Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Prehrana za masu

Razvoj mišićne mase uvjetovan je adekvatnim treningom i oporavkom, pri čemu se pod oporavkom podrazumijevaju odmor između treninga, prehrana i suplementi za masu. Poznato je da mišići ne rastu za vrijeme treninga nego za vrijeme oporavka na temelju „overload principle“. Svaki naredni trening za istu mišićnu skupinu trebao bi „pasti“ u fazu superkompenzacije, povećanih sposobnosti, no superkompenzacija se ne osigurava samo adekvatnim vremenom potrebnim za odmor mišića već, u prvom redu, pravilno izbalansiranom prehranom. Koliki je značaj prehrane ističe i činjenica da se u posljednje vrijeme sam trening ne dijeli više ultimativno na trening za „masu“ i trening za „definiciju“, već se prehrana dijeli na prehranu za masu i prehranu za definiciju i ona diktira rezultate treninga. Kad se govori o prehrani treba napomenuti da se u literaturi, internetu i ostalim izvorima informacija često mogu naći veoma oprečni članci raznih autora koji se bave razmatranjem te problematike. Svi oni imaju neka svoja gledišta vezano za prehranu koja potkrepljuju znanstvenim činjenicama. No unatoč tome, mogu se postaviti neka osnovna načela prehrane za masu.

Treba povećati ukupni energetski unos

Ukupne kalorijske potrebe se kod razvoja mišićne mase izračunavaju na više načina. Pomoću jednadžbi kao što su Hariss-Benedict, Miffin-St Jeor, Owen i ostalih mogu se izračunati dnevne kalorijske potrebe organizma. Kako je već poznato, potrebno je oko 2500 kcal za 0,5 kg mišićne mase, a da tijelo može proizvesti 0,5 kg mišićne mase tjedno potrebno je, na izračunate dnevne kalorijske potrebe, konzumirati dodatih 350 kcal dnevno. Drugi način je da se ukupne kalorijske potrebe izračunaju po principu 40-60 kcal dnevno po kg tjelesne težine.

Ukupan kalorijski unos

Ukupan kalorijski unos treba rasporediti na sljedeći način: ugljikohidrati 60-70%, proteini 20-25% i masti 10-20%. Pri tome se zna da je 1g ugljikohidrata = 4 kcal, 1 g proteina = 4kcal, 1 g masti = 9 kcal.

Ukupan unos proteina

Ukupan  unos proteina trebao bi biti 1,6-2,5 g po kilogramu tjelesne težine, iako su zabilježeni i veći unosi od oko 3 do čak 4 grama po kilogramu kod nekih renomiranih vježbača. Treba upozoriti da pretjeran unos proteina može biti štetan po organizam iz više razloga, a jedan od njih je amonijak koji nastaje razgradnjom proteina i koji se iz organizma izlučuje mokraćom. Kod pretjeranog unosa proteina stvara se višak amonijaka u tijelu koji može biti toksičan. Kod unosa proteina treba voditi računa o njihovoj biološkoj vrijednosti. Proteini animalnog porijekla imaju veću biološku vrijednost od proteina biljnog porijekla. Biološka vrijednost proteina ovisi o njihovom aminokiselinskom sastavu. Najveću biološku vrijednost imaju proteini sirutke, zatim proteini jaja i na kraju proteini mesa.. Od ukupne količine unesenih proteina najmanje 1/3 trebala bi biti animalnog porijekla. Ako se ne unosi dovoljno proteina animalnog porijekla, povećava se potreba za ukupnim unosom, ali i za pravilnim kombiniranjem biljnih proteina, tj. namirnica koje ih sadrže.

Ukupan unos ugljikohidrata

Ukupan unos ugljikohidrata trebao bi biti od 6 do 10 grama po kilogramu tjelesne težine ili oko 60% od ukupnih dnevnih kalorijskih potreba za razvoj mišićne mase. Pritom treba voditi računa o glikemijskom indeksu ugljikohidrata. Od ukupne količine dnevnih potreba za ugljikohidratima, 3/4 trebaju biti ugljikohidrati s niskim i srednjim glikemijskim indeksom, a ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom bi se u pravilu trebali unositi samo neposredno nakon treninga.

Treba unositi dovoljno vode

Dnevne potrebe za vodom su promjenjive i ovise o mnogim faktorima, ali pravilo je da se tijekom dana nikad ne smije osjetiti žeđ. Dakle vodu treba piti redovito, a ne kad se osjeti žeđ jer je tad već kasno. Gubitak tjelesne tekućine od samo 2% uzrokuje pad psihičkih i fizičkih sposobnosti i do 20%.

Treba osigurati pravilan unos svih vitamina

Kod većih fizičkih napora i pojačane prehrane povećane su potrebe za nekim vitaminima, a pogotovo za vitaminima B kompleksa.

Treba jesti  5-6 obroka dnevno

Da bi se osigurao dovoljan unos hranjivih sastojaka, treba jesti  5-6 obroka dnevno koji se pravilno raspoređuju u određenim vremenskim razmacima. Naravno, zadnji „čvrsti“ obrok trebao bi biti najmanje 1,5 h prije treninga, a treba uzeti u obzir da ima i „teške“ hrane za čiju je probavu potrebno i više sati. Pritom se veliki značaj pridaje doručku koji bi trebao biti što ranije i trebao bi biti bogat ugljikohidratima niskog glikemijskog indeksa dok bi zadnji obrok pred spavanje trebao biti dominantno proteinski. Unos proteina po obroku trebao bi biti između 30 i 40 grama jer je to maksimum koji organizam može resorbirati po jednom obroku. Neki bodybuilderi smatraju da je potrebno uzimati obroke s još više proteina (do 60 grama) jer probavni sustav, po njima, ne može 100% probaviti sve proteine u jednom obroku i zato ih je potrebno više. Treba voditi računa i o brzini probave određenih vrsta proteina. Primjerice, protein iz sirutke (Whey) brzo se probavlja, stoga ga je najbolje uzimati nakon treninga kada je organizmu i potrebno najviše proteina. Soja je, također, izvor proteina za vegetarijance iako se ne apsorbira toliko brzo. Protein iz jajeta (albumina) probavlja se srednjom brzinom pa ga se može konzumirati u bilo koje doba. Kazein (casein) se probavlja vrlo sporo pa se preporuča konzumirati ga prije odlaska na spavanje kako bi tijelo imalo izvor proteina cijelu noć.

Veoma je važan obrok neposredno nakon treninga. To je najčešće shake koji se sastoji od ugljikohidrata i proteina u odnosu 3:1 ili, preciznije, oko 100 grama ugljikohidrata i oko 30 grama proteina. Ugljikohidrati u tom shakeu trebaju biti visokog glikemijskog indeksa, poput, primjerice, dekstroze, a proteini bi trebali biti tzv. brzi proteini ili slobodne aminokiseline.

Osnovni dodaci prehrani (suplementi) za „masu“

Proteinski koncentrati

Proteinski koncentrati su osnovni dodatak prehrani svim bodybuilderima, a naročito onima koji su već razvili znatnu mišićnu masu i teško mogu običnom prehranom osigurati dovoljnu količinu proteina. U osnovi se dijele prema postotku proteina u koncentratu i vrsti proteina koji sadrže.

Kreatin

Sastoji se od aminokiselina arginina, glycina i methionina. Njegova osnovna uloga je u resintezi ATP-a, no povećava i intracelularnu izmjenu i deponiranje glikogena u stanicama. Obično se uzima nakon treninga u kombinaciji s dekstrozom i nekim aminokiselinama.

Glutamin

Glutamin je aminokiselina koja pomaže očuvanju i popravljanju oštećenih mišićnih vlakana, funkcioniranju imunološkog sustava te pojačavanju izlučivanja hormona rasta. Osim toga, čuva vašu jetru te funkcionira kao pogon za srce i krvožilni sustav. Ako se uzima s kreatinom, preporučuje se da se uzimaju odvojeno. Ako se kreatin uzima poslije, glutamin bi se trebao uzimati prije treninga.

Multivitamini

Poput svih dodataka, multivitamini su neizbježni za zdravlje aktivnih sportaša, prvenstveno jer djeluju na slobodne radikale koji se oslobađaju jakom oksigenacijom stanica prilikom intenzivnih treninga. Stoga se antioksidanti moraju konzumirati u većim količinama. Već je spomenuta povećana potreba za vitaminima B kompleksa jer se oni nalaze u sastavu nekih probavnih enzima, što je značajno kod pojačane prehrane.

BCAA

Aminokiseline razgranatog lanca, valin, leucin i izoleucin. Ove aminokiseline koje u molekuli sadrže sumpor djeluju antikatabolički, smanjuju degradaciju proteina, vraćaju mišićne enzime u normalno stanje nakon treninga te čuvaju rezerve glikogena u mišićima za vrijeme treninga od pretjeranog razlaganja.

ZMA

ZMA je kombinacija cink-monometionin aspartata, magnezij aspartata i vitamina B6 u formuli koja je osmišljena za podizanje mišićne snage, izdržljivosti, opuštanja i oporavka.

HMB

HMB se sastoji od leucina. Skraćenica je hidroksi-beta-metil-butirat, jedne od aminokiselina, a služi izgradnji mišićnih vlakana te pomaže pojačanoj razgradnji masnih stanica u organizmu i jačanju imuniteta. HMB prirodni je sastojak našeg organizma koji nastaje derivacijom komponente BCAA leucina.

L-Arginin

Esencijalna aminokiselina važna za mišićni metabolizam. Pravi je prijevoznik pri spremanju i iskorištavanju dušika. Važna je komponenta za izgradnju i regeneraciju tkiva.

L-Ornitin

Aminokiselina, kombiniran s L-argininom djeluje na hormon rasta.

EAK

Esencijalne aminokiseline koje organizam ne može ili može, ali u vrlo maloj količini sintetizirati sam. Esencijalne aminokiseline su histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Neophodne su za pozitivni dušikov balans i izgradnju mišićnog tkiva.

Autor: Roman Kebat

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se