina Faigenbaum i Westcott (2000) preporučuju vježbe sa slobodnim utezima i upotrebu trenažera (tablica 5). Broj vježbi 6 – 10, jedna serija s 10 – 15 ponavljanja, a nakon 4 – 8 tjedana treninga može se izvoditi 2 – 3 serije s 4 – 8 ponavljanja. U trening se također mogu početi uvoditi vježbe s vlastitim tijelom poput zgibova i sklekova na razboju.

 

Faigenabaum i Westcott (2000) također daju upute za provođenje treninga snage kod djece 13 – 15 godina:

Oprema za vježbanje  Br. serija    Br. pon.  Br. serija    Br. pon. 
Početnici Napredni
Slobodni utezi 1 10 – 15 2 – 3 8 – 12
Slobodni utezi 1 10 – 15 1 – 2 8 – 12
Slobodni utezi 1 10 – 15 2 – 3 8 – 12
Trenažeri 1 10 – 15 1 – 2 8 – 12

Faigenabum i Westcott (2000) daju primjer treninga snage sa slobodnim utezima za djecu 13 – 15 godina:

Vježba Br. serija    Br. pon.  Br. tren. tjedno
Stražnji čučanj 2 – 3 8 -12 2 – 3x
Potisak dvoručnim utegom s ravne klupe 2 – 3 10 – 15 2 – 3x
Jednoručno veslanje bučicom 2 – 3 10 – 15 2 – 3x
Potisak s bučicama iznad glave 2 – 3 10 – 15 2 – 3x
Zgibovi 2 – 3 10 – 15 2 – 3x
Sklekovi na razboju 2 – 3 * 2 – 3x
Leđna ekstenzija 2 – 3 * 2 – 3x
Pretklon trupa 2 – 3 * 2 – 3x

Zaključak

Navedeni primjeri treninga pokazuju da je kod djece moguće na siguran i pravilan način provoditi treninge snage, bez da se ugrozi rast i razvoj. Vježbe se mogu mijenjati i modificirati, međutim treba biti izrazito oprezan s doziranjem opterećenja i inzistirati na pravilnoj tehnici izvedbe vježbe.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se