Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Prehrana i vježba mogu promijeniti metabolizam

Poboljšajte svoje energetske kapacitete vježbanjem. Mi ćemo vam pokazati kako!

Metabolička potrošnja prilikom odmora (Resting Metabolic Rate – RMR) može tvoriti i do 60-75% ukupne potrošnje energije (Total Energy Expenditure – TEE) tijekom cijelog dana. Probava i apsorpcija hrane naziva se termogenim učinkom hranjenja (Thermogenic Effect of Feeding – TEF) i ona čini 5-10% TEE-a.

Energija potrošena vježbanjem naziva se termogenim učinkom aktivnosti (Thermogenic Effect of Activity – TEA), a njezin ukupni udio u TEE-au je 20-30%. Glavna determinanta RMR-a je tjelesna površina (Body Surface Area – BSA) koja se, međutim, može okrenuti u vašu korist ako u igru uključite prehranu i redovitu tjelovježbu.

Prehrana s restriktivnim kalorijskim unosom može smanjiti RMR. Siguran sam da ste čuli tu priču; netko se odluči na drastičnu dijetu viđenu u najnovijim izdanjima modnih časopisa, a poslije se vrati na prijašnju tjelesnu težinu čim se okrene starim prehrambenim navikama. Vaš je metabolizam onakav kakvim ga učinite!

Znanstvenici su utvrdili da je TEE najvažnija vrijednost na koju morate pripaziti kada pokušavate balansirati energijskim unosom i potrošnjom. Dozvolite da vas upoznamo s nehotičnim RMR-om, koji je bio i koji je još uvijek jedan od glavnih predmeta brojnih istraživačkih studija. RMR se mjeri za vrijeme odmaranja nakon čega slijedi 12-satni post koji pomaže u kontroli učinaka TEF-a i TEA-a na RMR.

 

Što je metabolička potrošnja prilikom odmora (RMR)?

Metabolička potrošnja prilikom odmora (RMR)

Što je točno RMR? RMR predstavlja svu energiju potrebnu za održavanje disanja, krvnog pritiska i srčanog rada. RMR je podijeljen prema sljedećoj shemi: (7%) bubrežna funkcija, (10%) rad srca, (18%) skeletni mišići, (19%) moždana funkcija, (27%) rad jetre i (19%) ostali vitalni procesi. (1)

 

Slika 1. TEE = ukupna kilokalorijska dnevna potrošnja.

 

 

 

  Žena sportašica Prosječna ženska osoba Pretila ženska osoba
Visina 170 cm 170 cm 170 cm
Težina 61 kg 64 kg 84 kg
Indeks tjelesne mase 21 22 30
Tjelesna masnoća 15% 30% 35%
Indeks nemasne tjelesne mase 52,2 kg 45,5 kg 54,7 kg
RMR 1419 kcal/dnevno 1441 kcal/dnevno 1637 kcal/dnevno
RMR/kg 23 kcal/kg 22,5 kcal/kg 19,5 kcal/kg

Tablica 1.
Usporedba tri tridesetogodišnje mezomorfne ženske osobe s identičnom visinom. Pretila i prosječna ženska osoba imaju nizak odnos RMR po kilogramu tjelesne mase u usporedbi sa sportašicom, što u konačnici znači da troše manji broj kalorija.

Zanimljiva stvar je menstrualni ciklus. Nakon menstrualnog ciklusa, ali i nakon otpuštanja tiroidnog hormona (katekolamini), povećava se potrošnja RMR-a za vrijeme fertilizacije.

Kada jedan od njih značajno smanji unos energije, smanjenje triodotironina (T3) i norepinefrina utjecat će na smanjenje RMR-a. Do određene granice RMR je uvjetovan genetikom, ali to ne znači da se ne može promijeniti. RMR se povećava u reakcijama koje se smatraju ekstremnima u odnosu na tjelesnu temperaturu.

Uz to, utvrđeno je da lutealna faza ili fertilni udio u menstrualnom ciklusu može povećati RMR i do 5%. Ovulacija se odvija za vrijeme lutealne faze kada žensko tijelo proizvodi progesteron, što u konačnici utječe na povećanje tjelesne temperature.

Povišena temperatura djeluje kao inkubator za sazrijevajuće fertilno jaje, što znači i povećano opterećenje za ženski metabolizam prilikom odmora. Mnogi faktori RMR-a su izvan naše kontrole, međutim pozitivne promjene u našem ponašanju poput prehrane i tjelovježbe mogu značajno utjecati na konačni RMR. (1)

 

Utječu li prehrana i tjelovježba na RMR?

Kako bismo odgovorili na ovo pitanje, pogledat ćemo meta-analizu u kojoj su uspoređene čak 22 studije fokusirane na odnos prehrane i RMR-a.

Thompson i suradnici ustanovili su da RMR doista opada do određenog stupnja kada osoba ne odstupa od prehrambenog režima koji uključuje manje od 940 kalorija dnevno.

Napomena: Studije su primarno uključivale ženske osobe između 31 i 45 godina starosti.

Što je s prehranom i tjelovježbom? Može li lošu situaciju učiniti gorom? Isto je istraživanje zaključilo da, ako je promjena prehrane propisana od strane kvalificirane osobe i ako je subjekt bio pod dobrim monitoringom, gubitak FMM-a ne bi trebao biti manji od 20-30% od ukupnog gubitka tjelesne težine. Ova se količina smatra razumnom s obzirom na to da istraživači vjeruju da zdravi gubitak težine u grubo iznosi oko 25% nemasne tjelesne mase i 75% adipoznog tkiva.

Na prvi se pogled čini da tjelovježba može omogućiti pojedincu da zadrži više nemasne tjelesne mase ako vježba uz pravilnu prehranu. [1]

Što je s drugačijim tipovima vježbi koji se koriste za vrijeme perioda kalorijske restrikcije? Mogu li utjecati na promjene RMR-a? U tromjesečnoj studiji provedenoj na 69 pretilih ženskih osoba napravljene su četiri grupe iz kojih su iščitavani rezultati. Prva je grupa bila kontrolna grupa i bila je regulirana samo prehranom, u drugu grupu su uključene vježbe izdržljivosti i prehrana, u treću prehrana i vježbe s otporom, a u četvrtu kombinacija vježbi s otporom i vježbi izdržljivosti zajedno s prehranom.

Ispitanice su konzumirale vrlo mali tekući unos kalorija od samo 522 kalorija dnevno. Začudo, promjene u težini, udjelu tjelesnih masnoća i udjelu nemasne tjelesne mase nisu statistički značajno varirale između promatranih grupa. Međutim, pad RMR-a zabilježen je i očekivan.

Zbog prehrane s ekstremno malim brojem kalorija aproksimativni pad RMR-a od 7% do 12% registriran je kod svih promatranih grupa. Učinci treninga s otporom mjereni su korištenjem indeksa snage koji se izračunava kao jedno ponavljanje s maksimalnom težinom za pojedinu vježbu.

Proučavane su vrijednosti bench press-a, latissimus povlačenja prema dolje, nožne ekstenzije i nožnog pregiba. Smanjenje snage od 6% zabilježeno je kod grupe u kojoj je jedina varijabla bila prehrana i kod grupe regulirane prehranom i vježbama izdržljivosti. Zapanjujuće povećanje snage od 10% zabilježeno je kod grupe koja je imala uključene vježbe s otporom, a povećanje snage od 3% zabilježeno je kod posljednje grupe s kombinacijom prehrane, vježbi izdržljivosti i vježbi s otporom.

U ovoj studiji ni jedna od grupa s vježbama izdržljivosti ili s vježbama s otporom nije spriječila značajnije smanjenje RMR-a inducirano niskim kalorijskim unosom dok su ispitanice svejedno imale značajan porast snage. (1)

 

Utjecaj prehrane i tjelovježbe na oba spola

Do sada su istraživanja bila usmjerena samo na žensku populaciju. Kako bi zaključio što se događa i s muškim spolom, McCargar je proveo studiju u kojoj je proučavao učinke prehrane i tjelovježbe na tjelesnu kompoziciju oba spola.

Znanstvenici Ballor i Poehlman proveli su 46 istraživanja s ljudima da bi odredili kako trening i spol utječu na tjelesnu kompoziciju. Svaka od tih studija trajala je najmanje četiri tjedna. Učinci kalorijske restrikcije na tjelesnu kompoziciju određivani su  kaliperima ili hidrostatskim tehnikama u svakoj od studija.

Važno je naglasiti da nisu sve studije provodile i program treninga jer su usporedbe vršene između grupa koje su morale primijeniti samo novi režim prehrane i grupa koje su osim prehrane morale i aktivno provoditi tjelovježbu. Promjene su iščitavane iz muških i ženskih ispitanika.

Zajedničko otkriće za oba spola bio je gubitak nemasne tjelesne mase koje je bilo značajno manje kod grupa s uključenom tjelovježbom i promijenjenom prehranom nego kod grupa samo s prehranom. Kod muških ispitanika je otprilike 72% od ukupne tjelesne mase činilo gubitak masnih naslaga, a 28% je otišlo na gubitak nemasne tjelesne mase.

Ženske ispitanice izgubile su 76% masnih naslaga od ukupne tjelesne mase i 24% nemasne tjelesne mase. Otkriće ove studije odnosilo se na to da je moguće očuvanje nemasne tjelesne mase uz umjeren trening s otporom tri puta tjedno pri umjerenom intenzitetu. To je istraživanje odbacilo ustaljeno vjerovanje da je ženama mnogo teže izgubiti težinu nego muškarcima. Žene u prosjeku mogu izgubiti 4% više adipoznog tkiva i sačuvati 4% više nemasne tjelesne mase od muškaraca. (1)

 

Kako povećani unos hrane utječe na RMR?

Da bismo sagorjeli energiju potrebna nam je energija tako da postoji i znanstveni dokaz koji upućuje na to da povećanje unosa hrane povećava i RMR. Ova metoda prvotno je primijenjena na pacijentima oboljelim od anoreksije koji su uz profesionalni nutritivni program povećali RMR. Zapravo, povećanje unosa hrane povećalo je razinu RMR-a u toj mjeri da je nadilazilo moguće povećanje tjelesne mase.

Opće je poznata i prihvaćena činjenica da vježbanje ubrzava metabolizam. Da budemo precizni, ubrzani rad metabolizma događa se za vrijeme vježbanja i neposredno nakon fizičke aktivnosti. Na tu temu provedena je studija koja je otkrila statistički značajno povećanje RMR-a (bilo je uključeno 18 osoba u zrelim i starijim godinama).

Studija je uključivala 10 muškaraca i 8 žena na testovima bicikliranja u ciklusu od osam tjedana. Biciklirali su po tri dana svaki tjedan. Za vrijeme prvog tjedna ispitanici vozili su bicikl na 60% od njihove maksimalne potrošnje kisika ili do potrošenih 150 kalorija. U osmom tjednu biciklirali su na 80% ili do 300 potrošenih kalorija.

Njihova tjelesna težina nije se značajnije promijenila ili, bolje rečeno, nisu niti dobili niti izgubili na nemasnoj mišićnoj masi kao ni na adipoznom tkivu. Međutim, dramatični napredak zabilježen je u volumenu kisika koji prođe tijelom u minuti. Na početku je volumen kisika iznosio 1,9 l/min, a na kraju istraživanja 2,1 l/min.

Prilikom samog bicikliranja, RMR je bio povećan za punih 11%. Potrošnja kalorija prije istraživanja iznosila je 1,17 kalorija po minuti, a na kraju 1,29 kalorija po minuti. Međutim, zabilježeni ubrzani rad metabolizma nije sam po sebi povezan jedino s vježbanjem, već i s protokom energije.

Budući da ispitanici nisu doživjeli nikakve promjene u težini, dodatni unos hrane morao je biti konzumiran kako bi se kompenzirala energija potrošena u testiranjima na biciklu. Ovom je studijom potvrđeno ono što je otkriveno u studiji s anoreksičarima: nutritivni faktori mogu promijeniti metabolizam, što se u ovom slučaju očitovalo na vježbu izdržljivosti.

Kao što je opisano ranije, adekvatan nutritivni unos čini se nužnim za održavanje proizvodnih energetskih procesa metabolizma. Što to u konačnici znači? Ako želite izgubiti na težini, potrošenu energiju morate nadomjestiti jer u suprotnom dolazi do suprotnog učinka.

 

Summa summarum

Održavanje energetskog protoka iznimno je važno i može se reći da povećanje nemasne tjelesne mase u treningu s otporom treba dovesti i do povećanog RMR-a. Iako sam veliki zagovornik i čvrsto vjerujem da su pravilna prehrana i tjelovježba glavni put koji vodi do gubitka suvišnih kilograma, povećanja nemasne tjelesne mase i povećanja RMR-a, ljudi i dalje imaju nerealna očekivanja od svojih režima.

Znanstvenik po imenu Zalesko adresirao je ovo kao pretjerivanje pojedinaca u poimanju tjelovježbe i njezine uloge u gubitku kilograma. Glavni faktor za gubitak masnih naslaga je vrijeme, kaže Zalesko, a kada bismo se koncentrirali na TEE, prevagnule bi vježbe visokog intenziteta.

Iako visoko intenzivni treninzi koriste mali udio tjelesnog sala, pobuđuju više energije iz masnih stanica, a samim time utječu i na TEE. Ovaj se proces sagorijevanja energije i korištenja masnih stanica ne događa trenutno za vrijeme treninga, već u kontekstu cijelog dana. TEE je kritičan faktor u determiniranju energetskog balansa.

Većina prehrambenih i trening režima omogućuju da RMR ostane relativno fiksan. Međutim, ako osoba poveća svoju nemasnu tjelesnu masu, sagorjet će i više kalorija po kilogramu ukupne tjelesne težine, a samim time doći će i do povećanje RMR-a. TEF i TEA sastoje se od preostalih potrošnih energetskih faktora s obzirom na to da su oni najčešće podložni promjenama.

Režim vježbanja je od izuzetne važnosti, ali pazite da glavni naglasak stavite na konzistentnost, a potom koristite akronim FIV, koji se odnosi na frekventnost, intenzitet i vrijeme. Neplanirana tjelovježba i dnevna fizička aktivnost također su ključni faktori kada je povećanje RMR-a glavna tema.

I da ne zaboravimo na moj omiljeni fenomen – TEF. Konzumacija vlaknastog povrća na dnevnoj bazi može ubrzati metabolizam putem sagorenih kalorija za vrijeme probave. Nadalje, ako vam je cilj gubitak težine, onda je potrošnja ukupne dnevne energije ono što trebate uzeti u obzir i toga se držati. (1)

 

Zaključak

Kao što smo već vidjeli na početku ovoga članka, ekstremne dijete s niskim kalorijskim unosom (oko 1000 kalorija dnevno) treba izbjegavati u širokom luku jer mogu smanjiti RMR i poništiti blagotvorne učinke koje ste postigli vježbanjem.

Preporučeni kalorijski unos pada između RMR-a i TEE-a, što predstavlja kalorijsku restrikciju od 15% do 20% za zdravu i postupnu redukciju težine.

Tjelovježba bi trebala biti dio programa za gubitak težine. Anaerobna aktivnost od minimalno tri puta tjedno umjerenog intenziteta preporučljiva je i daje značajnu prednost prilikom očuvanja nemasne tjelesne težine i RMR-a.

Ukupna energijska potrošnja (TEE) trebala bi igrati glavnu ulogu u svim strategijama očuvanja energetskog balansa u pozitivnom smislu. TEF i TEA imaju udio od 40% u TEE-au i najviše su podložni promjenama.

Vježbe visokog intenziteta, odnosno treninzi imaju najveći učinak na TEE. Ako se primjenjuju pravilno i u kombinaciji s pravilnom prehranom te uredno balansiranom energetskom potrošnjom, čak i san o nedostižno ravnom trbuhu i čvrstim tijelom može postati stvarnost.

Gubitak viška kilograma i povećanje ili održavanje nemasne tjelesne mase zahtijeva planiranje, predanost i samo po sebi čini osobno umjetničko djelo. (1)

Refeernce

  1. McCargar LJ. Can diet and exercise really change metabolism? Med Gen Med 1999

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se