Periodizacija snage, 3. faza: trening maksimalne snage
Periodizacija snage, 3. Dio
Trening maksimalne snage
Maksimalna snaga se postiže podizanjem trenažnog opterećenja (kilaže), te u istom procesu povećanjem i kontraktilnih sposobnosti mišića. Opterećenja veća od 80% maksimalne kilaže, povećavaju opterećenje unutar mišića, te za rad „regrutiraju“ brza, fosfagena mišićna vlakna. Rezultat je povećani sadržaj proteina unutar mišića kroz povećanu debljinu miozinskih niti (objašnjeno u 1. dijelu).
Fiziologija iza treninga maksimalne snage
Sportaševa mogućnost da razvije maksimalnu snagu ovisi o nekoliko faktora:
- O poprečnom presjeku mišića koji izvodi radnju točnije, to podrazumijeva dijametar niti miozina, te njihovih poprečnih mostova (oni se nalaze između aktinskih i miozinskih niti, te služe za pomicanje miozinske niti). Trening maksimalne snage je zaslužan za povećanje količine proteina unutar mišića.
- O sposobnosti aktivacije brzih mišićnih vlakana upotreba velikih opterećenja, uz visoku aplikaciju sile nasuprot otpora, jest jedini način treninga koji će maksimalno angažirati brza mišićna vlakna.
- O mogućnosti sinkronizacije svih mišića uključenih u određeni pokret ova sposobnost se razvija kroz vrijeme u procesu učenja, koje se bazira na izvođenju puno ponavljanja iste vježbe, sa velikim opterećenjima.
Trenažne metode u ovom periodu
Vježbe za razvoj maksimalne snage se ne smiju izvoditi do iscrpljenja kao u fazi hipertrofije. U ovom periodu mišićima i energetskim kapacitetima treba dozvoliti POTPUNI oporavak između serija. S obzirom da se za vrijeme izvođenja vježbi pod submaksimalnim i maksimalnim opterećenjima jako aktivira središnji živčani sustav (sžs), te je visoka razina koncentracije, dolazi do poboljšanje mišićne koordinacije i sinkronizacije. Snaga ne ovisi samo o veličini mišića i broju poprečnih mostova, već i o sposobnosti sžs-a da „pokreće“ mišić.
Opterećenje
Dok niža, lakša opterećenja aktiviraju spora mišićna vlakna, opterećenja iznad 85% su potrebna ukoliko se žele aktivirati brza mišićna vlakna, kao što sam već naveo. Maksimalna opterećenja sa nižim brojem ponavljanja, rezultiraju boljom prilagodbom sžs-a, boljom sinkronizacijom mišića, te povećanim kapacitetom za upotrebu brzih vlakana.
Interval odmora
Ovaj interval djelomično ovisi o sportaševoj spremi, te bi ga trebalo pažljivo odrediti kako bi odmor neuromuskularnog sustava bio potpun. Za maksimalna opterećenja 3-5 minuta bi trebalo biti dovoljno, a sve zbog aktivacije sžs-a, koji se oporavlja sporije od skeletnog sustava. Nadalje, i kompletni oporavak adenozin tri fosfata i kreatin fosfata bi mogao biti ugrožen ukoliko oporavak nije dovoljno dug.
Brzina izvedbe
Brzina izvedbe igra veliku ulogu u treningu sa maksimalnim opterećenjima. U prijevodu, svladavajuća faza bi trebala bit izvedena maksimalno brzo. Ne brinite ukoliko vam se čini da je svladavajuća faza jako spora, to je zbog same težine utega. Bitno je da ste maksimalno koncentrirani i da je mišić MAKSIMALNO voljno aktiviran.
Dizajn programa u fazi maksimalne snage
| Početnik | Rekreacijski vježbač | Napredni vježbač | Profesionalni sportaš | |
| Ponavljanja po setu | 1-4 | 3-8 | 3-8 | 2-8 |
| Setova po treningu | 10-15 | 15-20 | 20-32 | 25-40 |
| Trajanje odmora, min. | 4-5 | 3-5 | 3-5 | 3-5 |
| Treninga po tjednu | 2 | 2-3 | 2-3 | 2-3 |
Koristi se periodizacija po tjednima, pa se npr. u trećem tjednu svladavaju opterećenja koja se mogu podići maksimalno 1-4 puta.
Pročitajte sve vezane članke o periodizaciji snage:
Premium
