Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kako pravilno trenirati?

Ovako se treba izvoditi bench press. Čekaj! Ne, ovo je pravilniji način. Krivo izvodiš čučanj. Tako se ne rade trbušnjaci. Zvuči li vam ovo poznato? Kako odabrati pravi način treninga i kako se snaći u moru informacija, od kojih su neke, očigledno, kontradiktorne? Mogli bismo raspravljati o svim aspektima ove teme, uključujući i svaku pojedinu vježbu, ali ovim člankom želimo doprinijeti vašem općem dobru i ispraviti neke krucijalne stvari u kojima većina nas griješi.

Što je zapravo pravilni pokret?

Pravilni način izvođenja vježbe je esencijalni dio uspješnog treninga koji se proteže od generalnog fitnessa, sportskih događaja i samih natjecanja. To je kvaliteta treninga koja utječe na napredak u većoj mjeri nego na kvantitetu. Vrijeme pod tenzijom, kut pokreta, opseg pokreta kao i mnogi drugi faktori sastavni su dio dobrog treninga s otporom. Vrlo je važno razumjeti pravilnu mehanizaciju treninga kako bismo izvukli ono najbolje iz njega.

Kineziologija je znanstveni termin za opis studija koje se bave ljudskim pokretima. Dr. Yessis je napisao knjigu pod imenom Kineziologija vježbanja i svatko tko bi želio razumjeti pravilan oblik vježbanja, mora je pročitati. Knjiga se ne odnosi samo na generalne koncepte i tehnike, već i objašnjava veliki broj specifičnih vježbi i način kako ih pravilno izvoditi.

Spinalno poravnanje

Kada razmišljate o pravilnom pokretu vježbe, morate biti svjesni poravnanja, opsega pokreta, tenzije i ostalih faktora. Jedan od prvih i najvažnijih elemenata su vaša leđa. Spinalni stup leđa je vrlo podložan ozljedama tako da je pravilno poravnanje kralježnice krucijalno za prevenciju ozljeda kao i za sami način izvođenja vježbe. Ukoliko ne planirate odraditi specifične vježbe za donji dio leđa poput hiper ekstenzije ili good morningsa, donji dio leđa bi u pravilu trebao biti ravan ili lagano konkavan (poznato i kao lordoza).

Kako biste to postigli, spojite lopatice i dobro se isprsite. Ovaj pokret se naziva skapularna retrakcija i vrlo je važna za gotovo sve vježbe.

Kako pravilno trenirati?

Kada isprsite prsa i spojite lopatice (skapularna retrakcija) dobijete pravilno poravnanje leđa. Kod nekih vježbi poput mrtvog dizanja s ukočenim nogama, gdje želite pogoditi zadnju ložu više nego donji dio leđa, leđa biste trebali postaviti u luk ili ih držati lagano konkavnima (lordoza) istim načinom opisanim ranije – prsa naprijed, lopatice spojene. Kod drugih vježbi, poput čučnja, u kojima je glavni naglasak poravnanje torza, lagano nagnite zdjelicu kako bi vam i prilkom ove vježbe leđa ostala ravna.

Tako minimizirate naprezanje spinalnog stupa, ali povećavate tenziju na spinalne erektore (mišiće donjeg dijela leđa) – upravo je to tenzija kojoj težimo jer ćemo njome ojačati mišiće zaslužne za pravilno držanje, ali ujedno i zaštiti kralježnicu od ozljeda. Nemojte ovo pobrkati s usmjeravanjem kukova prema naprijed – tako ćete zaokružiti leđa – cilj je naprosto lagano nakositi zdjelicu kako bi se donji dio leđa poravnao.

Maloprije sam spomenuo poravnanje. Izuzetno bitno. Trening s otporom je učinkovit zato što tjera mišiće na rad. Korištenjem slobodnih utega, rad postižemo uz gravitaciju, tako da je pravilni oblik vježbe vezan s velikim poštovanjem za pod. Generalno gledano, prilikom vježbanja, većinu radnih i neradnih zglobova želimo poravnati u vertikalnoj ili horizontalnoj ravnini tako da gravitacija osigura što veću tenziju mišića.

Za primjer uzmimo bench press. Kako bismo ostvarili pravilan hvat za bench press, ključno je pravilno poravnanje zglobova. Primite šipku i spustite je do grudi bez da ih dotaknete. Bez obzira na to koristili zrcalo ili pomoć partnera, uvijek spustite šipku onoliko koliko je potrebno da laktovi završe u ravnini ramena (laktani zglob u ravnini s ramenim). U ovoj poziciji, nadlaktice bi trebale biti paralelne s podom.

Ako želite raditi ovakvim standardnim hvatom, jednostavno se pobrinite da vam zapešća budu iznad laktova. U tom slučaju, podlaktice tvore pravi kut u odnosu na pod (slika ispod). Shvatit ćete da je ovakav hvat malo širi od razmaka ramena i da je šipka u konačnom položaju malo iznad prsnog koša (osim ako Dave Draper ne čita ovaj članak).

Kako pravilno trenirati?

Ovo je sjajna početna točka za istraživanje vježbe. Kada privučete dlanove jedan drugome, podlaktice se nađu pod kutom. Time stavljate dodatni napor na zglobove zapešća budući da više nemate poravnanje zapešće – lakat. Tako forsirate lakat na izvođenje većeg rada što onda dovodi do uključenja tricepsa (uski hvat). Ako postavite dlanove na veću udaljenost (u odnosu na standardni položaj), opet gubite poravnanje zapešće – lakat. U ovom slučaju, laktani zglob je otvoren. Položaj je slabiji pa se tenzija mora prenijeti na rameni zglob, čime možete uzrokovati laganu rotaciju ramena i otvoriti put ozljedi ramenog rotatora.

Kako pravilno trenirati?

Kao još jedan primjer uzet ćemo pregib šipkom. Početni položaj promatrat ćemo iz perspektive pravilnog poravnanja zglobova. Ako su vam laktovi ispred ramena, onda opterećenje prenosite na prednje deltoide, čime rad i tenziju prenosite na ramena, a ne na bicepse. Držanjem laktova podvučenih pod ramena osiguravate puni rad bicepsa. Držite laktove uz tijelo i primite šipku u navedenoj širini (zapešća i laktovi tvore jednu liniju okomitu na torzo).

Kako pravilno trenirati?

A sada, ako dlanove primaknete bliže, tenziju ćete premjestiti na zapešća koji će je prenijeti na unutarnji dio bicepsa. Vaša se nadlaktica sastoji od nekoliko mišića koji djeluju zajedno tako da ćete ovom promjenom potaknuti rad i drugih mišića nadlaktice. Uzimanjem šireg hvata, ponovno gubite poravnanje zapešća i lakta i ponovno prebacujete tenziju s bicepsa na druge mišiće. Iz ovoga možete zaključiti da navedenim promjenama hvatova možete pospješiti napredak kompletne nadlaktice bez favoriziranja određenog mišića. Izvrsna stvar, zar ne? Pravilan oblik izvođenja je dan na slici dolje.

Kako pravilno trenirati?

Poravnanje zglobova

Poravnanje zglobova je isto tako vrlo ključna stvar kada u obzir uzmemo opseg pokreta. U primjeru s bench pressom, primarni cilj nam je bio osigurati rad prsnih mišića. To znači da s pokretom možemo stati kada su nam laktovi i ramena poravnati – drugim riječima, nadlaktice ne trebaju ići ispod te paralele. Znači li to da je pokret ispod paralele pogrešan? Ne! Ne samo da je nužan u bench press natjecanjima (i ako ga ne izvodite ispod paralele nećete postati jači), nego je i nužan u samoj vježbi. Zar ste zaboravili na tricepse? Ispod paralele u igru se uključuju i oni, pa zašto onda sve ne napraviti odjednom.

Ovo saznanje može vam biti od izuzetne koristi kada dizajnirate program. Ako preferirate mnogo rada s tricepsima (možda zato jer ga želite posebno naglasiti) onda možete razmisliti o manjem opsegu pokreta prilikom bench pressa kako biste tricepsima omogućili više oporavka. S druge pak strane, ako izvodite izbalansiranu rutinu ili želite ojačati, onda je puni opseg pokreta upravo ono što vam treba. Angažirat ćete više mišića i potrošiti više kalorija.

Međutim, držite na umu činjenicu da jednom kada se nadlakticama spustite ispod paralele, dolazi do rotacije ramena. Ovo može utjecati na ramene rotatore i uzrokovati ozbiljnu ozljedu (Provjerite svoja ramena dok čitate ovaj tekst. Oponašajte bench press ispod paralele. Krcka li u ramenima?). Način kako to izbjeći je izvođenje „kontrolnih drilova“ ramenih rotatora i mnogo istezanja ramena. Isto tako ne zaboravite koliko su vam ramena snažna jer o njima ovisi koliko će generiranog momenta bench pressa moći prenijeti. Ramenima (vojnički potisak) biste trebali moći podignuti 2/3 kilaže na bench pressu. Ako to ne možete, nemojte pretjerivati na benchu sve dok ramena ne izvedete na pravi put!

Nekada poravnanje zglobova i nije toliko očito. Uzmite za primjer rameni zglob. Tijelo je dizajnirano na način da se ruke na prirodan način drže sa strane (poravnanje ramena i laktova) s laktovima lagano prema van u usporedbi s ramenim zglobom. Kada izvodite rameni potisak, središnja linija koje se držite je linija laktova i ramena. U tome položaju zapešća se nalaze direktno iznad laktova (ruke tvore kut od 90 stupnjeva kao što je pokazano na slici dolje) tako da je ovakav hvat idealna referenca ove vježbe kao i zgibova – sve van toga bi trebalo uzeti kao „široki hvat“, a sve unutar toga kao „uski hvat“.

Kako pravilno trenirati?

Česte pogreške

Vrlo česta pogreška je mišljenje kako pokret kod ramenog potiska, od paralele pa do pune ekstenzije ruku drži tenziju na ramenom zglobu. To nije istina. U stvarnosti, jednom kada se nadlaktica pomakne iznad paralele, većina opterećenja pada na laktani zglob, što u biti prelazi u rad tricepsa. Dio tog pokreta koji daje najveće opterećenje na rame je onaj između položaja u kojem su nadlaktice paralelne s ramenima (ili lagano ispod njih) i položaja kada nadlaktice prijeđu paralelnu liniju iznad ramena. Tu se stvara najveća tenzija na rameni zglob.

Ponavljam, ovdje nema „pravilnog“ opsega pokreta koji treba slijediti, ali ako želite raditi samo na ramenima i ne želite uključiti triceps, onda izvodite ograničeni opseg pokreta koji uključuje položaj u kojem je šipka potpuno spuštena (laktovi ispod ramena), do položaja u kojem šipka dođe u ravninu s tjemenom glave (laktovi u istoj ravnini s ramenima; nadlaktice paralelne s podom).

Postoji još jedan element kojeg nismo razmotrili – tenzija. Vidjeli smo kako poravnanje zglobova objašnjava tenziju. Kosi bench press komplicira kut pokreta i prebacuje tenziju na ramena. Lateralna dizanja za ramena sjajan su primjer kako oblik diktira funkciju vježbe. Ako izvodite lateralna dizanja ravnim hvatom (bučice čvrsto primljene, a zapešća ravna) tada podlakticama zapravo pomažete ramenima i gubite tenziju namijenjenu ramenom zglobu. Nema ničega krivoga u tome, samo sljedeći put razmislite kako želite raditi ovu vježbu.

Ako lateralna dizanja izvodite labavim hvatom, odnosno hvatom u kojem omogućavate zapešćima da se nađu pod kutom u odnosu na podlakticu, tada rameni zglob preuzima kompletno opterećenje. Pokušajte izvesti vježbu ovim hvatom i težinom koju obično koristite za ravni hvat – trebali biste iskusiti poprilično impresivno izgaranje, naravno ako možete izdržati. Nema razloga zašto zapešća ne uključiti u rad, ali ako ih pogađate podlaktičnim fleksijama i ekstenzijama, onda ih olabavite u vježbama poput biceps pregiba i lateralnog dizanja. Prebacit ćete tenziju na mišiće koje ste prvotno htjeli pogoditi, a zapešća sigurno neće biti slaba karika.

Kako pravilno trenirati?

Do sada smo raspravljali o poravnanju zglobova za slobodne težine, a što je sa spravama? Svaki zglob definira polugu na tijelo. Postoje dva pojma poznata kao „otvorena poluga“ i „zatvorena poluga“. Na primjer, kada izvodite bench press punim opsegom pokreta, otvarate polugu. Jednom kada se nadlaktice spuste ispod zamišljene paralele s ramenima, tenzija se u prsnim mišićima smanjuje i prebacuje na tricepse i ostale mišiće. Ako se zaustavite na paraleli, zadržavate još više tenzije i tada je poluga „zatvorena“. Ovaj se koncept može primijeniti i na sprave.

Ponovno, i ovdje zglobovi igraju važnu ulogu. Kada sjednete na spravu za nožnu ekstenziju, koljeno bi trebalo biti prislonjeno uz zglob sprave – pivot točke. Koljeno ne bi trebalo biti niti ispred niti iza te točke. Kada je koljeno pravilno postavljeno, leđa bi trebala biti prislonjena uz naslon – naslon je naravno pomičan jer njime prilagođavate sjedalo. Ako je predaleko od leđa, klizit ćete unazad prilikom pokreta i moguće prebaciti tenziju na donji dio leđa. Ako je naslon predaleko naprijed, koljena će biti ispred pivot točke, čime ćete ih prisiliti na oštar kut koji može traumatizirati ligamente koljena.

Kada namještate stopala za bilo koju vježbu, uključujući i nožnu ekstenziju, uzmite u obzir kako to djeluje na vaše tijelo. Mnogi savjetuju „prsti ravno naprijed“ ili „lagano nakosi stopala“ – ovo u stvari može rezultirati ozljedom! Ja sam obavio rekonstruktivnu operaciju desnog križnog ligamenta koljena. U svom prirodnom stojećem stavu, moje desno stopalo strši lagano prema van. Kada izvodim čučanj ili nožnu ekstenziju na spravi, pridržavam se istog položaja – desno stopalo prema van. To je sada moj prirodni stav i ja ga ne mogu promijeniti. Ukoliko bih forsirao stopalo i pokušavao ga vraćati unutra kako bi stršalo ravno naprijed kao i lijevo, uvrtao bih koljeno i tako se doveo u opasnost da se još jednom povrijedim. Zato provjerite svoj prirodni stav i njega se pridržavajte prilikom izvođenja ovakvih vježbi. Neka vam tijelo bude vodič.

Većina ljudi pušta svojim gležnjevima da budu slobodni na početku i na kraju svakog ponavljanja nožne ekstenzije. Iako je ovo poravnanje koljeno – gležanj, ono također otvara polugu i to na kraju pokreta kada gravitacija preuzima svoje. Tenzija u potpunosti nestaje s kvadricepsa! Ustvari, ako su vam gležnjevi iza koljena u tome položaju, prilikom sljedećeg ponavljanja morate koristiti još veću silu nego da su koljena i gležanj ostali poravnati. Stvara se veliki pritisak na ligamente koljena i nastaje mogućnost potencijalne ozljede!

Ako zatvorite polugu, ne samo da ćete zadržati više tenzije na kvadricepsima, već ćete i minimizirati rizik ozljede koljena. Kako biste je zatvorili, započnite s vježbom iz položaja u kojem su vam gležnjevi malo ispred koljena. Primijetit ćete da se stvara lagana kontrakcija u kvadricepsima. Kada osjetite kontrakciju, koristite taj položaj kao početni i završni prilikom svakog ponavljanja. Shvatit ćete kako morate koristiti manju težinu nego prije jer kvadricepsi nikada ne miruju prilikom zatvorene poluge. Međutim, čak i s manjom težinom, stvorit ćete više tenzije i time održati mišiće duže u pogonu, a svi znamo što tenzija uzrokuje – rast!

Kako pravilno trenirati?

Budući da promatramo nožnu ekstenziju, dozvolite mi da poravnanje zglobova spomenem još jednom. Bedra bi trebala biti u istoj ravnini kao i koljena (poravnanje koljeno – bedro) – to je referentna točka. Neke sprave su dizajnirane tako da su koljena na nešto višem nivou nego bedra – time nameću drugačiji opseg pokreta i to je sasvim u redu. Ono što je važnije, ramena bi trebala biti točno iznad kukova – poravnanje ramena – kukovi. Ako su vam ramena ispred ili iza kukova, tenziju ćete prebaciti na donji dio leđa. Ne zaboravite i na pravilo koje smo spomenuli na početku članka – prsa naprijed i skapularna retrakcija!

Očito je da treba sagledati veliki broj elemenata kada pokušavamo prakticirati pravilno izvođenje vježbe. Sjetite se što je glavni cilj treninga; apliciranje tenzije na mišiće kojom ćete ih potaknuti na rast. Koristite poravnanje zglobova kao referencu a potom varirajte hvatove i opsege pokreta ovisno o tome što želite od pojedinog mišića. Kvaliteta, opseg pokreta i tenzija diktiraju uspjeh vašeg treninga i zato se fokusirajte na taj oblik fitnessa!

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se