Pregled suplemenata: Esencijalne aminokiseline

Što su esencijalne aminokiseline?

Esencijalne aminokiseline – aminokiseline su gradivni blokovi proteina. Od 20 aminokiselina koje čine prehrambeni protein, devet ih je esencijalno, a jedanaest neesencijalnih.

* Aminokiseline razgranatog lanca

Kada kažemo esencijalna aminokiselina, tada pod tim podrazumijevamo aminokiselinu koju tijelo ne može samostalno proizvesti iz prehrambenih komponenti. Nadalje, u prehrani u kojoj ne pronalazimo sve esencijalne aminokiseline, postoji nutritivna deficijencija.

Koja je njihova uloga?

Za vrijeme vježbanja dolazi do raspada proteina. To znači da treninzi i natjecanja mogu biti izrazito katabolički periodi bez obzira kakav oblik vježbanja izvodili. Na svu sreću, u periodu nakon treninga, ovaj se mišićni katabolizam usporava, a na scenu stupa proteinska sinteza.

Međutim, povećanje proteinske sinteze se neće znatno suprotstaviti raspadu proteina koji se i dalje odvija. Krajnji rezultat katabolizma za vrijeme i nakon treninga je sprječavanje mišićnog oporavka i napretka (ako je izdržljivost vaš odabir), ili rasta (ako je snaga primarni cilj).

Trenutno istraživanje u prehrambenoj suplementaciji je ciljalo upravo ova dva katabolička perioda, pokušavajući minimalizirati katabolizam i maksimalizirati anabolizam (uključujući oporavak, napredak i/ili rast). Ovo je istraživanje demonstriralo da esencijalne aminokiseline (samostalno ili uz ugljikohidrate) koje se konzumiraju prije, za vrijeme ili nakon treninga uvelike poboljšavaju proteinsku ravnotežu.

Gdje ih možemo pronaći?

Esencijalne aminokiseline su osnovne prehrambene komponente koje sačinjavaju sve proteine koje unosimo u svoje tijelo. Međutim, individualna opskrba ovim aminokiselinama (ili kao dijelom lako probavljivih proteina poput hidroliziranog ili izoliranog whey proteina) može dovesti do njihove vrlo brze probave i apsorpcije čime se osigurava brži oporavak.

Nadalje, tri od devet esencijalnih aminokiselina su često tema brojnih razgovora, a to su kao što pogađate, aminokiseline razgranatog lanca (BCAA). Ove su aminokiseline izuzetno bitne za mišićni metabolizam, a kao takve mogu spriječiti i prijevremeni zamor mišića.

Kako ih koristiti?

Sportaši koji se bave sportovima koji zahtijevaju izdržljivost ili snagu mogu itekako profitirati njihovim uzimanjem od otprilike šest grama na 70kg tjelesne mase neposredno prije ili za vrijeme treninga.

Alternativno, sportaši se mogu odlučiti za konzumaciju 0.4g/kg brzo probavljivih proteina poput wheya (hidroizolata ili izolata). Za još bolju učinkovitost mogu slobodno dodati i 0.8g/kg ugljikohidrata kako bi povećali učinkovitost oporavka ovih aminokiselina.

Ocjena: 4

Ocjenjivanje

Ovdje sam iznio svoje vlastito mišljenje o različitim suplementima i na temelju osobnog razmatranja te sam im dodijelio određenu ocjenu. Ocjene su subjektivnog i informativnog karaktera. Evo kako sam to zamislio:

Prema svom osobnom iskustvu s pojedinim suplementom, dodijelit ću mu ocjenu od jedan do četiri.

Princip ocjenjivanja temeljim na sljedećem:

• 4/4 – Ovakav suplement posjeduje značajnu znanstvenu potvrdu i kod većine individualaca djeluje pozitivno.
• 3/4 – Postoji teoretska podloga za njegove ergogene učinke; može djelovati kod pojedinih osoba; potrebna su daljnja istraživanja kako bi se utvrdila njegova prava vrijednost
• 2/4 – Znanost je dvosmislena, podaci vezani za ljude i životinje su u konfliktu; nejasni mehanizmi djelovanja
• 1/4 – Malo ili nimalo znanstvenih podloga za slabu teoretsku osnovu.

Autor: John Berardi