Za vas sam pripremio primjer treninga za osobe koje žele trenirati kod kuće bez opreme, a koji će kroz 8 tjedana zagarantirano razviti mišiće vaše stražnjice i nogu 🙂

TRENING A

1. Fire hydrant: https://www.youtube.com/watch?v=La3xYT8MGks
2. One leg hip thrust: https://www.youtube.com/watch?v=bFnRs7npaGY
3. Step ups: https://www.youtube.com/watch?v=l4AA5d5mInQ
4. Sumo squat: https://www.youtube.com/watch?v=9ZuXKqRbT9k
5. Split squat: https://www.youtube.com/watch?v=NmyiMb2XYAM

TRENING B

1. Donkey kick: https://www.youtube.com/watch?v=YwFA4CeH5xM
2. Butt Burner: http://www.youtube.com/watch?v=2i_8Uvpuvf8
3. Front foot elevated split squat: https://www.youtube.com/watch?v=IG1UOF2lark
4. Lying Towel Leg Curl: https://www.youtube.com/watch?v=zrEFhurzioE
5. Iskorak u stranu: http://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s

Prvi tjedan

Svaki trening (A ili B) odraditi svaku vježbu od 1.- 5. po 45 sec (30/30 sec za vježbe koje se izvode prvo jednom nogom pa drugom). Bez pauze između vježbi! Nakon pete vježbe pauza 2 min pa ponoviti još 4 puta! Ukupno 5 krugova!

Drugi tjedan

Svaki trening (A ili B) odraditi svaku vježbu od 1.- 5. po 60 sec (45/45 sec za vježbe koje se izvode prvo jednom nogom pa drugom). Bez pauze između vježbi! Nakon pete vježbe pauza 90 sec pa ponoviti još 4 puta! Ukupno 5 krugova!

 Treći-šesti tjedan (4 tjedna)

Treći i četvrti tjedan: svaku vježbu od 1.- 5. napravit 20 ponavljanja. Bez pauze između vježbi! Nakon pete vježbe pauza 2 min pa ponoviti još 4 puta! Ukupno 5 krugova. Vježbe koje se izvode prvo s jednom nogom, a zatim s drugom napraviti 10 puta svakom nogom.

Peti tjedan: svaku svaku vježbu od 1.- 5. napravit 25 ponavljanja. Bez pauze između vježbi! Nakon pete vježbe pauza 2 min pa ponoviti još 4 puta! Ukupno 5 krugova. Vježbe koje se izvode prvo s jednom nogom a zatim s drugom napraviti 12 puta svakom nogom.

Šesti tjedan: svaku svaku vježbu od 1.- 5. napraviti 30 ponavljanja. Bez pauze između vježbi! Nakon pete vježbe pauza 2 min pa ponoviti još 4 puta! Ukupno 5 krugova. Vježbe koje se izvode prvo s jednom nogom, a zatim s drugom napraviti 15 puta svakom nogom.

Sedmi tjedan

Osmi tjedan

Treninzi A1 i B1:  Vježbu 1 napraviti maksimalan broj ponavljanja pa odmoriti 60 sec. Zatim napraviti vježbu 2 maksimalan broj ponavljanja i odmoriti 60 sec. Tako napraviti svih 5 vježbi, ali nakon zadnje vježbe odmoriti 2 – 3 minute. Ponoviti sve još dva puta od početka. Ukupno tri kruga!

Treninzi A2 i B2: Svaku vježbu od 1.- 5. napraviti 30 ponavljanja bez pauze između. Nakon pete vježbe pauza 2 min pa ponoviti još 4 puta. Vježbe koje se izvode prvo s jednom nogom, a zatim s drugom napraviti 15 puta svakom nogom.

NAPOMENE

• Prilikom izvođenja svake vježbe, kontrolirano izvoditi cijeli pokret. Dio pokreta kada popuštate opterećenju izvodite 3 – 4 sekunde. Spuštanje kod čučnja, iskoraka, Hip thrusta i Step ups-a. Spuštanje noge kod Donkey kicka, Fire hydranta, Butt burnera i opružanje nogu kod Lying towel leg curl-a.

• Koncentrirajte se na kvalitetu izvođenja pokreta! Ako neku vježbu ne možete izvesti zadani broj ponavljanja ili vremena, bolje je stati nego raditi krivo! Ako možete napraviti samo 15 od zadanih 20 ponavljanja, onda stanite na 15, trening će biti jednako kvalitetan dok god radite kvalitetno svako ponavljanje.

• Mislite na ono što radite i pokušajte svjesno aktivirati mišiće stražnjice prilikom izvođenja. Što bolje naučite kontrolirati aktivaciju mišića u pokretu to će bolji efekti treninga biti.

• Dobro proučite vježbe na linkovima koje sam stavio, kako se pravilno izvodi i sitnice na koje trebate paziti. Npr kada radite iskorak i čučanj, ako se odgurujete kroz petu, puno bolje ćete aktivirati mišiće stražnjice.

• Kod vježbi koje radite na podu, jako je bitno ne uvijati leđa te pokret izvoditi polako bez micanja kukova (fire hydrant i Butt burner).