Prehrana: “što jedeš – to jesi”

Izreka “što jedeš – to jesi” je vrlo istinita. No, istina je i da je vrlo teško živjeti od niskokalorične i pretežno žitne prehrane. Ishrana može biti vrlo pozitivan i ugodan eksperiment ukoliko joj se pristupa fleksibilno i konstruktivno. Brojati kalorije i opsesija svakodnevnog vaganja je sve samo ne pozitivan način življenja.

Svi imate izbora, pa neka to bude kontrolirana i uravnotežena prehrana. Uživajte u jelu. Ovaj članak je vodič koji vas savjetuje kako jesti i što je zdravo jesti, bez obzira na razinu utreniranosti pojedine osobe.

Čim se spomene prehrana, često je prva asocijacija ne jesti čokoladu, čips, hamburgere, gazirana pića, sladolede, kolače, slane grickalice, a jesti što više povrća, voća i žitarica.

Problem današnje prehrane su gotova, pržena jela. Često je, kad smo u gužvi, lakše pojesti čokoladu nego salatu. Hrana koju pojedemo pokretačko je gorivo našem organizmu. Optimalno gorivo znači optimalnu iskoristivost.

Hrana se može podijeliti u sljedeće skupine: bje­lančevine, ugljikohidrate, masti, vlakna, vitamine i minerale. Biti konstruktivan u prehrani znači planirati obroke, čime se štedi vrijeme, a vrlo često i novac. Ujedno, u užurbanom radnom tjednu planiranje obroka omogućava vam da izbjegnete unos hrane velike kalorijske, a male prehrambene vrijednosti.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su osnovni energetski izvor za tijelo i osiguravaju gorivo potrebno za rad. Idealan unos u odnosu na ostale sastojke je 60%. Naravno, važno je razlikovati jednostavne od kompleksnih ugljikohidrata.

Jednostavni ugljikohidrati su jednostavne molekule koje su lako razgradive. To su fruktoza i glukoza koje se nalaze u medu, šećeru, voću, povrću, čokoladi, slatkišima, sladoledu, džemu i kolačima.

Kompleksni ugljikohidrati su po strukturi složeniji, pa se mogu razgraditi u glukozu, a koji proces traje duže od razgradnje jednostavnih ugljikohidrata. Ovi se ugljikohidrati nalaze u kruhu, tijestu, riži, krumpiru i žitaricama.

Danas se općenito zna da trebamo manje ugljikohidrata nego što ih jedemo i jedan je od osnovnih zdravstvenih problema previše “praznih” kalorija (ugljikohidrata koji osiguravaju mnogo kalorija, ali malo vitamina, minerala i proteina), previše krumpira ili kruha i previše slatkiša. Jedan je nutricionistički stručnjak ustvrdio: “Fiziološki je najbolje jesti ugljikohidrate koji opskrbljuju tijelo građevnim elementima – proteinima, mineralima i vitaminima – isto koliko i kalorijama. To znači da valja jesti čitava zrna žitarica, kruh napravljen od integralnih žitarica, ječam, raž i smeđu rižu. To također znači krajnje smanjenje upotrebe bijelog šećera i njegovih proizvoda – bombona, zaslađenih pića, želea i marmelade te sličnih mješavina koje služe za punjenje želuca, a tijelo ostavljaju gladnim”.

Bjelančevine

Bjelančevine potpomažu izgradnju organizma i po kemijskoj strukturi su kompleksne. Građene su od mnoštva zasebnih stanica aminokiselina kojih ima 22 (osam je esencijalnih, neophodnih za život). Najviše se nalaze u crvenom mesu, mesu, ribama, mlijeku, sirevima i jajima. Vegetarijancima su glavni izvor bjelančevina soja, mlijeko, jaja i ribe. Za makrobiotičare su glavni izvor bjelančevina žitarice, mahunarke, orasi i lješnjaci.

Uvriježeno je mišljenje da dizači utega i bodybuilderi moraju unositi velike količine bjelančevina. To nije točno: do rasta mišićne mase dovodi vježbanje, a ne dodatne količine bjelančevina. Zato će bodybuilderi i maratonci imati vrlo slične prehrambene potrebe: 60-70% ugljikohidrata i 15-20% bjelančevina. Bjelančevine su potrebne za građu tijela, naročito mišićnog tkiva, za nadomještanje i izgradnju mrtvih stanica, za zamjenu oštećenog tkiva. Unos prevelikih količina bjelančevina dovodi do stvaranja masti i njegova taloženja u tijelu.

Masti

Masti su vitalna komponenta svake prehrane. Za tjelesnu je ravnotežu vrlo važan unos masti, koje u kombinaciji s ostalim sastojcima stvaraju lipide i vitamin D. Uskladištena mast regulira tjelesnu temperaturu te štiti tijelo od naglog gubitka topline.

Vlakna

Kada je riječ o prehrani kod sportaša, bodybuildera ili amatera, glavni fokus je na unosu i balansu proteina, ugljikohidrata i masti. Tako često zaboravimo na vlakna. No, vlakna su glavni sastojak u različitim vrstama voća i povrća i nisu dobra samo za zdravlje, nego igraju važnu ulogu u transformaciji tijela i dobivanju mišićne mase, u kombinaciji s visokokvalitetnim proteinima, ugljikohidratima i mastima.

Vitamini

Riječ “vitamin” nastala je od riječi “vita”, što na latinskom znači “esencija života”. Vitamini se ne proizvode sami u tijelu, pa ih je potrebno unositi zbog tjelesnog rasta, izgradnje i razvoja. Oni su katalizatori koji upravljaju kemijskim reakcijama u tjelesnoj izmjeni tvari. Prisutni su u vrlo malim količinama, a njihov nedostatak u prehrani za posljedicu ima različite bolesti.

Minerali

Minerali su anorganski mineralni elementi potrebni tijelu u istom omjeru kao i vitamini. Oni reguliraju kemijske reakcije u tijelu i pospješuju izgradnju kostiju, mišića, živaca i krvi. Također su neophodni za prijenos nervnih impulsa i za probavu. Zbog nedovoljne količine pojedinih esencijalnih minerala dolazi do mnogih bolesti.

Voda

Ljudsko tijelo sastavljeno je od otprilike 70% vode. Voda je vitalan izvor za rad stanica i regulaciju tjelesne temperature. Preporučljivo je piti vodu tijekom vježbanja, s obzirom da se puno vode gubi znojenjem.

Uravnotežena prehrana

Razumljivo je da se u slučaju mišićne definicije mora unositi manje masti. Uravnotežena prehrana sadrži kompleksne ugljikohidrate i bjelančevine.

Hranu možemo podijeliti u pet skupina:

Globalni prehrambeni plan:

Jesti više riže, tijesta, krumpira (sa što manje “teških” umaka”), voća, povrća, ribe, mesa peradi i mahunarke. Reducirati unos masti (pruženih jela), šećera, alkohola, te slatkih ili slanih deserta. Jesu li potrebni dodatni vitamini i minerali?

Složiti ćete se da uravnotežena prehrana dovoljan izvor svih minerala i vitamina te da nije potreban dodatan unos. No kod loših prehrambenih navika potrebne su dodatne količine vitamina i minerala, makar one neće moći nadoknaditi one elemente koji se ne unose pravilnom prehranom.

Celulit

Celulit je zapravo nakupljeno masno tkivo, pa ćete rješavajući se masnih naslaga istodobno riješiti i naslaga celulita. Kozmetički preparati ne daju, dugoročno gledajući, zadovoljavajuće rezultate.

Mišićna definicija

Želite li lijepo oblikovane mišiće koji se naziru kroz kožu, tada morate u prvom redu povećati mišićnu masu i smanjiti masno tkivo. Izgladnjivanje neće dati željene rezultate, makar bodybuilderi moraju uvrstiti određene stroge režime u svoju prehranu, pogotovo nekoliko tjedana pred natjecanje. Ti režimi podrazumijevaju redukciju bjelančevina, ugljikohidrata, čak i vode kako bi se žile što bolje nazirale ispod kože. Vaganje hrane i računanje kalorija postaje vrlo važno u tom prednatjecateljskom razdoblju. Mnogi bodybuilderi će vam reći kako je to razdoblje odricanja naporno i teško, pa dobro promislite prije nego što se u to upustite i prikupljajte valjane savjete o toj vrsti prehrane.