Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Pitanje snage

Intervju sa Charlesom Poliquinom


Manje ugljikohidrata u sportovima izdržljivosti?

Pitanje

Treneru, vaš nutricionistički pristup okrenut je manjem unosu ugljikohidrata (dalje u tekstu UH) i manjem unosu žitarica za većinu populacije. Ali što je sa sportašima koji se bave ekstremnim sportovima? Zar ne trebaju oni energiju iz UH-a?

Odgovor

Ovako. Sportaši koji se bave ekstremnim sportovima vrlo često imaju i potrebnu genetsku konstituciju. Njima jednostavno povećan unos UH-a ne predstavlja neki problem.

Oni nisu „stvoreni“ da se bave nekim sportovima u kojima dominira snaga te iz toga proizlazi i njihov način ishrane. Njihova prehrana treba sadržavati 65-70% UH-a. Ali ne zaboravite, samo 25% populacije može si dozvoliti ovakav način prehrane. Za njih kažemo da su tolerantni na UH-e jer jednostavno posjeduju takav genotip.

Surađivao sam s mnogo sportaša koji su se bavili sportovima izdržljivosti. Nije bilo nepoznato da su primjerice skijaši konzumirali i do 6000 kcal dnevno, od čega 70% iz UH-a. Takvi sportaši vrlo često nisu konzumirali dovoljnu količinu proteina, ali to je sada stvar prošlosti.

Ne možete uzeti istraživanje iz 1970-ih i primijeniti ga na sportaše iz ovoga stoljeća. Njihov volumen treninga nije ni sličan ovima danas kada je opće poznato da neki sportaši treniraju i do tri puta dnevno. Neke nacionalne momčadi konzumiraju i do 10 000 kcal dnevno što, naravno, ne bi bilo moguće bez ugljikohidratnih tekućina.

Dakle, UH-i moraju biti sastavni dio napornih treninga, a pogotovo onih u sportovima izdržljivosti? Naravno!

Crossfit

Pitanje

Što mislite o onome Crossfitu?

Odgovor

Moram priznati da nemam pojma što je to. Je li to jedan od onih sistema koji su pomalo mješavina svačega?

Čekaj, vidio sam članak u časopisu „Muscle and fatness“. Izgledalo je kao hrpa fitness modela koji su u potrazi za svojom dušom u sobi za vježbanje.

Pitanje snage

To me podsjetilo na staru mađarsku poslovicu: „Ako imaš jednu stražnjicu, onda ne možeš jahati dva konja istovremeno.“ Ako pokušavaš napraviti sve u svom treningu, tada vrlo vjerojatno nećeš napraviti ama baš ništa. Nijedan sportaš nije uspio trenirajući tako.

Kada treniranje jedanput dnevno nije dovoljno

Pitanje

Imate li neke općenite smjernice koje se tiču treniranja dva puta dnevno u svrhu hipertrofije?

Odgovor

Treniranje dva puta dnevno najbrži je način kako dobiti masu i snagu, naravno, ako imate toliko vremena. Općenito, teži trening, odnosno onaj koji više opterećuje naš živčani sustav, radi se ujutro, a onaj lakši, kojemu treba posvetiti više vremena pod mišićnom tenzijom, radi se navečer.

Ovo što ću sada navesti su relativne činjenice. Primjerice, jedan olimpijski dizač utega ujutro može raditi serije sa jednim ili dva ponavljanja, a popodne serije od šest ponavljanja. Bodybuilder će vjerojatno raditi serije sa šest ponavljanja ujutro, a popodne će ići i do dvadeset ponavljanja u seriji. Sad vi odlučite što će više opteretiti živčani sustav kod ovih dizača utega.

Postoji nepisano pravilo što se tiče ovoga. Ako želite angažirati brza mišićna vlakna, tada to radite ujutro, a sporija navečer. Isto tako možete napraviti regularan trening ujutro, a navečer radite trening u kojem ćete pažnju posvetiti samo negativnim dijelovima pokreta kod izvođenja vježbi.

U većini slučajeva ista mišićna skupina bi se trebala trenirati u oba treninga dnevno, teži dio ujutro, a lakši popodne (navečer). Jedan primjer toga je da radite serije sa 4-6 ponavljanja ujutro, a serije s 12-15 ponavljanja navečer.

Ako je snaga vaš primarni cilj, tada ćete vjerojatno željeti raditi istu vježbu u oba treninga. Ukoliko ste se okrenuli hipertrofiji, tada upotrebljavajte različite varijacije neke vježbe. Tako će jedan olimpijski dizač utega raditi čučnjeve dva puta dnevno, dok će bodybuilder raditi bench press ujutro, a  kosi bench s bučicama navečer.

Isto tako morate ostaviti četiri do šest sati između ta dva treninga. Vrijeme između je presudno. Ako uzmete kraći period odmora, recimo dva sata, tada ćete jednostavno biti preumorni.

Što se tiče dužine treninga, krenite sa dvadesetminutnim treningom ujutro i navečer. Postepeno ćete produživati to vrijeme dok ne dođete do jednosatnog treninga ujutro i jednosatnog navečer. Nemojte žuriti! Jedanaest tjedana idealan je period kroz koji ćete ovo ostvariti.

Postoje još dvije ključne točke koje se tiču ovakvog načina treniranja. Prva je da svakih deset dana morate uvesti period od pet dana kada ćete trenirati samo jedanput dnevno kako biste odmorili sebe i svoje tijelo. Tu preporučujem jutarnji trening od 40 minuta. Nakon pet dana možete se vratiti treniranju dva puta dnevno. Druga točka: bez adekvatnog napitka poslije vježbanja, gotovo je nemoguć oporavak između ta dva treninga. Pobrinite se i da uzimate dovoljne količine BCAA i betaalanina tijekom svakog treninga.

Napitak poslije-poslije (ppwm) treninga

Pitanje

Čitao sam da mnogi treneri sad preporučuju dva napitka poslije treninga: jedan neposredno poslije vježbanja, a drugi sat vremena poslije toga. Što vi mislite?

Odgovor

Pokušao sam to prije nekoliko godina i nisam vidio ama baš nikakvu prednost tog drugog napitka. Veći sam zagovornik nekog krutog obroka, nego tog drugog napitka koji se konzumira sat vremena poslije prvog.

Krioterapija

Pitanje

Što mislite o krioterapiji, ledenoj masaži poslije treninga?

Odgovor

Posljednje istraživanje pokazalo je da nema baš nikakvog učinka na oporavak poslije treninga. Jedina stvar koju potiče je lučenje kortizola, hormona stresa koji je kontraproduktivan. I najnovije istraživanje pokazuje da ne opušta mišiće koliko se mislilo. Krioterapija jednostavno ne djeluje. Gubitak vremena.

Mnoge su nogometne momčadi u Engleskoj investirale u krio-odijela, odijela koja vas doslovce smrzavaju. Prestali su ih upotrebljavati kada su uočili da su im se ozljede igrača uvelike povećale. 150 000 $ je doslovce bačeno u vodu. Neke stvari možda dobro zvuče u teoriji, ali kada krenu ispitivanja i testiranja više ne drže vodu. Krioterapija je bila vruća tema prije par godina, ali danas više ne čujemo o njoj. Zašto? Jednostavno ne djeluje.

Pitanje snage

S druge strane pogledajte napitke poslije treninga (PWM). Ja sam ih osobno upotrebljavao još 1982. godine. Ovi napitci su ostali u upotrebi i danas. Zašto? Zato što djeluju.

To je poput čučnjeva: uvijek su djelovali i uvijek hoće. Pogledajte sve one „superiorne“ sprave koje su dolazile i prolazile. One koje su funkcionirale, ostale su u upotrebi. Krioterapija nije funkcionirala, napitci funkcioniraju.

„Najbolji“  intervali odmora

Pitanje

Ja sam pomalo zbunjen što se tiče pravilnih perioda odmora kada radim na snazi. Neki od snažnih momaka iz moje teretane jedva da uzmu zraka između serija, dok drugima treba cijela vječnost prije što ponovno podignu teret. U čemu je kvaka?

Odgovor

Duži periodi odmora su bolji za oporavak našeg živčanog sustava. Kraće periode koristimo kada želimo povećati radni kapacitet.

Fiziološki gledano, imamo dvije varijable kada gledamo energetski sustav: snaga sustava i kapacitet sustava. Sada zamislite taj sustav kao automobil. Snaga našeg sustava odgovara snazi automobila. Što automobil ima više konjskih snaga, to brže može pojuriti 0-100 km/h. Dakle, ukoliko se odmaramo duže, moći ćemo brže i eksplozivnije podići ono što nas pritišće. Tako pojačavamo, „nabrijavamo“ naš automobil, odnosno snagu našeg sustava. Radni kapacitet je sličan rezervoaru automobila. Ako smanjujemo intervale odmora i prisiljavamo se na težak rad, to je jednako kao da proširujemo rezervoar automobilu. Što ima veći kapacitet, duže ćemo se voziti. Mnogi pitaju što je onda bolje? Kombinacija je ključ uspjeha. Kod dizanja utega, s novim pravilima, nekada treba podići teret odmah nakon nekoliko trenutaka. Ako nemate takav radni kapacitet, veslate na suhom i ne idete nikuda. Tako ćete vidjeti da najbolji treneri upotrebljavaju mješavinu dugih i kratkih intervala odmora za najbolji učinak.

Najbolji dio dana za trening

Pitanje

Postoji li najbolji dio dana kada bismo trebali vježbati s utezima?

Odgovor

Zapravo postoji! I to dva dijela dana koji su povezani s našim cirkadijanskim ritmom: tri sata i jedanaest sati nakon što se probudimo.

Bilo kako bilo, naše tijelo će se prilagoditi ciklusu koji nama odgovara. Na primjer, ako svako jutro ustajemo u šest, a treniramo u sedam to ne odgovara našem cirkadijanskom ritmu. Ali, ukoliko smo uporni da napravimo trening u to vrijeme, tijelo će se prilagoditi.

1982. godine sudjelovao sam u jednoj istraživačkoj skupini koja je išla u Rusiju. Tada sam pitao bivšeg hrvačkog prvaka koja je jedina stvar koju bi hrvači trebali promijeniti u svom treningu. Čovjek uopće nije razmišljao, samo je ispalio: „Moramo biti sistematičniji. Nekada treniramo ujutro, nekada u tri popodne. Moramo uspostaviti ritam.“

Iz mog iskustva, imati svoje vrijeme za trening jako je bitno. Prosječni momak s poslom ostvarit će bolje rezultate ako izabere vrijeme za trening i toga se drži. Nije isto trenirati nekada prije posla, poslije posla, za vrijeme pauze za ručak itd. Mora odabrati jedno vrijeme i toga se držati.

Kada se poigravate s vremenom, poigravate se sa svojim rezultatima.

Podjela treninga: leđa s bicepsima ili tricepsima

Pitanje

Kada radimo podjelu treninga, što je bolje: raditi leđa s bicepsima ili prsa s tricepsima? Je li umor koji zavlada bicepsom poslije treninga leđa, dobar ili loš? Biceps bi trebao biti svjež ako ga radimo na treningu kada i prsa, zar ne?

Odgovor

Ja radim prsa prva na treningu, a između serija radim vježbe za biceps kako bih koristio aktivno vrijeme za oporavak prsa. Tako biceps ostaje svjež. Na ovaj način možeš raditi bench press poslije kojeg slijedi pregib bučicama.

Onda kada radim leđa, između serija radim triceps.
To sam naučio od svjetskog prvaka u powerliftingu kada sam imao 18 godina. Od tada stvarno djeluje. Tijekom ovih godina shvatio sam da je ovo jedna od najboljih mogućih podjela treninga.

Jesu li lateralna podizanja za slabiće?

Pitanje

Jesu li lateralna podizanja podcijenjena kao vježba ili je to vježba za slabiće?

Odgovor

Ako igdje na dijelu deltoida postoji mjesto koje treba specijalizirani, izolacijski pokret, onda je to definitivno lateralno podizanje. Stoga treba ubaciti ovu vježbu u program. Lateralna podizanja su izvrsna za sportove u kojima ima mnogo naguravanja, kao recimo nogomet, hokej…

Pitanje snage

Najbolja  lekcija

Pitanje

Kao trener, što biste rekli, koja je najbolje lekcija koju ste naučili.

Odgovor

Usvoji što je korisno, a odbaci što nije. To je princip Bruce Leeja.
U nekim sistemima postoji samo jedna stvar koja je korisna. Oni koji prate sistem, uspješni su zbog onog korisnog dijela, ali su uspjeli usprkos onim stvarima koje su loše u sistemu. Nikad nisam vidio savršen sistem treninga, ali uvijek postoje dijelovi koji se mogu pametno iskoristiti.

Mislim da Louie Simmons ima sjajne ideje, ali opet ne bih koristio 100% od njegovih ideja. Rusi također imaju sjajne zamisli, ali opet kažem, ne bih koristio 100% njihovih ideja.

Najbolji treneri nisu dogmatični, oni uče i koriste ono najbolje iz različitih sistema.

Najbolji olimpijac u 2008.

Pitanje

Stvarno cijenim tvoje mišljenje u vezi ovoga: Tko je najbolji olimpijac ove godine?

Odgovor

Uvijek su postojala ovakva pitanja koja su uspoređivala dva sportaša. Je li Muhammad Ali mogao pobijediti Mikea Tysona. Je li Bo Jackson bolji sportaš od Deoina Sandersa? Tko je postigao više u svom sportu: Tiger Woods ili Lance Armstrong? I sada, najpopularnija usporedba, Usain Bolt ili Michael Phelps?

Moje mišljenje: Usain Bolt.

Pitanje snage

Boltove performanse na 100 metara bile su čudesne. Prvo uzmimo u obzir njegovu visinu koja nije idealna za jednog sprintera jer je teže ubrzati iz startnog bloka.

Boltova primarna disciplina bila je 200 metara, a 100 metara počeo je trenirati 13 mjeseci prije olimpijade. Usprkos ovim preprekama i činjenici da je trčao s vjetrom u prsima, istrčao je 9,69 i srušio svoj svjetski rekord za 0,03 sekunde koji je postavio u svibnju ove godine.

Još impresivnije su djelovale njegove mogućnosti na 200 metara, možda čak i impresivnije nego na 100. Michael Johnson je postavio svjetski rekord od 19,32 na olimpijadi u Atlanti. Poslije tih igara nitko nije nikada brže trčao od 19,62. Boltov osobni rekord, prije Pekinga, iznosio je 19,67. Mnogi atletski stručnjaci vjerovali su da je Johnsonov rekord nedodirljiv.

Kako su se samo prevarili.

Ovaj put Bolt je dao sve od sebe i prošao stazom za 19,30 sekundi te tako postao prvi čovjek nakon Carla Lewisa koji je pobijedio na 100 i 200 metara. Carl je to postigao 1988., a Bolt 20 godina poslije, s tim da je Bolt prvi koji je postavio dva svjetska rekorda u te dvije discipline na istoj olimpijadi.

Posljednji koji je držao rekorde na 100 i 200 metara bio je isto Jamajčanin, Donald Quarrie, za kojeg je Bolt rekao da je modelirao njegov stil trčanja.

E da, Bolt nije završio samo s ovim, zaboravio sam na 4×100 štafetu.

Trčao je treću izmjenu u štafeti i tako dodao treću medalju svom pohodu na Peking. Njegova je ekipa postavila rekord od 37,10 sekundi, pritom srušivši rekord star 16 godina za čak 0,3 sekunde. Samo su još tri atletičara osvojila tri zlata na istoj olimpijadi na 100, 200 i 4×100 metara. To su Jesse Owens 1936., Bobby Joe Morrow 1956. i Carl Lewis 1984. Bolt je jedini koji je postavio rekorde u sve tri discipline.

Konačno, jedan od najzastrašujućih faktora Boltovih utrka bila je njegova lakoća trčanja. Na 100 metara konkurenciju je ostavio za 0,2 sekunde, na 200 metara za 0,66 sekundi, a na 4×100 za 0,96 sekundi. Utrka na 4×100 metara je utrka s najvećom razlikom između prvo i drugoplasiranih još od olimpijade 1936. Tri zlatne medalje, tri svjetska rekorda, tri ogromne razlike u odnosu na konkurenciju i Bolt je stvarno to izveo da je izgledalo lako.

Dobro, dobro, prije nego što počnem primati prijeteću poštu od strane navijača Michaela Phelpsa, moram nešto pojasniti sa svog stajališta.

Pitanje snage

Phelpsove performanse su svakako impresivne i nepobitne, ali smatram da se on ne može smatrati boljim sportašem od Bolta.

Evo zašto. Plivanje je još uvijek nerazvijeno kao sport, pogotovo ako ga uspoređujemo s atletikom. Kada bi atletičari trenirali po metodologiji kao i plivači, tada bi njihove rezultate na 100 metara mjerili kalendarom, a ne štopericom.

Razmislite malo o tome. Kako je moguće da Dara Torres ostvaruje jednako dobre rezultate kao i njezine suparnice ako znamo da je Dari 41 godina. Dara trenira pametnije od svojih mlađih kolegica. Može li jedan četrdestjednogodišnji atletičar isto tako biti dobar na stazi? Nema šanse.

Torres je primijenila ono što se zove „Pristup Georga Constanze“ na plivanje: ona radi sve suprotno od onoga što rade njezine mlađe suparnice. Pogledajte samo njezinu figuru i vidjet ćete da je oblikovana odgovarajućim treningom s utezima što se ne bi reklo za ostale plivačice.

Ona ima snagu muškarca, a hidrodinamičnost žene što je idealna kombinacija za jednu plivačku zvijezdu. Ona je inovativan sportaš. Kada njezine mlađe suparnice krenu njezinim stopama, tada ona i ostali stariji sportaši kao ona, jednostavno neće moći konkurirati ovim mlađima. Michael Phelps je sjajan, ali iskreno mislim da on nije u potpunosti ostvario svoj sportaški potencijal. Sudeći po njegovom natjecateljskom duhu, ne bih se iznenadio da u Londonu osvoji još više zlata.

Nadalje, Phelpsov trener Bob Bowman bio je treniran od najboljeg, Paula Bergena. Radio sam s njim dok je trenirao Alison Higson koja je srušila rekord u prsnom stilu 1988. Moj savjet Phelpsu je da malo pročavrlja s Darom pa neka vidi što još može naučiti.

Još bih preporučio Phelpsu da ne jede onoliko smeća cijeli dan. To je hrana puna transmasnih kiselina koja će kad-tad doći na naplatu.

Michael Phelps je dobar, Usain Bolt je bolji.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99€ / 376.65kn
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99€ / 1,280.79kn
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
18.99€ / 143.08kn
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
12.49€ / 94.11kn
-26%
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99€ / 22.53kn
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99€ / 150.61kn
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
18.99€ / 143.08kn
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
43.99€ / 331.44kn
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99€ / 225.96kn
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99€ / 376.65kn
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99€ / 112.94kn
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99€ / 75.27kn
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99€ / 301.30kn
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99€ / 52.67kn
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99€ / 225.96kn
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99€ / 338.98kn
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99€ / 263.63kn
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99€ / 120.48kn
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99€ / 22.53kn
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99€ / 22.53kn
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se