Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Prehrana: “što jedeš – to jesi”

Izreka “što jedeš – to jesi” je vrlo istinita. No, istina je i da je vrlo teško živjeti od niskokalorične i pretežno žitne prehrane. Ishrana može biti vrlo pozitivan i ugodan eksperiment ukoliko joj se pristupa fleksibilno i konstruktivno. Brojati kalorije i opsesija svakodnevnog vaganja je sve samo ne pozitivan način življenja.

Svi imate izbora, pa neka to bude kontrolirana i uravnotežena prehrana. Uživajte u jelu. Ovaj članak je vodič koji vas savjetuje kako jesti i što je zdravo jesti, bez obzira na razinu utreniranosti pojedine osobe.

Čim se spomene prehrana, često je prva asocijacija ne jesti čokoladu, čips, hamburgere, gazirana pića, sladolede, kolače, slane grickalice, a jesti što više povrća, voća i žitarica.

Problem današnje prehrane su gotova, pržena jela. Često je, kad smo u gužvi, lakše pojesti čokoladu nego salatu. Hrana koju pojedemo pokretačko je gorivo našem organizmu. Optimalno gorivo znači optimalnu iskoristivost.

Hrana se može podijeliti u sljedeće skupine: bje­lančevine, ugljikohidrate, masti, vlakna, vitamine i minerale. Biti konstruktivan u prehrani znači planirati obroke, čime se štedi vrijeme, a vrlo često i novac. Ujedno, u užurbanom radnom tjednu planiranje obroka omogućava vam da izbjegnete unos hrane velike kalorijske, a male prehrambene vrijednosti.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su osnovni energetski izvor za tijelo i osiguravaju gorivo potrebno za rad. Idealan unos u odnosu na ostale sastojke je 60%. Naravno, važno je razlikovati jednostavne od kompleksnih ugljikohidrata.

Jednostavni ugljikohidrati su jednostavne molekule koje su lako razgradive. To su fruktoza i glukoza koje se nalaze u medu, šećeru, voću, povrću, čokoladi, slatkišima, sladoledu, džemu i kolačima.

Kompleksni ugljikohidrati su po strukturi složeniji, pa se mogu razgraditi u glukozu, a koji proces traje duže od razgradnje jednostavnih ugljikohidrata. Ovi se ugljikohidrati nalaze u kruhu, tijestu, riži, krumpiru i žitaricama.

Danas se općenito zna da trebamo manje ugljikohidrata nego što ih jedemo i jedan je od osnovnih zdravstvenih problema previše “praznih” kalorija (ugljikohidrata koji osiguravaju mnogo kalorija, ali malo vitamina, minerala i proteina), previše krumpira ili kruha i previše slatkiša. Jedan je nutricionistički stručnjak ustvrdio: “Fiziološki je najbolje jesti ugljikohidrate koji opskrbljuju tijelo građevnim elementima – proteinima, mineralima i vitaminima – isto koliko i kalorijama. To znači da valja jesti čitava zrna žitarica, kruh napravljen od integralnih žitarica, ječam, raž i smeđu rižu. To također znači krajnje smanjenje upotrebe bijelog šećera i njegovih proizvoda – bombona, zaslađenih pića, želea i marmelade te sličnih mješavina koje služe za punjenje želuca, a tijelo ostavljaju gladnim”.

Bjelančevine

Bjelančevine potpomažu izgradnju organizma i po kemijskoj strukturi su kompleksne. Građene su od mnoštva zasebnih stanica aminokiselina kojih ima 22 (osam je esencijalnih, neophodnih za život). Najviše se nalaze u crvenom mesu, mesu, ribama, mlijeku, sirevima i jajima. Vegetarijancima su glavni izvor bjelančevina soja, mlijeko, jaja i ribe. Za makrobiotičare su glavni izvor bjelančevina žitarice, mahunarke, orasi i lješnjaci.

Uvriježeno je mišljenje da dizači utega i bodybuilderi moraju unositi velike količine bjelančevina. To nije točno: do rasta mišićne mase dovodi vježbanje, a ne dodatne količine bjelančevina. Zato će bodybuilderi i maratonci imati vrlo slične prehrambene potrebe: 60-70% ugljikohidrata i 15-20% bjelančevina. Bjelančevine su potrebne za građu tijela, naročito mišićnog tkiva, za nadomještanje i izgradnju mrtvih stanica, za zamjenu oštećenog tkiva. Unos prevelikih količina bjelančevina dovodi do stvaranja masti i njegova taloženja u tijelu.

Masti

Masti su vitalna komponenta svake prehrane. Za tjelesnu je ravnotežu vrlo važan unos masti, koje u kombinaciji s ostalim sastojcima stvaraju lipide i vitamin D. Uskladištena mast regulira tjelesnu temperaturu te štiti tijelo od naglog gubitka topline.

Vlakna

Kada je riječ o prehrani kod sportaša, bodybuildera ili amatera, glavni fokus je na unosu i balansu proteina, ugljikohidrata i masti. Tako često zaboravimo na vlakna. No, vlakna su glavni sastojak u različitim vrstama voća i povrća i nisu dobra samo za zdravlje, nego igraju važnu ulogu u transformaciji tijela i dobivanju mišićne mase, u kombinaciji s visokokvalitetnim proteinima, ugljikohidratima i mastima.

Vitamini

Riječ “vitamin” nastala je od riječi “vita”, što na latinskom znači “esencija života”. Vitamini se ne proizvode sami u tijelu, pa ih je potrebno unositi zbog tjelesnog rasta, izgradnje i razvoja. Oni su katalizatori koji upravljaju kemijskim reakcijama u tjelesnoj izmjeni tvari. Prisutni su u vrlo malim količinama, a njihov nedostatak u prehrani za posljedicu ima različite bolesti.

Minerali

Minerali su anorganski mineralni elementi potrebni tijelu u istom omjeru kao i vitamini. Oni reguliraju kemijske reakcije u tijelu i pospješuju izgradnju kostiju, mišića, živaca i krvi. Također su neophodni za prijenos nervnih impulsa i za probavu. Zbog nedovoljne količine pojedinih esencijalnih minerala dolazi do mnogih bolesti.

Voda

Ljudsko tijelo sastavljeno je od otprilike 70% vode. Voda je vitalan izvor za rad stanica i regulaciju tjelesne temperature. Preporučljivo je piti vodu tijekom vježbanja, s obzirom da se puno vode gubi znojenjem.

Uravnotežena prehrana

Razumljivo je da se u slučaju mišićne definicije mora unositi manje masti. Uravnotežena prehrana sadrži kompleksne ugljikohidrate i bjelančevine.

Hranu možemo podijeliti u pet skupina:

Skupine Sastojci
Tijesta i kruh kompleksni ugljikohidrati, vlakna i vitamini
Voće i povrće jednostavni i kompleksni ugljikohidrati, vitamini, masti, vlakna i bjelančevine
Mlijeko i mliječni proizvodi bjelančevine, vitamini A, B, D i masti
Meso bjelančevine, B vitamin, masti i željezo
Masti i ulje masti, vitamini A, D, E

Globalni prehrambeni plan:

Jesti više riže, tijesta, krumpira (sa što manje “teških” umaka”), voća, povrća, ribe, mesa peradi i mahunarke. Reducirati unos masti (pruženih jela), šećera, alkohola, te slatkih ili slanih deserta. Jesu li potrebni dodatni vitamini i minerali?

Složiti ćete se da uravnotežena prehrana dovoljan izvor svih minerala i vitamina te da nije potreban dodatan unos. No kod loših prehrambenih navika potrebne su dodatne količine vitamina i minerala, makar one neće moći nadoknaditi one elemente koji se ne unose pravilnom prehranom.

Celulit

Celulit je zapravo nakupljeno masno tkivo, pa ćete rješavajući se masnih naslaga istodobno riješiti i naslaga celulita. Kozmetički preparati ne daju, dugoročno gledajući, zadovoljavajuće rezultate.

Mišićna definicija

Želite li lijepo oblikovane mišiće koji se naziru kroz kožu, tada morate u prvom redu povećati mišićnu masu i smanjiti masno tkivo. Izgladnjivanje neće dati željene rezultate, makar bodybuilderi moraju uvrstiti određene stroge režime u svoju prehranu, pogotovo nekoliko tjedana pred natjecanje. Ti režimi podrazumijevaju redukciju bjelančevina, ugljikohidrata, čak i vode kako bi se žile što bolje nazirale ispod kože. Vaganje hrane i računanje kalorija postaje vrlo važno u tom prednatjecateljskom razdoblju. Mnogi bodybuilderi će vam reći kako je to razdoblje odricanja naporno i teško, pa dobro promislite prije nego što se u to upustite i prikupljajte valjane savjete o toj vrsti prehrane.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se