Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Post workout meal! Što kaže znanost?

O PWM se pisalo mnogo i već je svaki rekreativac sa željom dobivanja par kilograma mišićne mase naučio da je nakon treninga s utezima najbolje konzumirati proteinski shake. Generalno, priča ide da su nakon teškog i kvalitetnog treninga mišići premoreni, razina glikogena je drastično pala i počinje katabolizam. Jedini način zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje pozitivnog anaboličkog procesa, tj. regeneracije i rasta mišića je unos onih prehrambenih elemenata koji su mu odmah nakon treninga najpotrebniji. Osnovni elementi su ugljikohidrati, što jednostavniji po mogućnosti i proteini.

O čemu se tu zapravo radi? Sinteza i razgradnja proteina u tijelu je konstantan proces. Tokom treninga s opterećenjem, razgradnja mišićnih proteina je povećana i dolazi do negativne ravnoteže, što znači da je razgradnja mišićnih proteina veća od izgradnje. Iako takav trening organizmu šalje poruku da poveća sintezu proteina, potrebni su nutrijenti kako bi se to i ostvarilo. Kako bi se ta ravnoteža vratila na nulu ili dodatno povećala sinteza proteina, nakon treninga potreban je unos prvenstveno esencijalnih aminokiselina u izoliranom obliku ili obliku kompletnih proteina. Povećana koncentracija tih aminokiselina potencira sintezu proteina, no ima mali učinak na njihovu razgradnju. Tu pomaže unos ugljikohidrata. Oni potiču lučenje inzulina i koriste se za obnovu glikogenskih zaliha, što dodatno inhibira razgradnju mišićnih proteina (Rennie, Tipton, 2000.). Tang i Phillips (2009.) istražili su koji oblik kompletnog proteina u najvećoj mjeri opskrbljuje tijelo esencijalnim aminokiselinama nakon treniga s opterećenjem. U istraživanju su usporedili protein sirutke, kazein i protein soje. Pokazalo se da su mliječni proteini superiorni u usporedbi sa sojinim proteinom, vjerojatno zbog visokog udjela aminokiselina razgranatog lanca.

U usporedbi proteina sirutke i kazeina rezultati su pokazali da je probava, a samim time i opskrba esencijalnih aminokiselina kod proteina sirutke znatno brža. Zaključak je da mliječni proteini, posebice protein sirutke najbolji izbor nakon treninga. Idealan obrok nakon treninga bio bi stoga kombinacija jednostavnih ugljikohidrata i visokokvalitetnih proteina sirutke, i to u omjeru 1:5, tj. 20 g proteina što znači oko 9 g esencijalnih aminokiselina i 100 g jednostavnih ugljikohidrata (Miller i sur. 2003.). Dodatni suplementi koji bi se mogli naći u tom obroku su svakako dodatna količina aminokiselina razgranatog lanca i glutamin. Razine glutamina u plazmi padaju nakon treninga, što bi moglo akutno, pa čak i kronično oslabiti imunološki sustav. Iako je protein sirutke bogat glutaminom, dodatak od 5 grama glutamina neće naškoditi, a može dodatno potaknuti anaboličke procese, povećati lučenje hormona rasta pa čak i ubrzati obnovu glikogena (Gleeson, 2012.). No učinke glutamina još je potrebno istražiti.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se